Nejlepší cvičení pro prsních svalů: přehled, popis a efektivnost

Zvolte cvičení na hrudi je velmi obtížné. To je spojováno s jejich velkou rozmanitostí. Nesprávně sestaveny komplexní nedává požadované výsledky. Vezměme si ty nejlepší cvičení pro prsních svalů. Jsou velmi účinné, protože se týkají všech potřebných oblastí. Také univerzální rozsah: vhodné pro muže i ženy.

Kde začít?

První trénink se doporučuje strávit doma. V počáteční fázi, potřebovat pouze malý činka závaží. Pro větší účinnost, můžete se připojit expander. Před provedením základní cviky dělat cvičení, aby se zahřát svaly, nezapomeňte. To bude chránit je před výrony a připravit intenzivně pracovat. Vyberte si z navrhovaného souboru nejlepších cvičení pro prsních svalů (některé bude stačit) a sledovat pouze jim. Postupně zvyšovat zátěž sad a opakování.

Když se cítíte připraveni pro intenzivnější práci, může být připojen k zaměstnání fitness vybavení. Není nutné jít do fitness klubu. Aby nedošlo k stát ve frontách, můžete si koupit fitness vybavení a dělat doma. Ale buďte trpěliví, i oni se nedá rychlé výsledky.

Doporučení pro cvičení

V každém důležitém intenzity tréninku a frekvenci cvičení. Ale nestojí na prvním místě. Hlavní věc - správně provádět všechny pohyby a dát své svaly odpočinout. To znamená, že trénink by nemělo být každý den, ale kvalita. Pokud ho zanedbávat, pak i ten nejlepší cvičení pro svaly hrudníku nebude účinná. Co nuance by také měly brát v úvahu?

• Nepovolaných osob lépe zaměřit na dvoudenním komplexu v týdnu. Tím se vytvoří optimální zátěž a obnovit rovnováhu prsních svalů.

• Cvičení bude dávat výsledky v nárůstu svalové hmoty. Z tohoto důvodu dávají přednost klasické push-up. Vyškolení lidé mohou zahrnout do svého programu izolace cvičení. Pro začátečníky, by bylo příliš traumatizující.

• Uplatnit prsních svalů optimálně 5-6 různé cviky na 5 sad. Pokud je vaším cílem - zvýšit sílu, postačí 6 opakování pohybů. Chcete-li udělat více objemné svaly hrudníku, pak to jim 10krát. Pro začátečníky je vhodné množství poklesu 2 krát.

• I ty nejlepší cvičení pro čerpání svaly hrudníku musí být odděleny po dobu jednoho týdne. Je nezbytné, aby zatížení rovnoměrně. Zároveň se nedoporučuje, aby vliv na hrudníku a tricepsu. Je lepší, aby do nich v různých dnech. Takže odpočinout své tělo a přizpůsobuje zatížení. V opačném případě bude energie nazmar.

Efektivita tréninku na hrudi

Tento složitý úkol, když udělal správně, dává velmi dobré výsledky. Jaké jsou důvody jeho účinnost?

1. cvičení jsou různorodé, takže pracují na prsní svaly v různých směrech.

2. Komplex je tvořen takovým způsobem, který pokrývá několik problémových oblastí. To je vzhledem k přirozenému rozsahu pohybu.

3. Proveďte cvičení potřebné k přísnému dodržování techniky. Vzhledem k stabilizační svaly jsou využívány, které jsou zodpovědné za udržování rovnováhy a kontrolu pohybu.

Právě z těchto důvodů, můžete si být jisti, že jsou nabízeny jen ty nejlepší cvičení pro svaly hrudníku. Pro ženy a muži efektivita naprosto identické.

Klasické push-up

Možná, push-up je nejdůležitější anatomická cvičení pro svaly hrudníku. I když to bylo běží dobře muset umístit své ruce a zvedněte zadek nahoru. Je důležité cítit svaly pracují. Pokud máte pocit napětí v prsou, pak je vše provedeno správně. To pomůže zvýšit účinek dodatečné komplikace tyče na zadní palačinek. Toto cvičení funguje téměř ve všech oblastí těla.

bench press

Typicky, toto cvičení je prováděna na lavičce, zatímco ležel na zádech s činkami nebo činkou v ruce. Měly by být paralelně k tělu. Nedotýkejte se prsu váhu a narovnat lokty. Svaly hrudníku by měly být vždy protáhl v dolní a horní části pohybu. Na 1-2 váhu zvednout 3-4 - lenošení a 5-6 - spadne dolů.

