Push-up z lavice na triceps: program, rysy techniky a doporučení

Push-up z lavice na triceps - není příliš složité, ale docela efektivní cvičení, které může vykonávat jak muže, tak ženy. Jeho hlavní výhodou je, že není třeba žádné další projektily, takže to můžete dělat v posilovně, doma i na ulici. Navíc zkušení sportovci pravidelně provádějí push-up z lavice na tricepsy bez ohledu na sport, se kterým se profesionálně zabývají.

Předtím, než provedete tyto push-upy, musíte vědět, jaké to jsou, jak je správně a jaké jsou chyby.

Jak pumpovat svaly rukou

Chcete-li mít dobrou sportovní podobu a šíleně krásné tělo, nebude fungovat bez rozvinutých svalů rukou. Trénujte je různými cvičeními, jedním z nich jsou push-up z lavice na triceps. Zpravidla se začátečníci věnují větší pozornost bicepsům, vůbec ne trice tricepsu a je to jejich trénink, který dává dobré síle.

Vyvinuté tricepsy dávají příležitost s menším úsilím provádět cviky zaměřené na vývoj svalů a svalů na zádech, protože je na nich, že při práci s další projektilovou činkou se dělá spousta práce.

Cvičení tricepsu

Vzhledem k tomu, že push-up z lavice na triceps lze provádět kdekoliv, v posilovně se speciálními zařízeními chci používat zařízení, která také pomáhají při vyvíjení tricepsu. Nejoblíbenější je nyní rozšíření zbraní na bloku. Tyto cviky jsou vhodnější pro zkušené sportovce, kteří dobře ovládají své tělo. Začátečníci často přenášejí zátěž na ramena a zádové svaly a ne na svaly tricepsu, jak to má být. V tomto případě se cvičení neprovádí správně a očekávaný efekt nebude dosažen.

Začátečníci, amatéři a zkušení sportovci se doporučují, aby pravidelně prováděli push-up z tricepsu z lavičky. Program, který obsahuje počet opakování a sady, je vytvořen pro každou jednotlivou osobu, takže obecný plán cvičení nemůže být vytvořen. Více podrobností o tomto typu cviků triceps bude popsáno níže.

Zpětné posuny

Cvičení účinně pomáhá vyřešit triceps brachiální sval a má dobrý účinek na prsní svaly, stejně jako ramenní pás. Se správným provedením, kromě vyřešení hlavních svalových skupin, se bude postoj nutně zlepšovat. Dobrý účinek může způsobit, že lidé trpí častou bolestí zad. Koneckonců spolu s tím jsou také vycvičeny stabilizační svaly zad.

Push-up na tricepsu z lavice: technika provedení

Při cvičení je velmi důležité správně vzít výchozí pozici. Z tohoto bodu závisí správnost následných pohybů. Chcete-li triceps tlačit zpět na lavičku, musíte umístit dlaně na okraj horizontálně umístěné lavice, položit nohy na jinou lavici umístěnou rovnoběžně s prvním nebo na podlaze. Napínání tricepsových svalů, musíte se zvednout, aby se vytvořil jasný pravý úhel mezi trupem a stehny. Kolena by neměla být zředěná při posunu, protože hrozí nebezpečí zranění.

Po vdechnutí pomalu spadne, zatímco napíná pouze ruce a lis. Kolena by měla být rovná, hrudník by měl být vždy udržován v rovnovážném stavu. V nejnižším bodě musí být lokty rovnoběžné s podlahou. Poté musíte vydechnout a vrátit se do výchozí pozice.

Chyby

Začátečníci a dokonce i někteří zkušení sportovci velmi často dělají chyby, provádí zpětné push-ups od lavice k tricepsům. Z tohoto důvodu se cvičení provádí nesprávně, nikoliv ve všech svalových skupinách, a výsledek již není ten, který byl původně určen. Kromě toho jsou tyto chyby často příčinou vážných zranění.

Nejčastější chyby, které lidé dělají, a to nejen doma, ale i ve sportovních halách, jsou:

1. Expozice amplitudy. Jelikož je na nejvyšším místě, je nutné zatlačit vlastní tělo směrem ven s pomocí síly rukou, takže hýždě se nachází nad úrovní lavice. V opačném případě prakticky ztratí výkon cvičení.
2. Chov loktů po stranách. Jak již bylo uvedeno výše, oba lokty se musí nutně vrátit zpět. To je nezbytné pro správné rozložení zátěže na svaly. Koneckonců, když jsou ředěny v různých směrech, zatížení prudce skočí z tricepsového svalu na ramenní pás, což může vést k vykloubení.
3. Tělo je příliš nízké. Nechoďte pod úroveň, když jsou paže rovnoběžné s podlahou. Pokud jej překonáte snižováním, hrozí nebezpečí poškození kapsle ramenního kloubu. Tento pokles nastává kvůli rychlému průběhu výkonu nebo kvůli přítomnosti dodatečného zatížení. Stejně jako předchozí chyba může tato nuance vést k vážným zraněním, jako je vykloubení.
4. Ovládání držení těla. Když se člověk sklání a provádí push-up, přenáší zátěž na ramena, což také vede k dislokacím a někdy ik zlomeninám. Proto je vždy nutné držet hrudník rovně a lisovat.

Tím, že se zdržíte výše uvedených chyb, můžete rychle dosáhnout požadovaného účinku a chránit se před zbytečnými zraněními.

Přístupy a opakování

V ideálním případě je toto cvičení prováděno v několika opakováních (pro začátečníky 15-20krát, pro profesionály - 2-3krát více). Přístupy se doporučují každému člověku, aby vypočítal nezávisle na základě únavy. Obvykle se přijímají přibližně 3-5 přístupů. Pro začátečníky, kteří se nezabývají každodenními aktivitami, je nutné snižovat počty, aby se vylepšila technika provádění od prvních dnů.

Pro tentýž účel můžete použít ne dvě lavičky, ale pouze jednu. Nohy budou tímto způsobem umístěny na podlaze, s mírně ohnutými koleny. Dělat toto cvičení v této pozici příliš dlouho se nedoporučuje, protože je nejlepší se uchýlit k této metodě pouze tehdy, když jsou síly téměř vyčerpány a nejsou dostatečné pro trénink v plném formátu.

Alternativa

Nově příchozí se často zajímají o to, zda existuje alternativa k posunu z lavice na triceps. Cvičení, které dokonale nahrazují tyto push-up, jsou ideální pro ty, kteří chtějí vyčerpat a vytvořit úlevu. Taková cvičení jsou:

• Francouzský tisk;
• Stůl s úzkým uchopením do stolu;
• Push-up z podlahy s úzkým nastavením rukou.

První dvě možnosti se provádějí s horizontální nebo mírně nakloněnou lavicí a barem s nízkou hmotností, a třetí - bez dalších schránek. Všechna tato cvičení jsou skvělá pro přípravu těla pro správný výkon push-upů z lavice.