Výcvik na hmotnosti rukou. Jak se staví svaly paží: cvičení

Od dětství, každý člověk si je vědom, že je třeba být silný. Mladí muži, na sobě trička v létě, se často snaží napumpovat biceps ...

Tématem tohoto článku - vykonávat ruce na zem. Řeč je o tréninkovém procesu, zaměřit ovlivňuje nárůst hlavních svaly paží: biceps, triceps a předloktí svaly. Ve stejné době, cvičení, ujistěte se, že dávat pozor na jiných svalových skupin: zádech, tisk, nohy, ramena, krk. Lidské tělo - překvapivě harmonický stvoření. Ten při nepravidelné zkoumání v určitém okamžiku hlavní svalové skupiny prostě nedovolí růst biceps (například pokud zádové svaly jsou zaostává ve svém vývoji).

Poměry tréninkového procesu

Jak budovat svalovou hmotu? Tento problém, který úspěšně řeší moderní výcvik, nepřijímá technokratický přístup: načtení přebytek výsledek je negativní - zranění a vyčerpání svalových vláken. Důležité fáze zotavení. Růst svalů v náručí závisí na jejich studium, samozřejmě, je nelineární. Odborníci odhadují, že růst svaly paží 1cm doprovázeno zvýšením celkové hmotnosti sportovce tělem 3 kg. V souladu s tím by mělo být zajištěno protein výživa a tréninkový režim zaměření na ruce nesmí překročit 30% z celkového výkonu. A samozřejmě, školení efekt umocňuje vhodně zvolenou sportovní výživy.

Tool - selhání svalů

Školení ruce na hodně, jako každý jiný sval, navrhuje cvičební cyklus s maximální zátěží. Provedení přístupy k projektilů (činky, činky, simulátory, expandérů) s hmotností je zvýšené není větší než 8 krát, by měl dosáhnout set státní svalové selhání. A svalové selhání efekt je maximalizován, když tento stav sportovců záměrně zpožděn o 15-30 sekund.

Máte-li mluvit jazykem sportovní medicíny, za účelem dosažení výsledku - nárůst svalové hmoty - pomocí procesu anaerobní glykolýzy. Jinými slovy, kosterní svalstvo se energie získané z oxidace glukózy k mléčné a dezintegrace parovinogradnuyu kyselinou za podmínek nedostatku kyslíku. Samozřejmě, že ruce na silový trénink je také založen na tomto jevu.

Co se děje ve svalech rukou při tréninku nárazu? Dostávají četné mikrotraumata. Když jsou tato vlákna poškození, zničení proteinové struktury. V tomto případě mluvíme o stresu z vysoké intenzity cvičení. Pokud tedy správně sestavit jejich další školení cyklu a sportovní výživu, sportovec pokračuje, kvůli vlivu kosterního svalstva sverhvosstanovleniya.

load Variation

Poté, co pracoval s maximální silový trénink vaše svaly potřebují zvláštní, více šetrné zacházení. Vlak se rukama o hmotnosti cyklu zahrnuje další snížení zátěže na 50-60% maximální hmotnosti. Tato technika se nazývá autobusy mikroperiodizatsiey: týden těžkých břemen nahrazuje světlo týden.

Nicméně, mladí sportovci, dosažení prvních úspěchů, mají tendenci dívat se dolů na nezodpovědné malou hmotnost ... V tomto ohledu jsme se odvolat k tvrdým tréninkem s požadavkem na snížení teploty, a opustit praxi stálou nosností. Tak často, jak je nutné pracovat s menšími váhami, doprovázený růstem svalů, když sverhvosstanovleniya. To přispívá k vytvoření nové úlevy. Je třeba vrácení fáze. Zatížení je logické zvýší v příštím „hrobu“ cyklu. Fanatismus ve výcviku ublížení na zdraví a vede ke stagnaci svalové hmoty.

Nicméně, výše - to není úplnou odpověď na otázku, jak budovat velké zbraně. Je nutné změnit své názory na samém zátěžové kapacity svalové hmoty.

Funkce kulturistika techniky

Činky, činky, fitness ... Všechny z nich jsou vyškoleni a powerlifters a vzpěrači. Ale jejich priority jsou jiné. Pro powerlifters jsou důležité, svalové hmoty a jednorázový zvýšení maximální hmotnost. Kulturisté také pokrok v tréninkovém procesu, což zvyšuje provozní hmotnost sportovního vybavení. Tak, oni jsou maximalizovány je trénink náklad.

