Silový trénink. Komplex síla cvičení pro muže a ženy

Již během svých školních let člověk začne chápat, že každý pohyb sil pracovat určité svalové skupiny. Samy o sobě absolutně veškerý provoz může mít nějaký systém, díky kterému bude vytvořený energie. Svaly jsou přímo spojeny s metabolismem. Jinými slovy, čím vyšší je svalové hmoty, tím více kalorií budete muset dát své tělo zotavit. A to by mělo být zřejmé, že dodat tyto živiny musí být neustále ve stavu klidu a fyzické aktivitě. Je-li začínající závodník bude řídit některá doporučení, budou výkonové cvičení výhody: svalová vlákna silnější a silnější. A je třeba poznamenat, že tréninkového procesu bude možné provádět jak v tělocvičnách i doma.

Co je třeba věnovat pozornost?

A co je nejdůležitější, co by se nemělo zapomínat při cvičení - sady silového tréninku. Obvykle se tento seznam obsahuje dvě důležité složky: samotnou pevnost zatížení a vytrvalost.

Co je míněno výkonového druhy tréninku?

Před tím, než přímo do tréninkového procesu, je nutné pochopit, co se obvykle rozumí pod pojmem „silový trénink“. V podstatě je to některé druhy tréninku, který je výsledkem nárůstu svalové hmoty, posílení kostry. Docela často, v rámci takového konceptu rozumět jediné slovo - „kulturistika“. Jinými slovy, takové cvičení lze nazvat práci s váhami.

Komplex síla cvičení, které pomáhají zvýšit a posílení svalů, obvykle vykonávány muži. Prostřednictvím tohoto druhu tréninku můžete zbavit vzhledu mnoho nedostatků, zlepšují krevní oběh a látkovou výměnu. Vzhledem k tomu, že výkon je přímo souvisí s metabolismem, výsledkem jejich výkonnost může být dramatický úbytek hmotnosti. Je třeba poznamenat, že hmotnost může vždy zůstat na stejné úrovni. Vysvětlit tento jev je dost jednoduché. Živé silových cvičení, člověk ztrácí váhu. Nicméně, zvýšení svalové hmoty. V době, kdy se sportovec již vyrovnat s ním v uplynulém měsíci může ztratit veškerou svalovou hmotu dopadne dříve. Z tohoto důvodu je velmi důležité přistupovat k tréninkový proces důkladně a pravidelně provádí cvičení. Alespoň po dobu několika let.

V současné fázi je taková Výkonové zátěže, které jsou vyvinuty zvlášť pro ženy a muže. Je třeba také poznamenat, že existují cvičení jógy, které můžete provádět doma.

Cviky jsou přednostně provádět muže

silový trénink komplex pro muže se vyznačuje větším zatížením. Kromě toho tréninkového procesu je plně v plánu. V tomto komplexu je obecně dřepu. Ruce v tomto případě musí být tyč s průměrnou hmotností. Ruce jsou nejlépe za záda ve výšce ramen. Je-li počáteční polohy přijat, můžete začít squat. Díky tomuto tréninku si můžete zacvičit svaly zad a hýždí.

Kromě toho cvičení se rovněž doporučuje provést svahy. A to musí být příliš široká. Zařízení tohoto druhu by měla být umístěna na ramenou. Na svazích by měla být prováděna v různých směrech. Mělo by zůstat na chvíli v poloze sklonu.

Hovoříme-li o rozsahu silový trénink pro ženy, je třeba poznamenat, že pravděpodobně nejoblíbenější typ tréninku je považován za zavedení pull-up. Ale jen pověsit na baru by mohla být užitečná. V takových chvílích pracuje na svaly paží. Pro ty, kteří mají nějaké zkušenosti v pohybu nahoru, můžete zvýšit zatížení. Například, můžete začít dělat cvičení, připravuje půdu ruce za tělem. V tomto případě budou zpracovávány svalstvo zad a trupu.

Cvičení pro muže přinutit

S cílem vyvinout sílu potřebnou k provedení cvičení cyklus. Tvorba pro sebe tréninkového procesu, je třeba vzít v úvahu, že zatížení poprvé by měl být minimální. To by mělo postupně zvyšovat, jak k dosažení určitých výsledků. Je třeba vzít v úvahu skutečnost, že silový trénink s váhami, podle něhož hlavní břemeno jde do svalů hrudníku a ramen, předpokládáme, že množství dodatečné hmotnosti se musí rovnat polovině tělesné hmotnosti plus 5 kg. Leg cvičení se provádí s přídavným hmotnost rovnající se 75% z celkové hmotnosti případě, plus 5 kg. Jakou moc, musí být výkon proveden v tomto případě?

