Cvičení s vlastní vahou doma. Sada cvičení s tělesnou hmotností pro muže a ženy

Mnoho fanoušků preferují zdravý životní styl namísto fitness tělocvičnu doma provést osobně navržený komplex, zahrnující jeden cvik s vlastní hmotností po druhém. A jejich motivace - jak ušetřit peníze na koupi členství v tělocvičně - zcela racionální.

V zájmu zlepšení zdraví, stávají pružnější, flexibilní, a zvýšit tak jejich výkonové sazby pod II - kategorie III sportů, tyto činnosti je dostačující. Další věc, v případě, že držitel má ambiciózní cíle: I sportovní kategorie a výše. V tomto případě se bez trenéra a specializovaného tělocvičně nebude dělat.

Ať už na domácí trénink k dispozici?

Univerzální způsob lidské fyzické dokonalosti jsou cvičení s vlastní hmotností doma. Jsou to důležité v případě, že stážista není schopen chodit do posilovny (z důvodu vzdálenosti, nedostatek času nebo z jiných důvodů). Ve prospěch tohoto druhu tréninku řekl a jejich dostupnosti.

Je důležité správně zhodnotit své zdraví tak, aby ho zranit jako fyzické aktivity. Po tréninku fyziologicky - je stresující pro tělo, doprovázené sverhvosstanovleniya svalové tkáně. Důraz by měl být připraven. Jedním slovem, které bylo přijato jako cvičení s vlastní hmotností doma třeba dodržovat určitou opatrnost.

Chcete-li zkontrolovat činnost srdce se dobře hodí k testování obnovení normální rychlosti po cvičení. Ale pokud jste nebyli, neměli byste být smutný. Takže, po cvičení by se měla zabývat cyklická, dynamický, trénuje srdce.

rozcvička

Zahájením pravidelného školení pro lidi, kteří trpí chronickým onemocněním, by měly mít pouze se souhlasem ošetřujícího lékaře a za pravidelné sledování zdravotního stavu.

Nezapomeňte, že aby se zabránilo zranění provádět jakékoliv cvičení s vlastní hmotností až poté, co očekávají komplexní cvičení, warm-up vaše svaly a připravuje je pro fyzickou aktivitu hlavního komplexu. A těsně před warm-up se doporučuje až středně cyklického zatěžování, připravený pro trénink kardiovaskulárního systému, typu mírného chodu po dobu 15 - 30 minut. Ignorování teplé poranění. Koneckonců, každá fyzická aktivita - to je napětí na svalových vláken, což vede k jejich sverhvosstanovleniya (ve větším rozsahu).

V komplexu cvičení s mojí váhou pro muže

Komplexní živé hmotnosti cvičení pro muže může mít celou řadu možností. Obvykle to zahrnuje 7-10 cvičení. Každé cvičení (jejich skupin) si klade za cíl - rozvoj určitého souboru svalů. Doporučená pro muže zvlášť - v různých dnech v týdnu - vypracovat různé svalové skupiny. Například duální příprava:

1. Hrudník, deltový sval (jejich paprsek „zahrnuje“ ramena), latissimus dorsi, noha - s mírou.
2. Biceps, břišní svaly, nohy - s diakritikou.

Čtyři-cyklus v průběhu týdne navrhuje za dva týdny přípravy v prvním provedení, a dva na druhé. Kombinovaná cvičení by se měla řídit pracovní svaly skupiny. Je důležité vědět, jaký druh cvičení odpovídá to.

Cvičení pro různé svalové skupiny

Reprezentovat tuto korespondenci na tělesnou hmotnost cvičení:

• hrudník - push-up, pull-klasický;
• deltový svaly - zatažením za barem, cvičení „side bar“;
• latissimus dorsi - vytažením bar široký úchop, flexe-prodlužovací ramena na barech;
• nohy - mírný dřep na obou nohách: buď klasický typ Plie;
• biceps - vytahování na nosník reverzní uchopení;
• břišních svalů - sklony k prstům nebo nohou vstupují hlavu;
• stop (s diakritikou) - dřepu na jedné noze.