A způsoby, jak budovat velké zbraně, kulturisty mnohem více. Konec konců, tito sportovci používají pro růst svalů, je ne jeden, ale tři druhy bezpečnostních prvků. Praktikované vzpěrači výkonové schopnosti svalové kontrakce během vzpírání (kontrakce svalových vláken) není tolik. Představují pouze 60% síly při kontrolované hmotnosti snížení (negativní pohyb fáze) a 75% síly držící hmotnost v nejvyšším bodě.

V souladu s tím je účinnější pro růst biceps a triceps tréninkového programu na ruce kulturista.

Hand Training Program

Hands hard rocku. Každý milimetr objemu vyžaduje vynucené úsilí. Jsme v tomto článku chceme věnovat pozornost tomu, jak správně řešit tento problém, formulovat principy, upozornění na případné chyby a navrhnout cvičení a jejich intenzitu.

Většina stážisty rukou dává přednost bicepsu. Jednoduše řečeno, že upoutá pozornost. Nicméně, nemají za to, že převážná část svalů ruky, a to ve dvou třetinách triceps. Tyto svaly jsou často označovány jako antagonisty. První z těchto prací v skládacího ramene, druhá - o rozšíření. A pokud budete dávat pozor, aby jen jeden z nich, zvýšení druhý brzdil v těle. Proto velké biceps bez masivní triceps prostě nedosažitelná. Ten bude v této metodické chyby v reliéfu, ale tenká. Všimněte si, že pro harmonický rozvoj rukou sportovců a houpačka předloktí svaly.

Připomeňme si, že program školení na dosah ruky není nezávislým cvičení, ale pouze součástí celkového tréninkového programu atleta. Nicméně, pokud jde o sestavení diakritikou paže svalů se doporučuje dvakrát zahrnuje cvičení je v rámci přípravy cyklu týdenní jednou s velkým silový trénink, a druhá - s úlevou.

biceps

Aby se zabránilo možnému zranění, zátěž není zahřívá vazů a svalových vláken, doporučujeme před tréninkem. Pro svaly paží je energický warm-up kruhový, a pak - strečink pohyby. Jsme v tomto článku bude prezentovat na vaši pozornost třech základních komplexu cvičení: pro biceps, triceps a předloktí. Jsou prováděny s maximálním tréninkového zatížení. Poznámka učně: Celkem šok školicí cvičení na hmotnosti rukou mohou být kombinovány s mírnými zatížení zádových svalů (břišní), a vice versa.

Stážisté přijít na pomoc v tabulce „Základní složitých bicepsy,“ zveřejněny níže.

Zvedání na biceps postavení jako jeden z klasických cviků, které tvoří pravý horní, střední a dolní část bicepsu.

Během jeho realizace je zavazadlový prostor (trup) je veden rovně, nohy umístěny na šířku ramen. Provádí se pod uchopovací tyčí. Lokty jsou na bocích trupu. Boom je snížena na úroveň boků. Ten pohled je pevná a přímo před ním. Nadechnout, sportovec ohýbá lokty, a bar je v úrovni hrudníku. Je důležité, aby lokty u tohoto pohybu zůstává ve své počáteční poloze, tj. E. nepohybuje. Spolu s vzestupem baru vydechuje. Pak je tyč mírně snížena na úroveň boků. Je důležité, dělá cvičení udržet vzpřímenou polohu těla.

Vzestup bicepsu s supination se s tvořícími činky, vystupoval i ve stoje s nohama umístěnými na šířku ramen. Činky jsou zvýšeny jeden po druhém. dýchání rytmus - podobné těm, které je uvedeno v předchozím příkladu. Termín „supinace“ se rozumí rotační kartáče s činka v horní části směrem k palci. Jedná se o přírodní krok, protože k tomu způsobuje specifickou přílohu lidských biceps šlach.

Biceps cvičení na váze doplňky tah biceps na lavičce Scott. Jedná se o univerzální: je možné provádět i s činkou a činky. Její zvláštnost spočívá v upevnění na ruční polohách lavice, přes který zvýrazní fold se vyskytuje v lokti. Vzhledem k tomu, že koncentrace napětí na loketní základní podmínku není maximální zatěžování hmotnosti, a vleže není koncovým, tj. E. trakce na lavičce Scott vždy prováděny v částečném amplitudy. Hodnoty je nezbytné pro výkon zatížení bicepsu pohybu s obrácenými fázemi - protažení.

