Síla vytrvalost. silový trénink Program pro začátečníky

Něco jako pevnosti vytrvalost, nemá nic společného s nakachany svaly. Neberou v úvahu, že některé z výkonového zatížení pro člověka samotného a jak dobře a za jak dlouho tělo je schopen odolávat zatížení.

Často se v tělocvičnách lze pozorovat situaci, kdy oba závodníci, kteří se věnují spolu dlouhou dobu, jsou ve stejné váhové kategorii, které jsou již na třetí přístup, prokázat různé vytrvalost. Jedním z relativně snadné vyrovnat se s váhou, ostatní - poslední úsilí. Rozdíl spočívá ve schopnosti svalu produkovat sílu. A tato schopnost může a měl by být vyškoleni.

Existují speciální cvičení a metody vytrvalostní trénink. Na nich budeme hovořit podrobněji.

typy výdrž

Tam je rozdělení do dvou typů:

- Kardiovaskulární;

- svalová vytrvalost.

Z názvu je zřejmé, že první typ zahrnuje jak se chovat na srdce, cévy, plíce muže s intenzivními dlouhý náklad. Rozvíjet tento typ ústavy může kardio dělat, a to běh, plavání, chůze, jízda na kole, a tak dále. D.

Svaly zase trénovat dřepy, shyby, kroucení a dalších obdobných činností.

Co určuje sílu vytrvalost?

1. Pokud osoba trénuje intenzivně, jeho tělo produkuje látku, jako je kreatin. Postupně se hromadí ve svalech, a to je na jeho množství a záleží na tom, zda přemoci jiný přístup. Pokud je kreatin produkován přirozeně dost, můžete začít užívat speciální doplněk.

1. Je velmi důležité, jak důsledně pracují svaly při tréninku. Čím nižší je soudržnost, tím více energie budete trávit. Zkušení sportovci žádné problémy s ním, všichni dost práce pro roky tréninku.
2. Čím více se člověk cvičí, tím silnější je schopnost svalové inervace. Jinými slovy, svaly mají schopnost uzavírat smlouvy na delší dobu. A proto cvičení může být i delší.

Lze dospět k závěru, že je nemožné vyvinout odolnost po dobu několika týdnů nebo měsíců. Jedná se o poměrně časově náročná práce, která vyžaduje hodně úsilí a běžnou praxí.

Proč potřebuji výdrž?

Je nepopiratelné, že je fyzickou vytrvalost je velmi dobré pro zdraví. Budeme pochopit, proč.

Za prvé, se zesíleným důrazem lidské tělo začne fungovat odlišně. Lepší kyslík dostává do krve, sacharidy jsou přeměněny na energii a extra tuku odejít. To znamená, že tělo dostane mnohem užitečnější a živiny.

Za druhé, výkon výrazně zlepšuje srdce. Kromě toho, plíce pracují lépe.

To je důvod, proč vývoj pevnosti vytrvalost - velmi důležitým úkolem pro každého sportovce, ať už profesionální nebo amatérské. Samozřejmě, že se zkušenostmi tréninku všechno přijít sám, ale potřebuje čas. Chcete-li rozvíjet vytrvalost rychleji, existuje celá řada speciálních cviků. Nejčastěji jsou používány těmi, kteří se ocitnou ve vzpírání nebo ruské lavičce.

Výcvik všech nezbytných pravidel

Do třídy neprošel marně, je třeba dodržovat některá specifická pravidla (zejména pro začátečníky v tomto případě).

