Vyhrnula na liště: tabulky. Výcvikový program

Hrazda je skvělý nástroj pro čerpání zádové svaly. Také na něm pracují ruce, předloktí houpačka a rozvíjet celkovou svalstvo. Vzhledem k tomu, jako utahování jsou základní polyartikulárním cvičení, které zahrnuje velké množství různých svalových skupin.

Pokud se rozhodnete začít tahem na baru od nuly, měli byste si uvědomit, že jakékoliv cvičení, které mají být provedeny s myslí. Je zapojen do určitého programu, nahrávání své výsledky. To znamená, že není nutné provádět hloupé vyhrnula na baru.

Tabulka s výsledky vám pomůže sledovat svůj pokrok a vidět, jak efektivní vzdělávací program. Pouze tímto způsobem budete schopni přesně určit, zda cvičíte a zda se kupředu přístup.

Důkladně kaše!

Před zahájením výcviku je třeba zahřát tělo. Díky ní se můžete vyhnout různým problémům: .. Zranění, podvrtnutí, přetržené vazy, poškození ramenního kloubu, vykloubení, atd navíc dobře prohřáté svaly jsou vždy připraveni dát nový rekord pro pull-up, jak jsou připraveny k naložení.

Z tohoto důvodu nemají zanedbávat warm-up. To by mělo trvat alespoň 5-10 minut. Po tréninku, měli byste cítit nárůst síly a ochotu k práci svalů. Není-li takový pocit - ne ve spěchu, zkuste cvičení znovu.

Jaké jsou dost a jak se liší?

Můžete dělat různé shybů na baru. Přestat hrát velmi důležitou roli v rozložení zatížení na svaly těla. Existuje několik typů uzlů, které mohou držet své tělo na baru a dělat cvičení.

Klasický a nejvíce dostatečně jednoduchý - je to ruce na šířku ramen, dlaně dotýkají vodorovný pruh a otvornuty od vás, váš palec klekalo pod břevno. Mimochodem, na palci: nepanuje shoda v otázce, jak to udělat, a zda by měl těsně obepínat břevna.

Mnoho sportovců raději jim, aby se na hrazdě stejným způsobem jako ostatní prsty. Takže si můžete dělat, co chcete. Pokud se necítíte dobře, prostě pohyb prstů. To lze provést i ve visu.

Jsou-li vaše ruce umístěny na šířku ramen a uchopí klasický, pak se dá distribuovaný náklad na horní a dolní Latissimus svalem, biceps, předloktí.

Rozkládání ruce k sobě, je odstranit některé z zatížení zezadu a znovu ji na bicepsu. Tak to hlavně ty, kteří chtějí na zkráceném režimu, čímž se získá objem svých rukou.

latitude grip

Dále, tím větší přilnavost, tím více se používají latissimus dorsi. Mezitím bude paže svaly přijmout méně a méně stresu. Proto, pokud chcete mít široká záda, se snaží realizovat potdyagivaniya přilnavost, která bude delší, než je šířka ramen.

Užší rukojeti zahrnovat více v práci rukou, zejména bicepsu. Kromě toho, v ceně a spodní části LAT. Pokud chcete, aby si podali ruce na baru, pak se snaží dohnat s úzkou rukojetí.

bezpečnost především

Stojí za připomenutí, několik pravidel, které musí být dodržovány při každém tréninku:

1. Bez ohledu na to, kde jste, použijte vodorovný pruh pull-up doma, nebo jít ven na dvůr, je třeba najít výšky skořepiny tak, aby bylo možné bez problémů dostat do zámezí nebo malý skok na něj.

Pokud je umístěn nad, můžete náhodně narazit špatnou půdu a poškodit nohu. A tak se snaží neprovádět shybů na hrazdě, které budete muset stoupat po schodech.

2. Ujistěte se, že používat rukavice nebo oxid hořečnatý. To je, jak se lidská ruka, není určen pro náklad, který má zkušenosti v době pull-up.

To je nejlepší koupit, samozřejmě, rukavice - budete nejen přestane klouzat ruku na baru, ale také mírně snížit zatížení na štětce. Můžete použít i hořčík, který se prodává v každém obchodě se sportovními potřebami. Je populární, protože nízkou cenou a vysokým výkonem.

