Cvičení „židle“ na stěnu: co svaly pracují?

Cviky na posilování svalů hýždí a dolních končetin hodně. Ale „židle“ - jedna z nejčastějších. A ne bez důvodu. Samozřejmě, je to užitečné pro ty, kteří jsou v relativně krátkém časovém období chce najít krásnou postavu. Ale jeho hlavní výhodou je, že se to dá udělat doma, to nepotřebuje sportovní vybavení. Jediná věc, která je nutná pro významnou výsledek - samoorganizace.

Co dělá cvičení „křeslo“?

Nadměrné množství na stehnech, celulitidy a nadváhy - hlavní důvody, které vedou při plnění tohoto úkolu. Ale všichni víme, že některá provedení „židle“ umožňují čerpat různé svalové skupiny? A kromě toho výrazně zlepšit své zdraví:

• normalizovat krevní oběh;
• snížit otok;
• zlepšení držení těla;
• prevence kýly;
• posílení vestibulárního aparátu;
• posilují srdeční sval.

Z výše uvedených bodů je zřejmé, že toto cvičení je nejen „pumpa“ nohou, ale také pomoci zbavit křečových žil, obnovit postoj, snížit nebo úlevě od bolesti při problémech s páteří, stejně jako „plovoucí ledviny.“ Toto cvičení je vhodné pro ty, kteří mají časté závratě s ostrým čelem.

základní cvičení

„Stolička“ zahrnuje svaly zad a nohou.

• Postavte se ke zdi se zády, nohy k sobě, a ve vzdálenosti 30 cm od zdi.
• Opřel se zády o zeď, „sednout“ na pomyslné židli.
• Vytáhnout ruce podél těla. Šíře ramen, aby vaše nohy.
• Pánev a kolena, aby pravý úhel.
• Zůstat v této poloze z 1-3 minuty.

možnosti cvičení

V podřepu na „křeslo“ čerpaných stehenních svalů, lýtkových svalů.

• Postavte se ke zdi a přitiskla lopatky a dolní části zad.
• Vytáhnout ruce podél těla.
• „Crouch“ na pomyslné židli, zády ke zdi, aby nerušil.
• Mějte kolena v pravém úhlu.
• Squat 10 až 20 krát ve 3 sady.

Cvičení „židle“ na nohy

Zátěž je téměř všechny svaly dolních končetin.

• Postavte se ke zdi se zády, dát si nohy na šíři ramen.
• Vytáhněte pravou ruku před sebe. Další možností - ruční ohyb v lokti a přitiskl k hrudi.
• Opřel se zády o zeď, „sednout“ na pomyslné židli.
• Kolen a kyčlí, aby pravý úhel.
• Zůstat v poloze 1 až 3 minuty.

Od prvního okamžiku dělat realizační „židle“ je obtížné. A co je nejdůležitější - nepřehánějte to. Musíme začít v malém, „sednout“ na pomyslné židli a počkejte několik sekund. Postupně zvyšovat čas. Pak můžete udělat cvičení v několika přístupů.

„Stolička“ se zvednutými nohami

Zatížení aplikuje na svaly na nohou, boků a hýždí.

• Postavit zády ke zdi, šířku ramen od sebe, aby vaše nohy.
• Pro začátečníky - paže podél těla, ke zdi. Můžete postupně komplikovat - paže natažené před sebou, nebo zatáčky v loktech a přitiskl k hrudi.
• Opřel se zády o zeď, „sednout“ na pomyslné židli.
• Kolen a kyčlí, aby pravý úhel.
• Být v pozici, zvedněte jednu nohu dopředu. Druhou nohu opakovat totéž.

Cvičení s činkami

Cvičení „židle“ s činka v práci obsahuje plochý lýtkový sval, čtyřhlavý sval, čímž se zvyšuje zátěž na svaly zad a boků.