Co zatížení muset omezit sami na ženy?

Samozřejmě, že funkce jsou cvičení tělesné hmotnosti pro dívky. Ženy by měly udělat více kardiodvizheny protože jejich anatomie naznačuje větší množství tělesného tuku (7-10%).

Byli tvořit ženská postava se nedoporučuje sady jsou s diakritikou na vývoji širokých zádových svalů, deltový sval. Také se nedoporučuje klasické cvičení, které tvoří povrch přední nohy mužského typu.

Nicméně, chyba je tvrzení, že mnoho vlaků žena „staví“ impozantní množství svalové hmoty v důsledku intenzivního tréninku. Uklidnit výkonu něžného pohlaví: z důvodu nedostatku přírodního testosteronu v ženském těle to není možné. Proto výše uvedené rozpětí je vytvořen s ohledem na tato omezení, bez odpovídajících ženská typ postavy (vývoj širokých zádových svalů, svaly na přední skupině stehna.) Samozřejmě, že vykonává své vlastní hmotnosti pro muže se liší od žen.

Hrazda jako klasický cvičení

Mezi mnoha cvičení existuje skupina klasické, tj všeobecně uznávána, vyskytující se při výcviku většinu lidí. Začněme s tahem na baru.

To se nazývá základna pro vývoj svalů v rukou, ramen, zádových svalů.

Vyškolení mužské sportovci provedením vytažení 4-5 10násobek přístupů. Ženy dostatek 3-5 krát za set. Nicméně, pokud to nedovoluje fyzickou formu adept tělesné výchovy, pak zatáčky, narovnat ruce na baru ve svěráku hodnotě tolikrát, kolikrát je to možné. Nicméně, od cvičení na počtu opakování by měla být zvýšena.

Začněme s tím, co je již tradičně nejlepší cvičení tělesné hmotnosti u mužů patří tahem na baru. To má starobylou historii jako první vodorovný pruh byl kopí římského legionáře, vklíněné mezi skalami v úzké soutěsce.

Vyhrnula na liště

Poznámka: Toto cvičení je převážně muži. Ženy cvičit, ale s menší intenzitou. doporučená domácí hrazda je stále nastavena vzhledem k důležitosti cvičení.

K tomu, změřte mezeru mezi stěnami na chodbě. Koupit na sportovních potřeb turnikovuyu trubkových vzpěr s vhodnými rozměry. Nájemný dělník s kladivem opraví ji za půl hodiny.

Samotné cvičení by se mělo začít s klasickými pull-up. Výchozí poloha: od víza na liště, ručně - na šířku ramen, ruce grip horní. Synchronně obě paže ohnuté v loktech do polohy, dokud se brada je nad.

Utahování se provádí desetkrát ve čtyřech setech. Je to právě tato síla - minimální zlepšení fyzického tónu. Tak posílení horní paprsek prsních svalů, mírné - triceps, deltový sval.

Další cvičení s vlastní vahou na baru, který zmíníme se nazývá tažení reverzní úzký úchop. V tomto případě, ruce jsou umístěny na liště od sebe na vzdálenost dlaně. Ruce ohnuté v loktech opravit bradu nad břevno. To se provádí čtyřikrát za deset sad. Toto cvičení vlaky biceps zvýrazněna.

Třetí cvičení - zpřísnění široký úchop (hands - širší ramena, příčka je kladen za hlavou). Kromě mírného zatížení svalů paží, takže stále vykonávat lat ( „křídla“, jak oni jsou voláni pitching.)

Mačkání podlaha (lišta)

Druhé jméno je uvedeno v podtitulu cvičení - flexe-prodlužovacích ramen ležících v dlani. Cvičil muže.

Klasické verze - ruce umístěny na šířku ramen. V nejnižším bodě by se měly dotýkat prsa (ale ne natáhnout!) Na podlaze. To se provádí v závislosti na kondici 4 sady 35 - 50 krát.

