Tréninkový plán v posilovně pro muže a ženy, jak zhubnout

V dnešním světě se chová kult krásy. Lidé se především věnovat pozornost externích dat. Čím více atraktivní a štíhlejší lidé budou více nadšených názory tom chytit. Proto tělocvičny každý den získává na popularitě.

Tyto třídy předpokládají znalost základů vypracování tréninkového plánu, výběr potravin. Máte-li tyto poznatky nejsou k dispozici, je nejlepší obrátit se na trenéra.

Většina návštěvníků mají zájem v tělocvičně, trénink plán zvolit pro spalování tuků a renderování úlevu. S nástupem tepla všichni chtějí mít tónovaný těla bez tuku na špatných místech. Je zájem o tom, jak muži a ženami. První a druhý trénink bude mírně lišit. Zkusme analyzovat.

Základní pravidla při hubnutí

Před zvažováním plán cvičení, musíte se naučit základní pravidla:

• Musíme pracovat nejen na problémové oblasti těla, a nad každým svalové skupiny, jinak formulář bude vypadat neharmonický;
• Je třeba kombinovat silový trénink a kardio, nedovolit jejich vyznamenání;
• před tréninkem budete potřebovat dobré zahřát, aby nedošlo ke zranění;
• by měl začít trénovat s jednoduchými cviky, se postupně stěhují do komplexu;
• jsou především silový trénink, a poté, co - kardio;
• každý den nemůže praktikovat, nejlepší doba je 2 dny.

Cvičení na hubnutí

Nejúčinnější, pokud jde o hubnutí cvičení jsou supersety. Jak víte, spalování tuku, bude v případě, kdy trénink spálí hodně kalorií, ale je možné dosáhnout trénink s vysokou intenzitou. Nárůst sad a opakování, zkrátit dobu odpočinku a přidání kardio pomůže v procesu hubnutí.

Co je nadstavbou?

Supersety jsou často zahrnuty do tréninkového plánu pro hubnutí. Toto pojetí znamená, že doručování v jednom přístupu, dvě cvičení bez odpočinku. Tak, v jedné a téže době, můžete to udělat dvakrát tolik než v tréninku v klasickým způsobem. Intenzita způsobuje, že tělo pracovat ve zrychleném tempu, trávit více energie, takže spalování tuku proces je rychlejší.

Školení pro dívky

Plán školení v tělocvičně pro dívky hubnutí je navržen tak, aby umožňovalo několik úkolů:

• zlepšená odolnost;
• posílení kardiovaskulárního systému;
• spalování tuků;
• zachování svalové hmoty.

Všechny svalové skupiny budou rozděleny do tří dnů, každý cvičení by se měl skládat z 3-4 sad a 15-20 opakování. Optimálně trénovat v módu 3 sady 20 opakování nebo 4 až 15 let.

První den houpačka leg press, ramena, záda, biceps:

• Hyperextenční a zvedání nohy;
• bench press platforma a střídavý činka posezení
• prodloužení bok na přechod, a přítlačné hlavy s horním bloku;
• přinášet nohy křížení a vytáhněte horizontální blok.

Druhý den vlak leg press, hrudník:

• kroucení na svazích se sklonem lavice a činky na ramenou;
• dřepne a stiskněte ležící činka (30 °);
• noha rozšíření a sedící činka vedení;
• ohýbá nohy ležící a pulovr.

Třetí den houpačka nohy, telata, abs, záda, ramena, triceps:

• zvedání nohy na lavičku a vzestup na prsty u nohou s činka;
• mrtvý zdvih a tah z horního bloku (reverzní grip);
• výpady a bench press činka zezadu do hlavy ve stoje;
• hack dřepy a francouzského tisku.

Cvičení pro muže

tréninkový plán pro pánské hubnutí provádí následující úkoly:

• spalování tuků;
• Svalové reliéf;
• rozvoj vytrvalosti.

První den na tiskové vlaku, zad a hrudníku:

• kroucení na lavičce a zvedání nohou (3 sady 12-20 opakováních);
• mrtvém 3h8-12 a svahy s činkou na ramenou 5h10-15;
• 4h8-12 bench press a činka 4h12-15 vedení;
• Rod Rod ve svahu (reverzní přilnavost) 4h8-15 a tah s horním bloku pro 4h10-15 hlavu.

Druhý den kyvné vidlici:

• odvodnění 5h8-12 nosníků a rozšíření zbraní do horního bloku 5h10-20;
• pull-up (reverzní přilnavost) 4h8-12 flexi a činka stojící 4h12-15;
• Francouzský tisk 3h10-20 a lokny s činkami 3h10-15;
• skládací ruce a sedí 3h12-20 svetr 3h12-15.

Třetí den lisovacích vlaku, nohou a ramen:

• kroucení ve svěráku 3h12-20 a hyperextenze 3h10-15;
• 5h8-12 dřepy a předkopávání usazena 5h12-20;
• barbell bench press stojící 4h8-12 Mahi a činky v ruce 4h12-20;
• činka lavice protože hlavy stojící 4h10-12 a činky houpačky dopředu 4h12-20.

Kruhový trénink

tréninkový plán v místnosti pro dívky na kruhovém metodě se liší od činnosti pánských. Plus kruhový trénink je, že můžete pracovat se všechny svalové skupiny v jedné návštěvě haly. Pro spalování tuků je to opravdu úžasné.

Navíc, takový výcvik urychlit metabolismus, zvýšit odolnost a snižují čas k načtení. Pointa je provádět cviky pro všechny svalové skupiny, jeden po druhém bez zastavení. To je lekce bude obsahovat jeden přístup pro každou svalovou skupinu. To je velmi energeticky náročné cvičení a spotřebovává velké množství energie, takže práce s těžkými váhami v tomto případě nemůže být ani člověk.