Chcete-li plně cítit břevna a neklouže na ní, hořčík - to je to, co budete potřebovat.

Tréninkový program pro začátečníky

Pro člověka, který právě začíná, aby se aktivně zapojily do sportu, náklady na školení 1 po třech dnech. To znamená, že pokud budete pracovat v pondělí, následující aktivity by se měla konat ve čtvrtek. To umožní tělu zotavit a zásobili nové síly.

Samozřejmě, tahem na baru začít od nuly, je velmi obtížné. Pokud se vám nedaří ani dohnat 1 čas, je třeba se poučit z stoličku nebo židli a to následujícím způsobem: Stojan na židli s nohama skočit tak, aby váš hrudník dotkl baru a začne klesat.

A to do té doby, dokud se nebudete cítit sílu vytáhnout sám sebe alespoň jednou. Zkuste to udělat tak pomalu, jak je to možné. Tak je možné zvládnout tahání tuniku od nuly.

Nováčci být akrobat na cokoliv

Lidé, kteří jsou schopni provádět různé triky na baru, mají obrovskou popularitu mezi ostatními. To je nezbytné pro udržení popularity překvapil všechny nové a zajímavé pohyby.

Ale pokud jste se právě učí dohnat, neměli byste se rozptylovat takovými akrobacii. Budete potřebovat jen provést základní cviky získat první výsledky.

Můžete provádět za trénink:

1. shyby široký grip.

2. Chin úzký úchop.

3. pull-up pro biceps.

Udělat nejméně 4 sady 4-5 krát.

Jakmile si jej nahrát úplně utlumený jazyce zvýšení počtu opakování. Poté, co jste byli schopni udělat 4 sady 15-20 době některé z cvičení, má smysl používat závaží, hrát vyhrnula na baru.

Stůl, obsazení dále, vám pomůže vytvořit cvičení s možností zatížení. Avšak výkon takového plánu se doporučuje pouze tehdy, když jsou s jistotou napíná a nedochází k poškození ramenního kloubu.

Jak zvýšit shybů na liště, jakmile je to možné?

Pokud nejste začátečník a dělat určité množství času, může přijít doba, kdy již nebude vyvíjet. To je způsobeno tím, že tělo dosáhne optimální tvar a podmínky pro plnění úkolů, které jste vložili do před ním.

A to není vždy snadné překročit hranice do 30 pull-up, pokud bez ohledu na to, kolik bylo nahromaděné v těle přírodních zdrojů, mají čas se dostat ven, a nemůžete zvýšit pull-up přístupů na hrazdě.

Ale tam je vždy touha být lepší a lepší, jak má být? V takových případech je nutné vyvolat rázové napětí ve svalech během cvičení, tělo, aby přehodnotila svůj postoj a uvědomit si, že je třeba dále rozvíjet jak zatížení výrazně zvýšila.

tahu tak může být s volitelným tažným hmotnosti. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je mít k dispozici obyčejný kufříku. Pokud tak neučiníte, můžete si koupit, ale ujistěte se, že rukojeť byla silná, jak se bude jejich načítání slušně.

Pro efektivní použít přídavné závaží, které se na určitém okruhu zatažením za bar. Níže uvedená tabulka, je vhodné, aby pochopili, jak vytvořit svůj tréninkový program. Můžete jej použít jako základ pro vypracování tréninkového plánu.

Lpění na principu výcviku uvedené v tabulce, zjistíte záhy vzpřímit se o tom, jak zvýšit tah na baru.

pravidelně účastní

Nezapomeňte, že cvičení by mělo být pravidelné. Bez systematického přístupu k zaměstnání dosáhnout výsledku nemůžete. Nastavte si, že bude muset věnovat alespoň jednu hodinu denně provádět tahem na baru.

Výše uvedená tabulka vám pomůže, aby tam zastavit a zlepšit své výsledky. Ale nesnažte se koupit rovnováhu, jak ramenního kloubu - jedná se o velmi složitý mechanismus, který se snadno poškodit. Zkuste zvýšit zátěž postupně. Nesnažte se rekord tahem nahoru každém tréninku.