Typy pull-up na panelu dost odlišné. Program pull-up na liště

Pull-up na liště - jeden z nejdostupnějších, ale účinné cvičení pro práci s vlastní vahou. Živé shybů, můžete nejen kvalitativně vypracovat svaly, ale také protáhnout páteř, což je velmi důležité, zejména pro profesionální sportovce.

Zapojit se do pull-up může být v jakémkoli místě, kde je nosník: na hřišti, ve svém bytě, v tělocvičně, se zvláštním nadšením i na větve blízkého stromu. Upřímně řečeno, výrazně zvýšit svůj svalové hmoty nelze použít s pull-up. Ale můžete také zdůraznit reliéf zad a ramen, stejně jako zvýšení výkonu výkon těchto svalových skupin. Pull-up jsou různé. Je to druhy pull-up na panelu určuje, jaké svaly budou pracovat ve větší míře. Všechny existující typy pull-up se liší způsobem, a šířka rukojeti. Dnes se budeme učit, jaké jsou druhy Pull-ups na baru. Fotografie každý z nich nám pomůže v tomto.

Průměrná grip na vrcholu

Tradiční verze, která je oblíbená mezi místními učiteli tělocviku a amerických speciálních sil. Hlavní břemeno v tomto případě spočívá na zádové svaly a bicepsy.

Výkon technika je poměrně jednoduchý: držet horizontální bar rukojeť, rovnající se šířce ramen. Hang, tichý prognuv zpět a nohama přes (v takovém případě bude tělo uvolnit méně). Nyní si můžete udělat shybů, snížení lopaty. V koncovém bodě, snaží se dotknout břevno horní části hrudníku. V nejnižším místě, aby svaly byly natažené lépe, budete muset zcela narovnat ruku.

Průměrná spodní grip

Nižší úchyty na panelu je vždy jednodušší a tato volba je toho důkazem. Je to jednodušší, předchozí, protože to načte nutnější na své bicepsy, a oni jsou schopni lépe se vypořádat s problémem, než zadní, a to zejména pro začátečníky.

Rukojeť je vyrobena z šířky je stejná jako minule, ale nyní jeho ruce se obrací dlaně k tělu. Živé shybů, by měli dodržovat stejných principech, teprve na začátku pohybu je třeba vzít ramena dozadu a dolů. Pak předloktí zůstávají po celou dobu pohybu kolmo k podlaze.

Široký grip na hrudi

Různé typy pull-up na panelu mají různý vliv na naše svaly. Tato volba je nejužitečnější. Ale, jak je obvykle případ, že nejlepší je uveden pouze tvrdou prací. Je to nejdokonalejší verze pull-up, který je určen pro začátečníky a všichni způsobí paniku. Kromě toho, dokonce i mezi štamgasty tělocvičny nejsou vždy setkal s mužem, který ví, jak dohnat s širokou rukojetí správně. V tomto případě je několik zádové svaly přicházejí do provozu: spárován kole, lichoběžník a lat.

Chcete-li mít na baru nahoře, je nutné, grip, šířka přibližně stejná dost bench press bar pokládání. Významnou námitkou - palec klekalo vodorovný pruh na vrcholu, stejně jako všechny ostatní prsty. Tento malý trik umožňuje kvalitnější protáhnout spinální svaly. Bez namáhání biceps, roste na úkor informačních lopatek je třeba zpřísnit, dokud se hrudník dotýká vrcholu břevno. Když tato situace je na dosah ruky, je třeba ohnout zpět a podívat se nahoru. V ideálním případě, nahoře budete muset počkat několik sekund.

Široký grip za hlavou

Pokračování typy pull-ups na baru zastavit na populární, ale velmi traumatizující formu - široký úchop shybů na vaší hlavě. S nedostatkem pohyblivosti ramenních kloubů, stejně jako v případě nesprávně provedena, můžete získat vážně zraněn.

V této metodě, pull-up zahrnující stejné svaly jako v předchozím případě, ale pečlivě připravené latissimus dorsi. Šířka rukojeti je také neliší. Strečink, v tomto případě není nutné se ohýbat zadní část pouzdra s nohou by měl vytvořit přímku. Lokty v celém hnutí by měly směřovat přímo dolů, nikoli zpět. V horní části zadní části krku v kontaktu s barem. Než budete moci podat návrh na plnou amplitudou, je pravděpodobné, že uskuteční nějaký čas. To je normální a dokonce i dobře, protože během této doby se naučíte správnou techniku. Pokud se náhle během pull-up, budete cítit bolest v ramenou a zádech, ihned zastavte cvičení a mírně nižší sami do výchozí polohy!

Úzký záběr na vrcholu

Je čas, aby zvážila typy pull-up na liště s úzkou rukojetí. Začněme s rukojetí „shora“. Tato možnost cvičení je velmi vhodný pro lidi, kteří trpí nedostatečnými mobility karpální klouby. Pracuje se také na spodní část širokými, zubatými a poněkud ramenních svalů.

