Potraviny bohaté na tuk: Tabulka

Je čas skončit mýtus o produkty s nízkým obsahem tuku, jehož použití v rámci diety byl považován za jistý způsob, jak zhubnout, prevenci srdečních chorob a dalších chronických onemocnění. Skutečnost, že „past“ je často skrytý pod výrazem „bez tuku výrobku“, ve kterém je chuť a texturu jsou kompenzovány zvýšením množství soli, cukru nebo rafinovaných obilovin. Výsledkem „překročil“ očekávání - světová spotřeba nízkotučných výrobků vedla pouze ke zvýšení průměrné hmotnosti člověka.

Nízkokalorické potraviny - je to dobré nebo špatné?

Proč byste se měli vzdát výrobky s velmi nízkou procento tělesného tuku? Mnoho lidí si dlouhodobě udržuje toto jídlo, protože si myslí, že s nízkým obsahem tuku jídla jsou bez chuti a plné omezení. Faktem je, že tuk zpomaluje trávení, mnoho diet, postavený na jídle s nízkým obsahem tuku potraviny způsobit osoba, která má bojovat hlad po celý den.

Dietní tuku hraje klíčovou roli při výměně - každý gram toho obsahuje 9 kalorií. To kalorie prospěšný v případě, že jídlo je vzácné, to je pro lidi, kteří nejsou schopni absorbovat velké množství potravy velmi důležité.

Co je tlustá?

Tuky - to je naše energetická rezerva. Tělo může uložit pouze malé množství glukózy jako glykogenu na energii, a proto je důležité přítomnost tukové tkáně, která je schopna produkovat jeho neomezené množství. Počátky tohoto procesu má své kořeny v dávné minulosti, když jídlo bylo vzácné, takže jeho výroba strávili spoustu energie. V současné době tento problém neexistuje, ale budeme i nadále konzumovat potraviny bohaté na tuky, bez rozdílu a ve velkých množstvích. Karta, díky jejich energie je nyní používán pouze během spánku i při fyzické aktivitě.

Níže jsou nejoblíbenější potraviny bohaté na tuky (seznam obsahuje tuku na 100 g):

1. Palmový olej - 93,7 g
2. Sušený kokos - 57,2 g
3. Máslo - 51,4 g
4. Hovězí - 52,3 g
5. Čokoláda - 32,4 g
6. Sardinky v oleji - 29,9 g
7. Tvrdý sýr - 24,6 g

Typy mastných kyselin a proč jsou nutné

Existují dva druhy mastných kyselin: linolová a alfa-linolenové. Mastné kyseliny - důležitou součástí buněčných membrán, které jsou převedeny na chemické kontroly, které mají vliv na srážení krve, rozšíření krevních cév atd Nedostatek z nich u dětí se vyznačuje pomalým růstem, snížená funkce imunitního systému, vyrážka ... Někdy to vede k problémům se zrakem a nervových problémech.

Pro správný vývoj a požadovaných proteinů. Bez nich, imunitní systém nemůže správně chrání tělo před bakteriemi a viry. Proto je důležité jíst potraviny bohaté na tuky a bílkoviny.

Má nasycených tuků onemocnění srdce?

Nadměrná spotřeba nejvíce nasycených mastných kyselin s sebou nese zvýšení hladiny LDL (lipoprotein s nízkou hustotou), čímž se zvyšuje obsah cholesterolu a snižuje citlivost na inzulín. Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky, sacharidy snižuje riziko koronárních srdečních onemocnění, mrtvice, vysoký krevní tlak, cukrovka a obezita. Bohaté na vlákninu, chrání proti rakovině tlustého střeva, které jsou nezbytné pro prevenci hemoroidů. Kromě toho, že vlákna jsou potraviny pro normálních (zdravých) bakterie, které se nacházejí ve střevě a poskytují nasycení živin. Vlákna obsažená v fazole, celá zrna a fazole.

Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky, sacharidy nezbytné pro normální fungování v poměrně velkém množství. Odborníci na výživu doporučují omezit spotřebu nasycených mastných kyselin až o 10% celkového kalorického obsahu (18 gramů na ty v den absorbuje 1600 kcal). Makrorasprostraneniya přípustný rozsah pro sacharidy je 45 až 65%. Například, pokud budete jíst 1600 kalorií za den, rozumný příjem sacharidů se pohybuje v rozmezí od 180 gramů do 260.

Vyhnout se „špatné tuky“

Všiml, jak pizza s rajčatovou omáčkou, sýry a maso ztuhne po ochlazení? Tvrdost je náznak složek s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, které se vytvrzují i při pokojové teplotě. Mléčného tuku, tropické oleje (kokosový, palma), které jsou součástí téměř každé zmrzliny, také z velké části obsahují nasycené tuky. Nejoblíbenější produkty mezi mladými lidmi, která je dominantou nasycených tuků pizzu a dezertů, zatímco vařené maso je zdrojem bílkovin.

Jako sacharidy, proteiny jsou důležitými makroživin. Čisté bílé zuby - je známkou toho, že člověk konzumuje potraviny bohaté na tuky a bílkoviny. Protein poskytuje syntézu kolagenu, který je tak důležitý pro stavbu kostí, zubů a kůže.

