Tabata protokol: cvičení pro začátečníky

Jádrem školení pro Tabata protokol je těžký náklad po dobu 4 minut s zapojení všech svalových skupin. Tato metoda je stejně účinná jako elektrické trénink v posilovně a pomáhá zhubnout rychle doma.

Přísně pozorování předem určených intervalech (20 sekund pro cvičení a pro následnou 10 sekund zbytku), a to i začátečník hlavní protokol Tabata. Hodnocení experti potvrzují vysokou účinnost, školení ukazuje, jak profesionální sportovce i začátečníky v oblasti fitness.

Japonský Dr. Izumi Tabata, který vyvinul protokol, as výsledkem klinických studií prokázaly, že 4 minuty intervalový trénink přináší hmatatelné výsledky již po druhé a třetí relací.

Výhody Tabata protokol

• Účinnost: nadbytečných kg opustit po 2-3 sezeních.
• Dostupnost: za žádných speciálních trenažérů.
• Úspora času: trénink trvat jen po dobu 4 minut, 3 krát týdně.
• Anticelulitidní účinky: v průběhu tréninku tělo se stává napnutá, pleť se zlepší.
• zlepšení metabolismu.

Kontraindikace pro zaměstnanost

Tabata trénink protokol jednoduché, ale existují určitá omezení. Vzhledem k tomu, že zátěž je těžký, a účinek je v důsledku zrychlení metabolických procesů, včetně krevního oběhu, jsou kontraindikace zaměstnání. Nedoporučuje se těmito onemocněními nebo podmínek výkonu:

1. Srdeční selhání.
2. Ateroskleróza.
3. Porušení vestibulárního aparátu.
4. Vysoký krevní tlak.
5. onemocnění páteře.
6. Těhotenství.

Žádný z kontraindikací není konečný, po konzultaci a souhlasu lékaře můžete začít provádět protokol Tabata. Recenze odborníků v oblasti tělesné výchovy a fitness mluví o tom, co Tabata je určen pouze pro profesionální sportovce, fyzicky dobře připravený. Nicméně, začátečníci mohou také vypořádat s tímto protokolem, nastavování zátěže na zdravotní stav.

Tabata protokol: cvičení pro začátečníky a jejich principy

Vzhledem k tomu, intervalový trénink v podstatě Tabata protokol se skládá z 8 sad, z nichž každý trvá 30 sekund. 20 sekund - Sprint (dále jen cvičení), 10 sekund - zbytek.

Navzdory skutečnosti, že podstata tohoto cvičení je velmi jednoduchá, existuje nepsané principy, bez kterého výkon se může kriticky snížená. Principy Tabata:

• Nejezte po dobu 1,5 hodiny před cvičením.
• Před třídy uspořádat cvičení skládající se z jednoduchých cviků.
• Všechna cvičení by mělo být velmi jednoduché, takže mohou být provedeny rychle a několikrát během přidělených 20 sekund.
• Třídy se konají 3krát týdně, ale ne více.
• Vdechování nosem, výdech ústy.
• Správně provést protokolu Tabata. Časovač spočítá správný čas.
• Pro rychlé hmotnosti spotřebované počítat ztráty kalorií. Denní dávka pro hubnutí nepřesahuje 2000 kalorií.

Tabata protokol: cvičení

Protahovací cvičení pomůže připravit tělo na zatížení a minimalizovat nezamýšlené důsledky pro začínající sportovce. Doba zahřívání je alespoň 5 minut. Seznam cvičení dostatečně široké, je důležité, aby se volby v souladu s tělesné výchovy a zdraví. Základní cvičení pro zahřátí:

• Výpady. Jsou uvedení jednu nohu dopředu, spoléhají na to, že na jaře několikrát, pak změna nohy.
• Dřepy. Podpatek není z podlahy, kolena směřující dopředu, když jsou ruce tahání vpřed, s nárůstem v počáteční poloze ruky stoupá.
• Boční ohyby, dopředu, dozadu. Provést alespoň 20krát.

Volba cvičení pro základní výcvik na protokolu Tabata

Přísná omezení týkající se výběru cvičení během tréninku protokolu Tabata ne, všechny jednotlivě. Abychom pochopili, že je volba provedena správně, bude to pomůže následující zásady: pokud máte čas na to cvičení 8krát v přidělených 20 sekund, poté je komplex vybraných správně. V pokročilejší úrovni výcviku může zvýšit tempo cvičení nebo ke zvýšení počtu přístupů. komplexní cvičení může být změněn na skupiny, nahrazena složitější.

Hlavním ukazatelem efektivnosti provedeného výcviku - na konci budete muset prožít únavu. Nicméně, v počáteční fázi by neměla být horlivý. Pokud se během cvičení se necítíte dobře, měli byste se zastavit a odpočinout, jinak hrozí riziko přetížení organismu, a aby zdravotní problémy.

Cvičení pro začátečníky

výcvik postup Tabata (Tabata protokol) cvičení pro začátečníky, nabízí následující:

1. Push-up. V počáteční fázi provádění je přípustné kolo později se provádí na rovné nohy.
2. Dřepy. Chcete-li mít čas na několik opakování dřepů je třeba provést rychle. Chcete-li tento nohama na úrovni pánve, kolena, když dřepící tvoří pravý úhel, paže natažené dopředu.
3. Press. Je-li podlaha odtrhne pouze nohy lopatek tak ohnuté v kolenou a zvýšené.
4. Výpady. Úhel v kolenou 90 stupňů, na řadě důraz je kladen na jednom z ramen.
5. Triceps. Kromě toho je třeba vzít židli, a stál zády k němu, štíhlé ruce. Pokrčte kolena, zatímco oni mají ohýbat paralelně vedle sebe.
6. Hýždě. Tělo je přitisknuté k podlaze, paže podél těla. Nohy jsou ohnuty v kolenou a svírají úhel 90 stupňů. Hýždě zvednout a nechat na podlahu.
7. Spina. V poloze na břiše, z podlahy ruce a nohy tak, že stisknete na podlahu odcházející jen žaludek.

Po cvičení, ujistěte se, že držet oko nemůže náhle zastavit činnost. Během dvou minut je třeba jít rychle, což snižuje tempo. Tak jste obnovit srdeční rytmus, puls kapky sazbu na normální úroveň.

řízení času

Vzhledem k tomu, cvičení je interval a musí probíhat za přísných lhůtách pak na školení (Tabata protokol) timer je nutností. To je možné zakoupit jako samostatnou jednotku v obchodě se sportovními potřebami nebo objednávky online obchod online.

Také si můžete stáhnout on-line časovač a nainstalovat jej do počítače nebo notebooku. Pro mobilní zařízení, časovač je k dispozici ve hře Google a Apple Store.

Tabata protokol pro začátečníky se skládá z 8 sad 20 sekund sprintu a 10 sekund odpočinku. Je pravidlem, že ve všech časovačů dost času nastavit dva intervaly (sprint a klidu) a počet sad (kol). Nyní stačí kliknout na „Start“ a začít trénovat.

Chcete-li zachovat pozitivní náladu během tréninku a vytváření dalších motivačních mnoha časovačů jsou vybaveny vestavěným audio přehrávač s uloženým playlistu.