Komplex je nejoblíbenější typy školení

Kromě těchto cvičení pro muže by měla použít jako příklad několik typů školení, které pomohou k dosažení určitého cíle.

1. Rozšíření kufru. Je třeba jít na speciálním simulátoru pro prodloužení těla, lícem dolů. Pata tím by měly být stanoveny se speciálními dorazy. Ruce by měly být složeny do oblasti prsních svalů. Také mohou být sníženy přes hlavu. Naklánět dopředu a dolů, jak je to možné. Provedením tohoto kroku, je třeba cítit napětí svalových vláken v dolní části zad. Přijetím nejvyšší možnou pozici, narovnat tak, že hlava byla mírně nad hýžděmi. Není nutné zvednout tělo je příliš vysoká. V opačném případě se práce bude hip flexors místo nápravu zpět svalových vláken.
2. Silný, komplexní cvičení - tah tyč k bradě v pozici stání. Provést tento typ tréninku může být ve formě volné hmotnosti a Smith pomocí simulátoru, přičemž dráha pohybu provedena tím, že má dva pevné paralelní vedení. Aby bylo možné začít provádět tento druh tréninku, je třeba dát si nohy na šíři ramen. Příspěvek je nutné vzít úzký úchop. Dlaně by měly být zaměřeny na sebe. Za to, že začneme cvičení. Lokty by měl být tažen vzhůru, zvyšuje laťku na hrudi nebo brady. Vše bude záviset na tom, co svaly je třeba vyřešit.
3. Silný, komplexní cvičení - protahování nohy ležet. V důsledku tohoto typu tréninku, aby se propracoval na spodní části zadního povrchu stehenní kosti. Také se bude podílet na lýtkové svaly. Takové izolační výkon je optimální pro vývoj a reliéf tvořící stehenní kosti. Musí být umístěn na speciálním stole tak, aby vaše kolena mírně vylezl z okrajů. Válce musí spočívat proti zadní ploše kotníku. Musíme uchopil madla, které jsou obvykle umístěny pod čelo po stranách lavičky. Tvorba dech a držet ho, budete muset ohýbat vyjeté koleje, tahání sroluje. Dosažení maximální polohy, je nutné zastavit po dobu několika sekund, napínal zároveň co nejvíce hamstringy. Tvorba výdech, musíte jemně narovnat nohu, se vrátí zpět do výchozí polohy. Chcete-li provést tento typ cvičení na napájecím simulátoru musí být hladké, bez trhne.

Které pokyny je třeba věnovat pozornost?

1. Je nutné provádět cviky tak jednoduché, jak je to možné. By neměly být považovány za vteřinu. Provést potřebné školení vlastním tempem. Neměli bychom zapomenout ani na druhé mezery na krajních bodů. Jak můžete pochopit, co tempo je správná? To vám řekne proces zvyšování zatížení.
2. Předvádění cvičení na energie simulátoru nebo s činkami, je třeba vést záznamy. Pokusit se zapsat počet opakování a přístupů. V budoucnu je třeba usilovat o zlepšení jejich výkonnosti.
3. Seth, který je založen na pěti opakováních, zřejmě zdaleka nejlepší volbou. Pomocí něj můžete udržovat rovnováhu mezi nárůstem síly a svalové hmoty při plnění základních typů školení.
4. Nepřehánějte to. Optimální varianta spočívá v provedení jeden základní typ cvičení a dvě pomocné cvičení pro konkrétní svalové skupiny. Velké množství cvičení vám nedovolí použít veškerou fyzickou sílu.
5. Aby se mohly stát nejefektivnější kardio, běžet na nerovném terénu.
6. Je nutné správně provést techniku. V opačném případě budou i ty nejlepší pevnost cvičení přestává být efektivní.

První kroky ve světě železa a potu bude velmi těžké. Nicméně, výsledek je naprosto schopen předčí všechna vaše očekávání. Cviky, které byly uvedeny výše, bude schopen pomoci nějakého muže vytvořit krásný tvar.

To, co je třeba udělat pro ženy?

Nyní bychom měli mluvit o silový trénink pro ženy. V srdci těchto cvičení je ztráta hmotnosti. Poměrně často ženy prostřednictvím provádění speciálních školení se snaží odstranit kila navíc blíže k ideálu. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu v takových situacích není nutné. Aby bylo možné zhubnout, můžete si dávat pozor na zdraví. Silový trénink také pomůže dosáhnout dobrého výsledku.