1. Během cvičení je nutné, aby si odpočinuli. Mezi sériemi a mezi cvičeními - na tom nezáleží. Pozoruhodné je, že v případě, že přestávky nejsou zcela pasivní, například těžké cvičení bude nahrazena lehčí. Takže tělo bude snazší vyrovnat se stresem, a zároveň bude trénink být více produktivní.
2. Vlak vytrvalost budete potřebovat každý den, od asi patnáct až dvacet minut. Postupně se zvyšuje. Je důležité zdůraznit, že se postupně! Maximální doba nesmí přesáhnout šedesát minut.
3. Nepleťte silový trénink a vytrvalostní trénink. Jedná se o zcela odlišný soubor cvičení, které by měly být odděleny. Optimálně, pokud je mezi nimi bude trvat několik hodin.
4. A možná jeden z nejdůležitějších podmínek. Školení by mělo přinášet radost a potěšení, neměli byste dělat cvičení z posledních sil a přivést samy omdlí a závratě.

Nejlepší cvičení pro výdrž

Každý může udělat efektivní cvičení, díky kterému se začnou vyvíjet sílu vytrvalost. jednoduché cvičení, známá a dostupná pro všechny. Uvažujme každý z nich jednotlivě.

běh

Cvičení je pravděpodobně nejvíce obyčejný. Mnoho lidí prostě podceňují nebo dělat špatně. Zde je to, co je potřeba dávat pozor na:

1. Subjekt musí mít čas na zotavení. To se nedoporučuje provozovat každý den. Nejlepší volbou - denně. Nicméně, aby si přestávku po dobu delší než dva dny nestojí.
2. Dýchání by mělo být dost, takže sledujte pozorně.
3. Jste-li nový a dosud běží, je nejlepší začít s chůzí. To, mimochodem, je také velmi užitečné cvičení, přes které dokonale vyvine sílu vytrvalost. Chůze dokonce zařazena do seznamu disciplín olympijských her. Hlavní věc - dodržovat rychlá. Pak můžete jít na snadnou horizontu pouhých pět minut denně, postupně se zvyšuje čas.
4. Kardio by měl mít různou intenzitou. Původně běžet pomalu zrychluje a následně snížit tempo.

skákání přes švihadlo

Mnoho pozitivních účinků lze vidět pouhým provedením cvičení s lanem. Intenzivně pracuje své ABS, hýždě, ramena, boky, ruce. Rychle spalovat tuk, zlepšuje postavu, koordinaci a stav srdce a cév.

Několik jednoduchých pravidel:

- když vyrobený vybitý akumulátor z podlahy všechny potřebují nohy;

- pro dosažení požadovaného účinku se doporučuje skočit alespoň 15 minut;

- přispět ke zlepšení výsledku skákání na jedné noze; Nohy by měly být pravidelně střídaly.

Klasické sit-up a dřepy s činkami

Obyčejné dřepy se může měnit, například, provedením jejich „pistole“ (t. E. Když jednou nohou natáhl). Výsledkem bude přibližně stejná jako na útěku. Jeho úsilí, můžete si vyzvednout činku. Zátěž bude větší, a proto budou svaly se pracuje ještě lepší. Obzvláště účinná dřep-Plie.

Sportovní hry / plavání / cyklistika

Všechny velké cvičení trénovat celkovou odolnost organismu. Pouze hlavní věc - vytvořit specifický tréninkový plán (alespoň 2-3 krát týdně), ale pokud mluvíme o plavání a jízda na kole, plavání a je třeba projít velkou vzdálenost. Ale samozřejmě, že je třeba postupně zvyšovat.

Push-up a cvičení na hrazdě

Je důležité správně dělat kliky. Můžete získat náskok před vše v číslech, ale nic nebude, protože kvalita je důležitější. Sledovat správné dýchání: nahoru - výdech, jít dolů - nadechnout. Back - vždy jen rovně. Číslo přístupy by měly být postupně zvyšována od jedné do pěti.

Pokud jde o hrazdě, nejlepší v tomto případě čtyři přístupy. Patří mezi ně co nejvíce shybů, jak můžete udělat. rovné, nohy jsou vysunuty tělo. Při zvedání dopustit dech.

Cvičení na Muscle Workout

Když se kyvné tisku, je důležité, že když ležel na podlaze, nohy nikdy ho nechal (možná lépe někdo držet) a zvýšení tělo samo o sobě skončila kroucení. Vezměte prosím na vědomí, že svaly musí být natažené nejen tehdy, když zvedl, ale také při spouštění těla.