Přechod od nasycených tuků na nenasycené. Existují nějaké zdravotní výhody?

Výhodou snížení příjmu nasycených tuků je závislá na mnoha faktorech, v Vol. H. A na těch potravin, které je nahrazují. Substituce na odtučněných preclíky a žvýkací bonbóny může zdát lákavé, ale zpočátku je špatná strategie, protože strava s vysokým obsahem vysoce rafinovaných sacharidů mají tendenci zvyšovat hladiny triglyceridů a snížení HDL (high density liproteinov), zvýšené hladiny cholesterolu, což je základním předpokladem kardiovaskulární onemocnění.

Nejlepší strategií je nahradit potravin bohatých na nezdravých nasycených tuků v potravinách bohatých na tuky užitečné. Sendvič se slaninou přinese více výhod pro tělo než pizzu a výměna kus sýra nebo slaninou avokádo je další opatrný krok směrem k zdravé výživy. Pokud budete jíst nadměrné množství kalorií za den, můžete jít s použitím plnotučného mléka do výrobku se sníženým obsahem tuku.

Nasycené tuky jsou přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách. Většina z nich se nacházejí hlavně v potravinách živočišného původu. Podívejte se na potraviny bohaté na tuky (seznam je uveden níže). Jsou to:

- mastné hovězí maso;

- jehněčí;

- vepřové maso;

- kůže drůbeže;

- hovězí lůj;

- slanina a smetana;

- máslo;

- sýry a další mléčné výrobky z plnotučného mléka.

Zlepšení zdraví škodlivých tuků v nemožné

Výrobci výrobků, kromě nasycený, s použitím trans-tuků, které jsou hydrogenační proces a jsou obvykle používány pro zvýšení trvanlivosti zpracovaných potravin, jako jsou sušenky, čipy nebo cukroví.

Doporučuje příjem - ne více než 1% z celkového počtu kalorií (méně než 2 gramy, pokud budete konzumovat 1600 kalorií za den). Pokud si dávat pozor na to, co potraviny jsou bohaté na tuk, je možné identifikovat stopy trans tuků čtení seznamu složek na etiketách výrobků „hydrogenované“ tyto látky jsou maskované pod jmény „ztužený olej“, nebo

Lahodné a výživné potraviny, které mají vysoký obsah nezbytné macronutrients

Jíst potraviny bohaté na tuky a sacharidy, jako jsou mléko, ovoce a zeleniny. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle, které poskytují pro palivové články, včetně mozkových buněk. Jednoduché a složité sacharidy obsahují 4 kalorií na gram. 45-65% z celkového množství kalorií by měl být sacharidy, přičemž 20 až 35% - tuku. Téměř všechny produkty, s výjimkou vajec, masa a některé mořské plody bohaté na sacharidy. Zelenina, zejména brambory, kukuřice, sladké brambory, hrách, obsahují velké množství kvality škrobnatých sacharidů a vláken. Všechny potraviny rostlinného původu, včetně ovoce, zelenina, fazole, luštěniny a ořechy, mají vysoký obsah vlákniny, která zlepšuje střeva.

Jak již bylo uvedeno, jsou nenasycené mastné kyseliny, zlepšovat hladinu cholesterolu v krvi, a citlivost na inzulín, když se nahradí nasycených a trans-tuků. Existují dvě třídy nenasycených mastných kyselin: mononenasycených a polynenasycených tuků. Mononenasycené nalézt v avokádo, ořechy, semena, olivy, arašídy, olivový olej.

V poslední době, polynenasycené mastné kyseliny omega-3 mastné kyseliny jsou v centru pozornosti kvůli jejich roli v prevenci kardiovaskulárních chorob. Ty lze nalézt v ořechy, lněné semínko, tofu, sója, řepka olejka. Kromě toho, další dva typy mastných kyselin (eikosapentaenová (EPA) a dokozogeksaenovaya (DHA)), jsou důležité nejen pro srdce, ale i pro zrakovou ostrost pro správný vývoj mozku plodu během těhotenství; slouží důležitou funkci pro zpomalení úbytku kognitivních funkcí u starších pacientů; snižuje příznaky artritidy, ulcerózní kolitidy, a jiní. zánětlivých onemocnění. Tyto kyseliny zahrnují druhy ryb, jako je tuňák, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinky, tuňák.

Omega-6 - druhý typ polynenasycených tuků. Potraviny bohaté na tuky, jako jsou omega-6: slunečnicový semena, para ořechy, pekanové ořechy a ořechy borovice. Některé jedlé oleje jsou také zdrojem omega-6 jsou kukuřice, slunečnice, a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: Tabulka

Existuje vzorec, podle kterého je možné vypočítat doporučené použití rychlosti tuku:

Celkového tuku (g) = celkový počet kalorií x 30% = počet „tuk“ kalorií za den / 9.

příklad:

2000 kalorií x 0,3 = 600/9 = 67 g tuku.

Nezapomeňte, že obsahuje denní rychlost 20-35% z celkových denních kalorií.

Nebojte se jíst potraviny bohaté na tuk, ale volit moudře, a ujistěte se, že nepřekročí své kalorické potřeby. Favor potraviny s mononenasycených a polynenasycených tuků, přičemž omezuje nasycených a trans-tuků.