Sport a Fitness, Budovat svalovou hmotu
Trénink na zadní hmotnost: základní cvičení a komplexní program recenze
Dohání v posilovně, muži věnovat zvláštní pozornost školení zpět jako harmonický siluetou sportovce není možné bez dobře vyvinutý lat svaly. V případě, že děvčata cvičit hlavně svaly na nohou, a je logické, že prioritou pro muže by měla být trénink latissimus dorsi sval. Široká záda pomáhá zakrýt tělesné nedostatky. Jako je široký pas, úzké svažující se ramena. Muži vždycky přitahuje zpět trénink. Jak se staví široký záda, a chce znát každý nováček.
Struktura zádových svalů
Abychom pochopili, jak se dělá zad cvičební program na váze, je třeba pochopit strukturu svalů a jejich funkce. Zádové svaly jsou rozděleny do hluboké a povrchní.
První typ zahrnuje:
- transversospinales, jejichž funkce je pro stabilizaci páteře, které sestávají ze rotátor svalů, a multifidusa semispinal;
- extensor svaly vykonávat funkci pohybu páteře; Skládá se z ilio-žeberní, nejdelšího a SpinaliS;
- kosočtverce, trapéz a levator scapulae svalů, přispívá k pohybu ramenního pletence.
Druhým typem jsou následující:
- latissimus, jejíž funkcí - kreslení ruce dozadu a dolů;
- náměstí zodpovědný za postranní ohýbání.
Které svaly by měly věnovat pozornost?
Začátečníci péče je trénink horní části těla. Jak se staví široká záda, každý chce vědět.
Tvar této části těla, jeho šířka může být změněn v důsledku čerpání nejširším svalu, nebo, jako sportovce, křídla. Při zvýšení této oblasti vytváří ve tvaru písmene V vzoru, tak dychtivě které sportovci.
Také krásné torzo je tvořena tréninkových lichoběžníky. Tento sval skupina je rozdělena do 3 oblastí: horní, střední a spodní části. Zvláštní pozornost je věnována na vrchol - v prostoru mezi ramena a krk.
Vlakové stavebníků dosahuje prázdnotu páteře, a to vytváří efekt svalové zad. Kromě toho extensors pomoci pracovat s těžkými váhami v průběhu nafukování jiných částí těla.
Vlak Kosodélník sval, který je přímo pod trapezius, také vyžaduje pečlivé studii pro vytvoření krásné vzadu.
Vlastnosti tréninku zpět
Při výcviku po dobu split-systém cvičení na zadní straně mohou být kombinovány s nákladem na pažích, ramenou nebo nohou. Je-li vaše práce související s těžkou fyzickou námahu, je nutné provést 3-4 sady, dělat cvičení na zadní straně. Pokud máte sedavé zaměstnání, můžete provést 6-8 sady. Velmi oblíbený trénink zad a biceps na hmotnosti, protože je hlavní svalové skupiny, které lidé věnují pozornost.
Na zadní straně je nejjednodušší zranit při tréninku, sportovci často trpí osteochondróza, meziobratlové kýly, štípání míšních nervů , a podobné problémy. Aby se zabránilo v budoucnu takových nemocí, by měl začít cvičit s malými váhami, sledovat správné provádění techniky, nedošlo k přetížení páteře.
Chcete-li zvýšit svaly zad, k tomu dostatek pohybu 2-3. Výcvik na zádech mas musí obsahovat 5-7 opakování na cvičení pro reliéf - 10-15.
Cvičení pro každou oblast
Konvenčně, školení zadní straně je rozděleno do 3 zón: horní, střední a dolní části. Je-li výcvik prováděn zpět na hmotnosti, cvičení je nutné provést základní i izolované. V horní části:
- tyč tah ve svahu;
- pull-up;
- vystrčil hlavu z horní jednotky.
Na středu:
- Rod činka s jednou rukou na lavičce;
- trakce na pás s nižší bloku.
Na spodní části:
- Hyperextenční;
- tah;
- svahy pólu.
Cvičení je efektivní zejména pro lidi se slabým zády. Pomáhají posilovat svalový systém a snížit riziko zranění.
Technika základních cviků
Výcvik na zádech mas musí nutně obsahují základní cviky :
- Pull-up.
Změnou šířky rukojeti, můžete pracovat pomocí různých oblastech zad. Širší sevření, tím více se používají lat. Když cvičíte musíte vytáhnout zpět a biceps off, netahejte ramena k uším.
Máte-li nízkou hmotnost, snadno dohnat s vámi, pak budete muset použít extra váhu - pás s palačinky nebo činky, můžete také použít váhy s pískem.
Pokud se naopak nemůžete vytáhnout svou vlastní váhu, můžete udělat cvičení na simulátoru „graviton“, kam umístit zboží, které je protiváhou.
- Tah.
Chcete-li provést toto cvičení musíte být čerpána tisku a páteře vzpřimovačích pomoci vyhnout se zranění.
Se rozběhnou s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a pomalu snižovat činky dolů o jeden řádek, aniž by nakláněním těla dopředu. Tyč by klouzat podél kol ve stejné dráze.
- Tlačné tyče ve svahu.