• Postavte se ke zdi se zády, dát si nohy na šíři ramen.
• Opřel se zády o zeď, „sednout“ na pomyslné židli.
• Ruce s činkami táhnout dopředu.
• Kolen a kyčlí konala pod úhlem 90 stupňů.
• Zůstat v poloze 1 až 3 minuty.

Cvičení s činkami, můžete postupně komplikovat - provést sit-up, noha raise, zvýšit dobu a počet přístupů.

„Stolička“ u zdi

Cílem naší studie - cvičení „židle“ stěny. Které svaly pracují během cvičení?

• Tele.
• Gluteus Maximus.
• Soleus.
• Čtyřhlavého svalu stehenního (čtyřhlavý sval).
• Zádových svalů (flexorů).
• Podkolenní šlacha.

Doporučení týkající se provádění cvičení

Takže vykonávat „židle“, jak dělat správné věci a získat maximální užitek z něj? Hlavním problémem - udržet tělo ve správné poloze. Cvičení „židle“ je obtížné vzhledem k tomu, že je velmi obtížné držet zpátky. Během provádění sit-up nebo výtahů nohou - je prakticky nemožné. Takže nejprve je třeba dávat pozor na to, aby se vaše záda rovná. Když jsou nohy ohnuty v úhlu 90 stupňů, v raném stádiu, aby je jen několik sekund. Vrátit do své původní polohy, jakmile napětí se cítil ve svalech.

Během sit-ups, aby se ujistil, že vaše kolena nepřesahují konečků prstů. Mohlo by dojít k poškození kolena. Ruce by měly být rovné a uvolněné. Hands pomoci sami, je nežádoucí. V případě, že cvičení je „židle“ správně provedena, silné napětí je cítit v nohách. V pase a bolesti zad je nepřítomné.

Na první pohled velmi jednoduché cvičení, ale je možné správně provádět není pro každého. A co je nejdůležitější - držet technologii. Klíčem k úspěšné svalů nivelační nohou - Správné cvičení „židle“.

Hodnocení a výsledky

Četné odkazy potvrzují, že takové jednoduché na první pohled, že výkon je obtížné provést. Zvláště dřepy. Ale stojí to za to! nápadný efekt - dokonalé nohy čerpá jeden měsíc znatelné změny. Nejen nohy stanou štíhlejší, ale jde také velkou váhu. Pro rychlé výsledky z moci odstranit tuk a mouka výrobky - a za 2 měsíce se může pyšnit štíhlé nohy a postavu.

Při přezkumu mnoho psát o svých úspěších. Když je poměrně obtížné neaktivní životní styl (sedavé práce) se dostat do formy. Není čas na tělocvičny a doma dát třídě více než 20 minut, je nemožné. Zde je „židle“ a záchrany. Požaduje se, aby každý den cvičení a hodně času.

Před třídy 5 minut žádoucí „warm up“ - podobně, skok. Jinak kolena po cvičení „spálit“. O měsíc později, jeho nohy a co je nejdůležitější, hip výrazně stroyneyut. Mizí letitý problém - „uši“ na bocích. Těžké, ale účel světí prostředky.

Stejně jako v minulém měsíci získat výsledky?

Chcete-li se zbavit tuku na bocích břicha a v krátkodobém horizontu, cvičení „židle“ nestačí. Fyzická zátěž by měla být 30-40 minut, přidejte 3-4 cvičení - v tisku a kardio. Každý trénink dělat cvičení „židle“, a zbytek - střídat. Například jeden den, aby se zaměřují na svaly paží a hrudníku, a druhý - břišních svalů. Tak, aby se „pumpoval“ svaly, bude dopad tréninku mnohem vyšší.

Pro rychlé výsledky by měly být ze stravy high-nízkokalorické potraviny vyloučeny. Frakční časté jídla a v kombinaci s tělesným cvičením výrazně urychlit hubnutí a aktivovat metabolismus. Tím se ztrácí nejen váhu, zlepšit zdravotní stav obecně, ale také dosáhnout mnohem rychleji, hlavním cílem „židle“ cvičení - štíhlých nohou.