Pro ženy kliky částečně nahradit „bar“. Toto statické cvičení. Vlak se opírá o předloktí rukou a nohou na podlaze a díky intenzivnímu tisku, zavazadlový prostor je stále rovně, aniž by povislá.

podřepu

Další základní cvičení v tělesné výchově je squat. Vyškolení nohy definovat rychlost lidské a vytrvalost. To znamená, že kromě vývoje svalů dolních končetin, je dobrým indikátorem kardiovaskulárního systému (Martine zkoušce.)

Vezměme si klasický dřep, tvořící svaly na nohou mužského typu. Nohy uspořádány na šířku ramen. Pro řádné plnění, zadní musí být hladké a kolena nejsou posunuty od pomyslné osy procházející palce. Pro diakritikou zatížení musí dřepět na dva účty, a roste - za osm. To vytváří čelní povrch stehna. Cvičení se provádí v 3-4 sad 30-100 opakováních.

Squatting jiný typ - Plie (motýl) - doporučená pro ženy. To tvoří pružné hýždě. Tak kolena obhospodařované v ruce. Počet sad a opakování podobné provedení z klasických sit-up.

Někdy vykonávat svou vlastní vahou stejně účinně jako třída nad břevno. Jde o to, v podřepu na jedné noze (v době, kdy druhá noha natažené dopředu). Kolikrát to udělat? Spustit tolik jako vůle (fyzicky těžká cvičení) a postupně přinést až 10 opakování v sadě. Pro školení doporučujeme tři sady.

Vývoj břišních svalů

Je zřejmé, že dobrý obrázek (s odkazem na oba mužský a ženský) naznačuje zvýšený hrudník a pevné břicho. Je zřejmé, že cvičení pro tělesné hmotnosti ve své klasické podobě nutně posílit břišní svaly. To není překvapivé. Koneckonců, téměř každá fyzická aktivita, se jedná o tyto svaly. Hrají stabilizační roli, provádí celkovou koordinaci.

Navíc, jejich příprava bude vyžadovat větší objem tréninkové práci, než, řekněme, vývoj nejširším svalu zádech nebo biceps. Možná to je důvod, proč trénovaní atleti, nenechte si ujít příležitost předvést své „kostky“.

Typicky, sada cvičení tělesné hmotnosti školení zahrnuje oddělené horní a spodní částí lisu. Doma, nejčastěji pro tento účel se provádějí dvě cvičení. A výchozí pozice pro oba - lže.

Pro praxi je horní část lisu nohou jsou upevněny, v uzavřeném ramena připevněného na zadní straně ve vodorovné poloze tělesa. Prováděním svahu rukama bez zámku a dělal dotknout prsty. Téměř ve vodorovném stavu a pak se vrátí do těla a rukou - na zámku pro hlavu ( „téměř“ znamená: znovu se nedotýká země). Tím se dosáhne další napětí břišních svalů. Cvičení se provádí ve 4 sadách. Počet opakování pro každou z nich - 35-50 (v závislosti na stupni kondice).

Při provádění cvičení na spodní části lisu vykonávajícího ruce zachycuje horní část trupu, paže natažené držení static za tyto materiály na dosah ruky. Obě nohy - rovné. Oni synchronně nad zem a dotýkat podlahy za hlavu. Pohyb s reverzní fází, ale také přímo klesat, ale trochu, ne na dotek. Stejně jako v předchozím příkladu, čímž se dosáhne účinku svalového napětí tisku v celém cvičení cyklu. Počet opakování je také podobný prvním cvičení.

závěr

Sada cvičení s vlastní hmotností může způsobit, že lidské tělo v perfektním funkčním stavu.

Kromě toho cvičení s vlastní vahou, podle odborníků tohoto sportu, je povinný krok v jeho vývoji pro sportovce. Ale při zpětném pohledu přetížení předčasné improvizované Posilovací kardiovaskulárního systému.

Pro mnoho lidí je uvedena natolik dobře, cítit se dobře. Avšak část zabývající se předávání jeviště „se svou vlastní vahou,“ jdi do tříd pod vedením kouče ve sportovních klubech a tělocvičnách.