Také ruka trénink v hale studie zahrnuje hamstringy vytáhnout na bicepsu v bloku simulátoru (high-blok). Výchozí poloha - stálý, podobný tomu, který je popsán v prvním cvičení. Ohýbání lokty, musí být koncový bod trajektorie jednotka zajištěna ve svém nejvyšším bodě - před stálým pálení ve svalech.

Nicméně otázka „Jak budovat svalovou hmotu?“ Ohledně biceps i když není plně zveřejněny. Faktem je, že sportovci malého vzrůstu základního komplexu dostatečně za vzniku zcela celé biceps. V případě, že biceps je dlouhý - kulturista potřebuje další sadu cvičení (viz tabulka „Výcvik biceps vrcholu.“):

Hlavní úloha v tomto komplexu je, jak vidíte, EZ-táhlo na bicepsu, která se provádí na lavičce Scott. Jeho výhodou - izolovaná dopad na prodloužení a zvýšení spodní vrchol bicepsu.

triceps

Nicméně efektivní cvičební program pro sadu ručního hmotnosti cvičení by měla zahrnovat i další velké svaly paží: triceps a předloktí. Triceps - sval, který zabírá většinu z horní poloviny rukou, je nutné vypracovat ne méně konzistentně než biceps. Svazek podkovy triceps poskytuje odlehčovací rameno kulturista hotový a přiměřené vzhled. Maximální počet bodů v jeho přípravě bude poskytovat pečlivě vybrány hmotnosti, počet opakování, izolace cvičení jsou uvedeny v tabulce, která popisuje základní sadu cvičení triceps.

Poznámka: French bench press je velmi traumatizující. Bodové zatížení na loketních kloubů určuje snížení hmotnosti o 50-60% maximálního tréninku. Kolena by měla být stanovena na načtení je věnována triceps, a nikoli na jiné svaly. Sportovec leží na lavici. V optimálním případě, že příspěvek byl původně umístěn za hlavou tvrdí asistenta. Svíral na krku by neměla být široká. . Vzdálenost mezi kartáči v úspěšném kolegy je s výhodou držen v rozmezí 20-30 cm varoval široce chováni ve francouzském lavice straně zvyšují pravděpodobnost zranění. Kromě čerpání svaly paží tohoto procesu bude účinnější při použití EZ-tyče, než s běžným tyče krku. Náklad je distribuován v izolaci na všech třech nosníky triceps svalových vláken.

Francouzsky bench posezení naznačuje, že sportovec sedí na lavičce se svislou zadní straně. Nohy pevně ležet na podlaze, záda rovně. V počáteční poloze sloupcového sup je nad hlavou. Potom se sportovec pomalu snižuje laťku za hlavu. Zastaví tento pohyb je subjektivně určena bodem, ve kterém je napětí je hmatatelné triceps. Možné podvádění a bandážování lokty. Francouzské lavičce sedět a načte zádové svaly a břišní svaly.

Čerpací svaly paží na čerpací triceps tělocvičně je považován za efektivnější než při použití klasické francouzské benching. Proč? Ve francouzské lavičce stiskněte výraznější váhu na loktech. Proto, i když projektil hmotnost 40-60 kg (v závislosti na sportovce fyzické kondici) se mohou objevit bolesti.

Cvičení Hand čerpadla mají odlišnou účinnost. Blok školení umožňuje atlet pracovat v izolaci na vývoji tricepsu o hmotnosti 100 kg nebo vyšší. Navíc připravené sportovci pracovat prodlužovací ramena v horních bloků triceps o hmotnosti 140-150 kg. V tomto případě je výkon není izolovaný. Paralelně trénovat svaly zad a břišní svaly.

předloktí

Harmonický rozvoj rameno sportovec se předpokládá, že je vývoj svalů předloktí (rameno-ray). Oni jsou tradičně spojeny s sílu sportovce. Rozvinuté svaly poskytují bezpečné uchopení sportovního vybavení. V souladu s tím zajistit bezpečnost pro výkon sportovců různých cvičení. V případě, že předloktí jsou „nejslabší článek“ ve vývoji sportovce, to není jen individuální tréninkový program na hmotnosti rukou v ohrožení. Silné předloktí a vyžaduje vývoj ostatních svalových skupin. Například pro rozvoj zádových svalů jsou důležité základní cvičení - tah ve svahu baru přijatého široký záběr a vyhrnula na příčné nosníky širokou přilnavost za hlavou. Doporučené pro rozvoj této svalové skupiny cvičební program uveden v následující tabulce: „Komplex cvičení pro svaly předloktí“