Poloha - šířka nohy ramen, kolena ohnuta pod úhlem 45 stupňů, páteř je v přímé linii. Táhlo hodnotu do žaludku tak, že klouže přes boky.
provádět izolované výkon zařízení
Izolované cvičení přispěje k posílení svalů na konci tréninku a využití vláken, které nejsou ovlivněny při základnu.
- Tahu činka s jednou rukou.
Dosedají na levou nohu a levou ruku na lavičce, zadní rovnoběžná s podlahou, v pravé ruce se činka a začít táhnout zpět, ohýbání lokte. V horní části zad nemusí nasadit.
- Link T simulátoru.
Princip provedení je stejný jako v tlačné tyči. Toto cvičení zahrnuje výcvik na váze zpět, jestli existují nějaké zranění.
- Souvislost s horním bloku.
Dobrou alternativou k vytažení. Sedět na lavičce, uchopit široký úchop rukojeti a zatáhněte směrem dolů po zádech, by měly být ramena uvolněná.
- Propojit s nižším bloku.
Sedět na lavičce, aby se vaše záda rovně a začít táhnout simulátor, čímž lopatky.
- Hyperextenční.
Lehněte si na lavičku, pánev je polštář těla vynechat dolů, no zakulacenými zády, zvedněte horní až do okamžiku, kdy spin bude na stejném řádku s nohama nezobrazí.
Cvičení svaly zpět na Zemi
V závislosti na cílech vzdělávacích specifického programu je vybrána. Při zahrnutí / vyloučení nějaké cvičení, můžete změnit zátěž na svaly.
Všichni lidé jsou zvědaví, jak napumpovat záda. Výcvikový program měnit.
Tento komplex pomůže čerpat všechny části zad a je 4 možností cvičení, které bude nutné střídat.
Je velmi důležité, aby se 5 minut kardio před cvičením zahřát a udělat pár zahřívacích přístupů bez váhy.
cvičení | kroky | opakování | |||
Za prvé, pátý týden | |||||
táhnout | 4 | max | |||
nadmnožinu: Rod s horními a dolními bloků | 4 | 10 | |||
tyč tah ve svahu | 4 | 10 | |||
Druhý, šestý týden | |||||
nadmnožinu: Rod s horní tažnou bloku + | 4 | 10 a 15 | |||
Rod se spodním blokem | 3 | max | |||
zpět návrh | 4 | 10, 10, 8, 6 | |||
Tyč s jednou rukou spodní blok | 3 | 10 | |||
za třetí, sedmý týden | |||||
táhnout | 4 | max, 10, 8.8 | |||
Rod horního bloku | 3 | 10 | |||
tyč tah ve svahu | 4 | 8, 6, 6, 5 | |||
tah od nižších jednotkových rukou střídavě | 4 | 15 | |||
Čtvrtý, osmý týden | |||||
TRISET: + táhla z horní do dolní bloky + | 3 | 10 | |||
Rod horního bloku | 3 | 12 | |||
zpět návrh | 3 | max |
Sportovní výživa pro výcvik
Trénink na zadní hmota poměrně pracné a vyžaduje značné náklady na energii, takže pro zvýšení vytrvalosti a rychlosti zotavení těla efektivně používat přísady.
Pro svalové hmoty mohou být použity výherce, kreatin a protein, pro obnovu - glutamin pro ochranu svalů z rozpadu - BCAA. To vše přispěje k rychlému dosažení cíle.
Sportovní výživa, která firma je nejlepší zvolit, budete vyzváni konzultanty. V současné době existuje mnoho výrobců, z nichž každý přidává některé chuť na váš produkt.
Zvláštní pozornost by měla být věnována na jídlo, protože nedostatek živin nedovolí vaše svaly rostou. Musíte jíst potřebné množství denního bílkovin a sacharidů na kilogram tělesné. Pokud vytvoříte nedostatek jakékoliv složky, ale bude tvrdě trénovat, nebudete dosáhnout výsledku. Svaly rostou, když je správné množství sacharidů a bílkovin. Protein - je hlavním zdrojem potravy pro svaly, je obsažena v kuřecí prsa, vejce, tvaroh.
Recenze tréninku na zádech hodně
Jako reakce sportovců trénující zpátky na zem s využitím základní cviky jako báze a izoluje jako dodatečný přispívá k posílení svalů a pro dosažení požadovaných výsledků. Svaly podstoupit dostatečnou hypertrofii, a usilovat o co všechno sportovce.
Základní cvičení jsou složité a polyartikulárním, tedy zaměstnávat další svaly v těle. Živé databázi pro všechny svalové skupiny, můžete dosáhnout neuvěřitelné výsledky v progresivním a harmonický růst celého těla.
Vlak zpátky na zem, je oblíbený pro mnoho sportovců, ale to neznamená, že můžete často trénovat. To je dost, aby dělat cvičení na zádech jednou týdně, jako spin - více svalů a vyžaduje čas pro řádné odpočinek a zotavení.
Hlavní věc, v tomto případě - nepřehánějte to, svalové pumpy - poměrně složitý proces, který je třeba přistupovat rozumně. Správnou techniku cvičení, správné spát, správné výživy, a touha dosáhnout cíle společně přinese požadovaný výsledek. Hlavní věc - nekončí.
Similar articles
Trending Now