Co by mělo být ve formě silový trénink pro dívky? Existuje několik jednoduchých, ale účinných forem technologií. V mnoha situacích, sada cvičení patří ti, kteří mají provádět s činkami. Například, přičemž podobnou inventuru v ruce, začnou ohýbat končetinu v loktech. Pozastavení po dobu několika sekund v pravém horním nutnost vrátit do výchozí polohy. Opakovat, až dokud se pocit pálení při svalových vláken.

Doporučuje se provádět břišní cvičení. Tento druh tréninku pomáhá zpracovat obrovské množství svalů, jejich udržování v dobrém stavu. Na tenčí nohy, je nutné provést svahy, drží činka ruce.

Všechny výše uvedené typy školení - silový trénink doma. Jinými slovy, mohou být provedeny rychle a snadno doma. Chcete-li, vy i děti mohou zapojit do tréninkového procesu. Ale neměli bychom přinutit své dítě, protože by to mohlo ukázat jako příliš těžký náklad pro něj.

Těžší formy výcviku

1. Tah. Tento typ tréninku je součástí nejlepších silových cvičení. Jako styl v této situaci působí jako „sumo“. Tato technika je velmi podobně jako klasické. Hlavním rozdílem je široký postoj s přelomu patě. Rukojeť by měla být naopak užší. Stanovaya sumo prut je ideální pro ženy, stejně jako v výkon vypracované svaly na nohou, ne zády.
2. Dřepy provedeno s činkou na prsou. Vzhledem k tomu, můžete zvýšit fyzickou kondici použití tohoto typu vzdělávání. Je nezbytné, aby unesla hmotnost před vámi. To přispěje k posílení břišních svalů a dolní části zad a nohou. Při provádění tohoto typu tréninku na páteř bude mít menší zatížení. A to vám pomůže udržet vaše záda v přirozenější poloze.
3. Pull-up. Nepostradatelný jako silový trénink pro dívky budou v případě, že tam je touha, aby se pás užší kvůli výkonu na zadní straně.
4. Tlačná tyč od hrudi. U tohoto typu tréninku můžete vytvářet krásné rameny. Hmotnost by měla být zvýšena v době, kdy tam bude zvládnout realizační strojů. Pohyb začne od okamžiku oddělení střely od povrchu. Přijde do konce při rovnání paže nad hlavu. První zátěž padne na ramena. Avšak příprava bude zahrnovat dolních končetin, zad a ABS.

Základní principy, na paměti, že to není nutné

Co byste měli vědět, předvádění pevnost cvičení? Frederick Delave, stejně jako mnoho dalších odborníků v této oblasti, vybral několik základních principů. Oni jsou takto:

1. Význam vzdělávacího procesu by měl být k získání zatížení. Že je schopna poskytnout potřebnou efektivitu provádět cviky.
2. Je důležité mít na paměti, o tělesných cvičení. S ním můžete udržovat svůj tvar v optimálním stavu. Ale gymnastika není schopen dát svůj růst svalů. Je schopen sloužit jako warm-up set.
3. Je třeba mít na paměti, že musí mít pevnou zatížení v tréninkovém procesu. Je třeba si uvědomit, o určité hmotnosti, s níž dojde výkon. A tato hmotnost by neměla být snížena. V opačném případě nebude možné dosáhnout pozitivního výsledku.
4. Náklad musí neustále zvyšovat. To je nezbytné, aby mohli přijímat své svalové napětí. V případě, že svalová vlákna zvykli na určité hmotnosti a školení efekt zmizí. V souladu s tím, dali cíle nedosáhneme.

Pokud existuje síla, je nutné posunout kupředu!

Ne všechny jsou schopny odolat napájení zátěže. V souladu s tím, po chvíli hodně lidí přestat chodit do posilovny. Avšak v takovém případě, pokud se budete blížit záležitost inteligentně a optimálně nastaví, pak po chvíli těžký náklad přestanou snášet nepohodlí a potíže. Mělo by být zřejmé, že síla potřebná pro každého člověka, aby se dosáhlo určitých cílů. V takovém případě, pokud jste dost silná, začnete získat svalovou hmotu, spalovat přebytečný tuk, běh, zvýšení vytrvalosti, a tak dále .. Obecně platí, že i nadále pohybovat vpřed při naplňování stanovených cílů. Stojí za to vám přeji hodně štěstí v tomto složitém procesu jako zlepšení sebe a své tělo!