Chcete-li mít na liště by měla být maximálně úzký záběr (palce téměř dotýkají). Ustoupil do zad je třeba provést pull-up a snažil se dotýkat dna střely prsa.

Úzký úchop bottom

Toto provedení obecně funguje jako lehké alternativu k předchozí, nebo nejširší vystupují směrem dolů zpět svaly. Dále nejširší dno, je zatížení také získat biceps.

Stejně jako minule, projektil se bere jako úzké sevření, ale nyní jeho ruce se obracejí k němu. Visí na rovných ruce, budete muset ohýbat záda a přímý výhled na kartáč. Během tahu se zaměřit na nejvyšší kvality a snížení únosu lopatky zpět. Blížící se horní část bodu, snažit se ohnout zpět na dotek vodorovný pruh a spodní část hrudníku.

Neutrální grip podél břevno

Klasické typy shyby na hrazdě, přejít na konkrétnější. Tento pohled vám umožní pracovat přes spodní části širokých, zubaté a částečně ramenních svalů.

Chcete-li mít na baru potřebné, aby byl pěst před druhou. Strečink, je třeba aktivně flex do zad a pokusit se dotýkat dna hrazdě prsních svalů. V horní části hlavy je dát pryč z hrazdou. Pokaždé, když opakování této straně mě. A s každým novým přístupem změní umístění ruky. Pokud je to možné, může být zavěšen na vodorovnou tyč rukojetí ve tvaru písmene V, který umožňuje, aby se cvičení pohodlnější.

Částečné vytáhnout spodní rukojeť

Cvičení je zaměřeno na té nejvyšší kvality vypracování biceps. Využívá princip koncentrace napětí. Držící tyč prostřední reverzní grip muset utáhnout přesně polovinu (pokud se jedná o pravý úhel mezi paží a předloktí). To bude výchozí pozice. Upevnění krytu ve svislé poloze je třeba být zpřísněn a snaží se dosáhnout břevna klíční kosti. Malá amplituda, stejně jako nepřítomnost napětí bodů a zbytek biceps, aby se dosáhlo maximální zátěž.

Výcvikový program

Po projednání typy pull-up na baru a skupiny svalů, které se podílejí na nich, mluvíme trochu o vzdělávacím programu a umožní dosáhnout úspěchu. Před přestupují do tréninku, je třeba určit vaši maxima v té či oné podobě pull-up. Pak je třeba vidět, do které skupiny patříte, a aby zde vykonala určené sady nejméně dvakrát týdně. O měsíc později, budete muset znovu otestovat své schopnosti v případě síle zisk pro přechod na další úroveň složitosti.

První kategorie: nejlepší pokus - 1-2krát

Ti lidé, kteří patří do této kategorie, příliš slabý pro svou vlastní vahou. Proto musíme začít s pasivním části pull-up. To znamená, že budete muset stoupat s nohama, který stál na lavičce, a snížila pod svou vlastní vahou. První dva týdny dělat 3 sady z 5 opakování, klesající po dobu 5-6 sekund. Dále je možné zvýšit snížením 8-10 sekund, a počet přístupů ke snížení na dva.

Druhá kategorie: nejlepší pokus - 2-4x

Ti, kteří patří do této skupiny, je doporučeno provádět více sad s menším počtem opakování. V tomto případě první pull-up by Bat maximální intenzita. To umožňuje nahrát velké množství svalových vláken a zlepšit nervosvalovou komunikaci. První dva týdny: 8 nastavení 50% z nejlepších pokusů a 60-90 sekund odpočinku mezi sériemi. Zbytek času: 8 nastavení počtu nejlepších pokusů se stejným intervalem jako nejdříve.

Třetí kategorie: nejlepší pokus - 5-7 krát

Lidé, kteří spadají do této kategorie, které jsou dostatečně silné, ale ne Hardy. Takže lidé potřebují udělat více opakování, nepočítáme-li sady. Si můžete odpočinout, jak se vám líbí, jak dlouho každý soubor, který stiskl maximální počet pull-up. 3-4 sady bude stačit.

Čtvrtá kategorie: nejlepší pokus - 8-12 krát

Pokud jste do této kategorie spadá, pak jste příliš silné pro jeho váhu. Použití při tréninku závaží. Mělo by to být až do výše 10% své váhy. Toto zatížení sníží počet opakování na 3-4.

závěr

Takže dnes, jsme se zabývali v dostatečné podrobnosti vyhrnula na baru, typy uzlů a prací cílené svalové skupiny. To je na první pohled jednoduchá, cvičení zahrnuje mnoho odstínů, neznalost, která může obrátit vykonávat ztráta času. Pokud chcete, aby se vaše tělo v kondici, ale nemůže zásadně řešit, zvolit univerzální cvičení jako shyby na hrazdě (3 druhy výše uvedených - dostatkem). A pokud přidáte do pushup cvičení plánu z podlahy a poklesy, pak vaše tělo bude vždy na naše prsty. Ale nezapomeňte na opatrnost při cvičení!