Na zvláštní postavení simulátoru může mírně měnit, změna pro sebe ty nejlepší cvičení. V horní části prsních svalů načte pokud lavička v hlavě zvedl nad nohy. Je-li vynechán, pak čerpá do spodní části. mimořádně obtížné, neboť nedostatek vhodného zařízení k provádění takové školení doma. Ale jen naklonit lavice lze nalézt na téměř jakémkoli sportovním poli.

poklesy

Jedná se o další klasický cvičení pro krásné poprsí. To funguje dobře v komplexu horní části těla. Ale hlavně nafouknutý dolní části hrudníku oddělení, tricepsy a ramenního pletence. Ruce potřebují chytit desek a zvedání a spouštění těla. Při zvedání pohyb by měl být trhané a náhlé, jako když jsou řezné co zvracet. Snížení těleso by mělo být prováděno plynule a pomalu. Je také důležité, aby vzdálenost mezi nosníky byla asi 70 centimetrů. V opačném případě nebude napumpovat hrudníku a tricepsu.

Toto školení je jednoduché, snadno pochopitelné a velmi efektivní. Z těchto důvodů je klasifikována v kategorii „nejlepší cvičení pro svaly hrudníku.“ U mužů a dokonce i mladých chlapců namáčí velmi dobře obeznámeni s, takže nezpůsobí potíže. A vy můžete udělat cvičení na jakékoliv sportovní hřiště.

Třídy s činkami

Dokonce si můžete vytvořit samostatný soubor různých variant cvičení. To může být bench press od hrudníku a ruční odchov. A v obou případech, cvičení může být provedeno v různých směrech. Všechny pohyby s vážením musí být provedeno hladce a bez trhne. V opačném případě se účinek není stoprocentní. Také sledovat svůj dech. Když se vydechnout stres, a vypracovat dech ve chvíli odpočinku.

Všimněte si, že lisy s činkami dát objem a pohyb chovatelé dělat hrudníku široká. Cvičení lze provádět doma na podlaze (mat) nebo v tělocvičně na lavičce. Jen to nepřehánějte to s váhovým prostředkem. Vyberte si pro sebe pohodlné váhu.

Tyto typy tréninku nejsou příliš populární v tělocvičnách. A marně, protože to je také nejlepší cvičení pro prsních svalů.

přechody

Tato cvičení jsou snížení zbraní prostřednictvím bloku simulátoru. Svaly pracoval natažením a vážení. Máte-li měnit směr, je možné napumpovat různé části hrudních svalů. Máte-li zájem v centru - vytáhnout cvičenec rukojeť rovně. Studovat horní části hrudníku udělat crossover vzhůru. Chcete-li zvětšit plochu dna dělat cvičení naopak - od shora dolů.

Nezapomeňte nastavit správnou váhu, ve kterém bude veškerý provoz dosažený bez trhne. To by mělo být stejné pro obě rukojeti. Kryt je obvykle mírně nakloněné dopředu, a šíře levá noha ramen. Pro větší stabilitu nohy mohou být předloženy. Ale v dalším postupu je třeba změnit na jinou. Pokud si to v pořádku, pak se ujistěte, že je nejlepší cvičení na hmotnost prsních svalů.

pulovr

V ideálním případě by toto cvičení se provádí v tělocvičně na speciálním simulátoru. Ale může to být vyměněn. Myšlenka je, že musíte opřít nebo si lehnout na lavici a brát do rukou zatěžovacího prostředku. Pak si ji vyzvednout před ním a pak hlavu skoro až k podlaze. Pro svaly hrudníku a triceps cvičení je lepší s rukama ohnutými v lokti. S rovnými být navíc zapojen rotaci.

Jako zatěžovací prostředek může mít činku, činky nebo palačinka. Avšak u prvního provedení není možné dosáhnout přesné techniky. A to je pro tělo krásný nahuštěné velmi důležité. Bude to škoda ztrácet energii a čas zbytečný, protože s pomocí pulovru je aktivováno téměř všechny prsní svaly.

Kromě tréninku

Dokonce i dobře udělaný komplex nebude stačit, pokud trénink nepodporuje. Co jiného je nutná pro krásné prsa?

1. Správná výživa. Potraviny by měly být konzumovány často, ale v malých dávkách. Dieta je tak převládající proteinové potraviny, vláken, rostlinných tuků a komplexních sacharidů. Tato čerstvá zelenina, luštěniny, libové ryby, drůbež, různé cereálie a mléčné výrobky.

2. Kompletní zbytek. I ty nejlepší cvičení pro svaly hrudníku, jako jakékoliv cvičení, spotřebovává velké množství energie. Proto, za účelem získání energie a důležité dlouhý hluboký spánek.

Následující tipy a pozorování výkon zařízení, budete moci zvýšit reliéf hrudníku a dotáhnout své tělo.