Universal cvičení „žába“, aby posílila tisku: čtyři v jednom

Cvičení „žába“ - druh zvrat, který dělá na podlaze nebo na tréninkovém stole. Jeho často obsahují fitcenter na posílení břišních svalů a sušení a lehký úsek vnitřní strany stehen.

Existuje několik způsobů, jak „žába“: klasické poloze na zádech, klasický ležel na břiše, stejně jako jejich varianty.

Classic „Žába“ na zadní straně

Klasický cvičení „žába“ pro tisk se provádí vleže na zádech.

1. Pokrčte kolena a připojit nohy. V této poloze, aby vaše kolena padat dolů, ale neaktivují je. To je výchozí poloha.
2. Zvedněte horní část těla tak daleko, jak je to možné a dotáhněte lisu. Dávejte pozor na některé důležité nuance:
   • Bedra těsně přitisknuté k podlaze. To je usnadněno postavení nohou. Kolena uvolnila.
   • Krk držení těla.
   • Netahejte za bradu dopředu. Pohyb těla probíhá pouze na úkor snížení břišních svalů.
3. Na nejvyšším místě pauzy po dobu dvou účtů.
4. Padá na zem nemají uvolnit vaše břišní svaly. Je třeba je neustále natažené v průběhu cvičení. V nejnižším místě ramen těsně dotýká podlahy.

Ruce mohou být v jakékoliv poloze, která poskytuje rovnováhu mezi výkonem a přesné techniky „žáby“: pro ochranu hlavy nasazeny na loktech, za hlavou - lokty dopředu (foto 1), nebo zkřížené na hrudi.

Opakujte 15-20 krát.

Málokdo ví, že se jedná o klasický cvičení je součástí takzvaného „komplexu Bruce Lee.“ Je to nejen posiluje svaly, ale také vysušuje je, což úlevu. Proto se tento druh „žabí“ cvičení je populární mezi ženami, kteří nepotřebují svalovou hmotu a ploché břicho s pěknou, ale non-konvexní úlevou. Počet přístupů Tím se zvyšuje z jednoho na tři nebo čtyři. Přestávka mezi sety - 30 sekund.

komplikovaná varianta

V tomto druhu cvičení „Frog“ pro tisk (foto 2) je poněkud odlišná.

1. Seděl na podlaze, protáhnout nohy vpřed.
2. Paže do strany.
3. Kolena mírně ohnuté, zvedněte nohy z podlahy a vyzvednout v úhlu 45 stupňů. Tělo je poloha, ve tvaru písmene V. To je výchozí poloha.
4. Vytáhnout kolena slisován, hruď a ruce uchopit nohy přes holeně.
5. Squeeze vaše břišní svaly co nejvíce a držet tuto pozici po dobu dvou účtů.
6. Vrátit do výchozí polohy.

Komplikovat cvičení, do výchozí polohy nohy rozvedl v ruce.

Pokud vaše břišní svaly jsou slabé, natáhnout ruce zpět a odpočinku proti nim na podlaze. Udržovat je v této poloze po celou dobu setu. Tím se odstraní napětí od pasu (což silně směřuje k namáhání, kdy může břišních svalů se vyrovnat s zatížení).

Opakujte 10-15 krát.

Classic „Frog“ na břicho

Méně známý je aktivita „žába“ na břiše. Jak tuto možnost, mnoho lidí ví, ale pod jiným názvem - „Basket“. Jogíni ji známe jako Dhanurasanu nebo luk představovat. S jeho pomocí se táhnou břišní svaly, posílit záda, zvyšuje pružnost páteře a dotáhnout hýždě.

1. Výchozí poloha - leží na břiše. Rovné nohy prodloužena. Ruce jsou podél těla.
2. Pokrčte kolena a zvedněte co možná nejvíce.
3. Ručičky, pokusit se dosáhnout na kotníky a zachytit je. Pokud tomu tak není, pak už jen zvedněte ruce vytáhnout zpět na maximum nahoru.
4. Squeeze vaše hýždě a držet tuto pozici po dobu dvou počítat. (Obrázek 3).
5. Padá na zem nemají uvolnit tlačítko. Udržovat ji neustále ve střehu.

Opakujte 5-10 krát.

Cvičení „Žába“ na břiše - lehká verze

Předchozí cvičení může být příliš mnoho pro začátečníky. Pak můžeme udělat lehkou verzi „Žáby“ na břiše posílit svaly těla. V józe se nazývá Naukasana (loď představovat) a je považován za dobrý způsob, jak k omlazení těla a zlepšení trávení.

1. Lehněte si na břicho. Rovné nohy rozšířena a ležet na zemi, ruce natažené dopředu a je také na podlahu.
2. Zvedněte nohy a ruce natažené co nejvíce dopředu. Utáhnout celé vaše tělo.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu dvou účtů. (Foto 4).
4. Nižší ruce a nohy na podlaze, ale ne relaxovat žaludku.

Opakujte 10-15 krát.

Tento druh „žába“, se také daří kompenzovat napětí břišních svalů.

Zadaný počet opakování - přinejmenším pro každou z možností. Aby bylo možné vykonávat žádnou „žába“, aby byly účinné, množství času je potřeba zvýšit o 5 každé dva týdny.