Když tlačné tyči biceps reverzní polohy uchopení štětce - dlaň vlastní. Toto cvičení je izolovat. Doporučuje se sportovcům, kteří již mají výsledky v rozvoji biceps a triceps.

Výchozí poloha - na trup rovně a nohama na šířku ramen. Ruce s dechem ohnuté v loktech. Tyč je upevněn v horní části. Při výdechu, shell zpět do své původní polohy.

Základní cvičení pro rozvoj ramenního svalu-ray je „kladivo“. To se provádí ze stoje střídavě zvedání činky sazbu, s dlaněmi otočenými tělo natrvalo. Je-li „kladivo“ tělo by nemělo být otřesena.

pohyby rukou by měla být hladká, bez trhne, že se provádí v vypínacího tlačítka.

Kartáč flexe-grip tyč provozuje vlaky v každé sadě k neúspěchu. Pozice - sedí na lavičce. V rukou úzkého grip činka přijatých rukou - dlaněmi k sobě. Kartáče možné narovnat a složený. Pracují výhradně zápěstí. Tak vyškolený silnou přilnavost.

ruka čerpání doma

Není žádným tajemstvím, že v případě, že je správné motivace aspirující atlet může zvýšit množství vlastních rukou. Jak to udělat, je to dost vykonávat obecnou fyzickou přípravu, zahrnující cvičení své vlastní hmotnosti jako náklad. Zde je princip: stejně - to není vždy špatná věc. Výrazný průlom v hromadění svalové hmoty a mohou poskytnout nejjednodušší cvičení. Máme odpovědět na otázku, jak napumpovat rukách kliky. V závislosti na fyzické přípravy, můžete si vybrat jeden ze způsobů - s důrazem na podlaze, dlaně, pěstí, prsty, žebra, ruce, zády k sobě ruce. Následující tabulka popisuje techniku cvičení kliky.

Dobré cvičení pro svaly rukou se považuje za vyhrnula na liště (horizontální bar). Pokud se jejich výkon je také možné kombinovat typ rukojeti: dopředu, dozadu, úzký, střední, široký. se nedoporučuje na houpačce, dohnat s trhnutím, aby bylo dosaženo maximálního účinku. Tam je další „užitečné“ cvičení. Zdůraznil dopad na triceps (extensor svaly) zatažením za mřížemi.

Nicméně, pro kvalitativní budování svalů rukou by nemělo být unést počtem kliků na hrazdu a bradlech v každé sadě. Doporučuje se jen dostat se na následující počet opakování v pracovním postupu: 4 sady 10 opakováních. Dále, pro zvýšení hmotnosti rukou při vytahování až učně jsou zavěšeny na tělesné hmotnosti Další bez zvýšení počtu opakování v sadě.

závěr

Zvyšovat v rukou mas - tvůrčí proces. Začne vykonávat na vyspělých tréninkových plánů s týdenním cyklu, budeme poskytovat konzistentní pokrok svalů. Tento proces však bude mít účinnost fázi dva až tři roky. V budoucnu se výsledky objektivně brzdil. Znamená to poslední, co zdroje těla jsou vyčerpány? Vůbec ne. Důvod - lidské fyziologie. Tělo se zastavil se zotavit. On mezhtrenirovochnogo dostatek odpočinku.

K dosažení dalšího rozvoje a vzdělávání cyklus by měl být zvýšen z jednoho na jeden a půl týdne. Paradoxně, čím více vzácný trénink ukazuje v tomto případě nejlepší výsledek kapacity váhy. Poté se dostanete do nového období růstu v 2-3 roky rukou. Pak - opět k nárůstu fáze mezhtrenirovochnogo klidu. Nicméně, to se nedoporučuje zvyšovat více než 72 hodin. Nicméně určité změny různé vzdělávací programy pro 9-12 letech intenzivního cvičení obrátit začínajícího sportovce dělat pokročilé sportovce.