Cvičení pro čtyřhlavý sval

Je to legrační vidět atlet na pláži s dobře vyvinutým trup opřít, fyzicky méně rozvinutých nohou. To je problém, většina začátečníků, kteří hledají pro velké objemy paží, hrudníku a zad, vyhnout se cvičení pro nohy. Mnozí nemají rádi rozvíjet svaly na nohou kvůli složitosti cvičení, které způsobují nepříjemné pocity a neustálé bolesti po tréninku. A někteří lidé si myslí, že čas strávený na nožních svalů cvičení, které se konalo v marné, protože po dlouhou dobu, nejsou k dispozici žádné výsledky. Chcete-li zjistit, jak důležité svaly na nohou, a jak vybudovat čtyřhlavého stehno nelíbí provádět cvičení spolu s vysokým výkonem sportovce nevznikla.

Pouze jeden sval

Čtyřhlavý sval, a vědecky - quadriceps femoris, je nejsilnější v lidském těle. Jak název napovídá, že se skládá ze čtyř skupin: přímé, vnitřní, vnější a střední. Nechť nevadí, že se nachází na stehna od sebe navzájem, se sbíhají všechny hlavy ve spodní části stehna v jednom společném šlachy.

Všechna cvičení pro čtyřhlavý sval se sníží k vyváženému rozvoji ze čtyř hlav, což vede k závěru, že odstranění složitého nemilovaná cvičení nejen kazit krásu svalů dolních končetin, ale také kvůli nedostatku vývoje jednoho nebo více hlav může způsobit zranění při práci s těžkými váhami. Rozvoj čtyřhlavý, nemůže zapomenout na ostatní svaly na nohou, jako jsou hamstringy a lýtka. Samozřejmě, že je třeba je čerpána rovnoměrně.

antagonistické svaly

Biceps a čtyřhlavý sval stehenní jsou antagonisty, to znamená, že mají opačné funkce. Biceps běží jako ohýbací nohy v kolenním kloubu a čtyřhlavého svalu - extenzorového. Práce přes antagonistů v jednom tréninku nováček sportovec dostane v důsledku samotného nepohodlí a strašnými bolestmi v nohou, v důsledku čehož touha rozvíjet svaly na nohou zmizí. Nemluvíme o tom, co by měly být vyloučeny úplně od vývoje tréninku nohou biceps nebo čtyřhlavý sval. Mnoho profesionálních sportovců doporučuje používat schéma „80 + 20“ prostřednictvím cvičení.

1. V jednom cvičení je 80% věnováno čtyřkolky a 20% jsou hamstringy - jeden, maximálně dva cviky.
2. Ve druhém tréninku nohy, naopak 80% cvičení věnovat hamstringy, zatímco 20% je pro čtyřhlavého svalu.

Tak, bolesti v příštích několika dnech po tréninku bude mnohem méně.

Správné warm-up bude odstranění újmy

Bohužel, v mnoha posilovnách neexistuje řádná kontrola nad chováním přednášek pro bezpečnost začátečníky. Z tohoto důvodu se každý rok stovky nezkušené sportovce dostat těžké podvrtnutí a svalů a kloubů zranění na nohou. Pět minut vzdělávací program jakéhokoli trenéra provést rozcvičení před tréninkem mohla zachránit mnoho mladých sportovců ze zranění. Při výcviku dost trup provádět složité pět minut warm-up houpačky rukama a otočí tělo na čtyřhlavého potřebovat úplně jiný výkon.

1. V přítomnosti běžícího pásu je dost, aby si pětiminutovou jog zahřát svaly na nohou dobře.
2. Provoz může být nahrazena skákání přes švihadlo a volné dřepy.
3. Dobře zavedené chůzi po místnosti v jediném souboru.

Základní cvičení pro rozvoj čtyřhlavého

K dispozici je široká škála cvičení pro čtyřhlavý sval. Je to cvičení s činkami, činky a speciálních simulátorech.

1. Základní dřep s činkou na ramenou. Nejúčinnější cvičení pro čtyřhlavý sval. Uvedení na hrazdě baru a dát si nohy na šířku ramen od sebe, budete muset sedět. Hlavně v dřepy je kontrolovat záda - to musí být ve vodorovné poloze. Hýždě muset vzít zpět kontrolu a nepřekračuje meze toho, kolen ponožky umístění. V nejnižším bodem squatovat hýždí by měla být rovnoběžně s podlahou.
2. Dřep s činkou na prsou. Toto cvičení maximální zátěž na čtyřhlavý sval a umožňuje počáteční stádia řízení polohy zad, nenechat ji Sgorbati.
3. Leg Extension v simulátoru zasedání. Musí být provedeny na začátku nohou cvičení, protože jsou velmi dobré zahřát svaly nohou.
4. Ležící leg press v simulátoru. Toto cvičení lze nahradit činkou dřepu pro ty, kteří mají nějaké problémy se zády, nebo nemůže naučit, jak správně squat.

sekundární cvičení

Nějak se předpokládá, že vpřed výpady s činkami by mělo být provedeno pouze na dívky, které chtějí zvýšit aktuálně hýždě. Toto cvičení s neúplnou amplituda snižuje koleno dolů a naklápění tělíčko dopředu velmi účinně rozvíjí čtyřhlavého stehna u dívek a chlapců. Začleněním tohoto cvičení do každé nohy tréninku, o několik měsíců intenzivního tréninku, můžete dosáhnout pěkné reliéfní čtyřhlavý sval.

Osvědčený v hack squat simulátoru. S minimálním zatížení na dolní části zad může dosáhnout dobrých výsledků ve vývoji čtyřhlavého svalu. Na rozdíl od barbell squat a leg press, ležící v tomto simulátoru je velmi vhodné změnit formulaci nohou, změna zatížení na různých vedoucích čtyřhlavého svalu.

Způsob provádění

Cvičení na čtyřhlavého stehnem vyžadují specifické techniky výkonu. Především nemůžeme zcela narovnat nohy v koleni, v opačném případě nedošlo ke zranění, i když pracuje s nízkou hmotností. O záškuby během cvičení, příliš, je třeba zapomenout. Vážně? Je nutné snížit váhu. Během cvičení nezbytnou dýchat správně. Inhalovat - flexe, výdech - o prodloužení.

Čtyřhlavý stehenní - velký sval, který je v procesu nakládání významný vliv na krevní tlak, čerpání obrovské množství krve v těle, což může vést ke zvýšení srdeční frekvence. Z tohoto důvodu, mezi soupravami pauzu asi dvě minuty obnovit tlak. Pokud si všimnete, závratě po námaze, by měla být prodloužena zbytek. Během tréninku, ujistěte se, že spotřeba vody, jinak banální dehydratace povede k poklesu pevnosti.