Základní tréninkový program

Jak již bylo řečeno, síla vytrvalost, nemá nic společného s silový trénink. V druhém případě je hlavním cílem sportovce - rozvíjet svalovou sílu, čerpadlo je a dát jim požadovaný tvar.

Nezávisle od začátečníka vypracovat program přípravy nebude fungovat. To by mělo usnadnit trenéra se všemi funkcemi lidského těla. Obecně platí, že jakýkoli program, založený na skutečnosti, že sportovec zvyšuje maximální možnou váhu pro sebe, dělat dlouhé přestávky mezi sety. Tyto kurzy se konají několikrát týdně, a obvykle se skládá ze tří sad pro každého cvičení. Základní cvičení - zavalitý, bench press, shyby, cvičení s činkami, cvičení s činkou.

Jak si vybrat správný náklad?

Silový trénink Program pro začátečníky je zaměřen na posílení základů celého organismu, nebo vytvářet základy.

Stejně jako v každém podnikání, nemůžete jít daleko do elektrických zátěží. Měl být zapojen do jednoho dne. Nesprávné zaměřit se na jedné oblasti (jako je hýžďových svalů), budete muset pracovat přes to všechno. By měly být založeny na základních cviků činnost v jednom tréninku by neměl obsahovat více než 5 ze svých druhů. Trenér je vždy dívá tak, že nováček provedl úkol správně tak naplněný přesně těch svalových skupin, které zahrnuje cvičení. Povinné warm-up!

Obvykle začátečníky vyzvednout komplexu z následujících cvičení:

- Hyperextenční;

- kroucení (lis);

- cvičení s činkou;

- svislou opěrného bloku k prsu;

- lavička sezení / ležení.

Samozřejmě, že se jedná o jednoduchý program silového tréninku. Pro začátečníky, to prostě perfektně sedí. Zátěž je mírný, ale při správném přístupu je výsledkem dlouho čekat nebude držet.

Silový trénink doma

Ne každý si může dovolit jít do tělocvičny. Ale to není důvod být naštvaný, protože efektivní trénink může být provedeno mimo jednací sál. Nejčastěji se domácí břišní cvičení, push-up, výpady s činkami, dřepy s činkami, cvičení s činkami. Na domácí trénink bude ještě více produktivní, pokud je simulátor. Zde jsou některé příklady cvičení:

1. U žen, bude to pozoruhodný výkon popruh. Musíte zůstat na podlaze, opíraje se o lokty na rukou a nohou. Tento orgán by měl být rovný (to je nejdůležitější podmínky). Všechny svaly vážnou zátěž. Cvičení by mělo být provedeno ve třech setech, se snaží co nejvíce v klidu v této poloze.

2. Pro muže bude velký silový trénink cvičení s činkami doma. Vykonávat svou cenu za jeden den. Můžete udělat houpačky, dřepy, bench press, tlačit. Pro třídy vhodné hmotnosti 24 kg nebo 16 kg. Pro začátečníky se doporučuje cvičit s malými váhami, a později, když si svaly použít k zatížení, užitečné a hmotnosti 24 kg a 32 kg.

Co byste nezajímá, sílu vytrvalostní trénink nebo silový trénink program byste neměli zapomínat, že v každém případě, tělo bude potřebovat hodně energie, kterou bude muset čerpat, s největší pravděpodobností z potravy. To je důvod, proč je na správné výživy tak důležité. Musíte jíst potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Je nezbytné, aby potraviny získané v živin a vitamínů. Je nutné ovšem vzdát špatných návyků. Kromě toho jsou všechny sportovce, kteří se podílejí na vážný a profesionální, mají vlastní nutriční program a přísný režim. Proto bychom neměli zapomínat, že skutečný vybraný dieta - první krok směrem k cíli.