V průběhu tréninku budete muset projít 3-5 kolech a to pro 12-20 opakování, bez odpočinku mezi cvičeními ve stejném kruhu. Vezměme si tréninkový plán.

První den:

• kroucení na lavičce;
• Hyperextenční;
• Rod z horního bloku pro hlavu;
• dřepy;
• push-up široký záběr;
• útoky;
• stálé činka stiskněte tlačítko;
• PŘEDKOPÁVÁNÍ usazena;
• Činka tah na svahu;
• nohy stoupají v plotě.

Druhý den:

• zvedání nohy na lavici;
• svahy s činkou na ramenou;
• Tisková činek leží pod úhlem;
• tah;
• Rod Rod ve svahu (reverzní přilnavost);
• krčí v hack;
• kliky na barech;
• ohýbá nohy ležící;
• barbell bench press stojí, protože hlavy;
• stojící lokny s činkou.

I když tento plán cvičení v tělocvičně a je to dvakrát týdně, ale optimálně zapojit 3 či dokonce 4 krát, jen střídavý trénink. To pomůže spálit více kalorií a zhubnout rychleji.

Plán cvičení a je vhodná pro ženy i muže, protože zátěž je rozložena rovnoměrně a není tam žádný důraz na jakýkoli jeden svalové skupiny, protože spalování tuků potřebu komplexního dopadu na těle, nikoli s cílem vyškolit některé svaly.

Provedením v průměru 15 opakování jednoho cvičení, čtyři kola (1 hodina) se může provést opatření, 600 (10 minut). Jedná se o velmi těžký náklad, jehož prostřednictvím se tuk bude dobře hořet. Pokud jde o provádění, toto školení je velmi časově náročné, a práce bude muset nosit. Nicméně, po několika měsících, výsledky se projeví, a budete si uvědomit, že všichni strávili síly nebyly marné.

kardio

Tento plán cvičení v tělocvičně je nutné povolit kardiosessii 30 minut pro lepší spalování tuků. Po tréninku veškerou svalového glykogenu je vyčerpána, a tentokrát je to nejlepší pro kardio. Pro energii tělo je nucen spalovat tukové zásoby téměř okamžitě, protože glykogen je pryč. Optimální doba pro aerobní cvičení je 45 minut.

Pokud dělá kardio před silový trénink, nebo v jiný den, tuk začne být spálen třicet minut po startu, jak to bude vynaloženo především glykogen. Proto je optimální čas pro aerobní cvičení - po moci. Kardio může být provedeno na stacionárním kole, běžeckém pásu nebo elipsoidu, to není tak důležité. Je důležité udržet srdeční frekvenci v cílové zóně, ve které je tuk spálený nejintenzivněji. To lze vypočítat následujícím způsobem: 220 minus věk a násobí 0,7.

Sportovní výživa pro hubnutí

tréninkový plán v posilovně pro muže a ženy - ne nejdůležitější věc v hubnutí. Požadovaného výsledku nebude dosaženo, aniž by správné výživy. Proto se v boji proti tuku je nutné dodržovat dietu - utratit více než přijímat. Existuje mnoho diet, stejně jako cvičení, ale v poslední době sportovci raději bílkovin a sacharidů. Spodní řádek přijde na střídavý příjem bílkovin a sacharidů, což pomáhá zhubnout pomalu a jistě.

Dieta pro dívky

Pro dívky diety cykly jsou následující:

• 1 a den 2 - protein (2 g proteinu 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti);
• Den 3 - sacharidy (5 g sacharidů a 1 g proteinu na 1 kg hmotnosti);
• Den 4 - smíšené (2 g proteinu a 2 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti).

Dieta pro muže

U mužů je míra příjmu potravy musí být v mezích:

• 1 a 2. den - protein (3 g proteinu a 0,5 g sacharidů na 1 kg hmotnosti);
• Den 3 - sacharidy (6 g sacharidů a 1,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti);
• Den 4 - smíšená (2,5 g proteinu a 3 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti).

hubnutí doplňky

Nejoblíbenějším doplňkem mezi spalovači je L-karnitin. Tato látka se vyrábí v našem těle, ale to nestačí spalovat tukové zásoby. Stojí za zmínku, že bez diety léku nebude fungovat. To znamená, že je třeba konzumovat méně kalorií, než utratíte. Ve spojení s dietou, cvičením a karnitinu, dá vynikající výsledek.

L-karnitin je k dispozici ve formě prášku a kapalné formě, stojí za to, že je relativně levný. Také populární je spalovač tuků Lipo 6, stojí za to mnohem dražší než předchozí způsoby, nicméně, je účinnější. Reproduktory opakovaně poznamenal sportovcům dobře viditelný efekt na spalovače tuku, takže pokud jsou jednoznačně zaměřena na výsledky, můžeme bezpečně používat. Včetně jeho plánu výcviku asistentů pro zhiromobilizatsii, můžete rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

Tím, že kombinuje všechny metody na hubnutí správně, budete schopni dosáhnout výsledků v krátkém čase a zhubnout. Hlavní věc - je si uvědomit, že všechno, co je třeba přistupovat s myslí a ne spěchat do extrémů. Drastické škrty v potravinách nebo nadměrné cvičení nepovede k pozitivnímu výsledku, ale spíše naopak, přinese velmi nežádoucí účinek zhoršení a zpomalení metabolismu. Cvičit a jíst moudře!