Rychlé zotavení po cvičení: výživa, drogy a doporučení

Pro profesionální sportovce a amatéry je využití z tréninku proces, který musí být vnímán jako přirozená nutnost. Svaly začínají růst až po jejich ukončení. Aby byl tento proces mnohem rychlejší a bez následků, je důležité, abyste byli schopni správně uvolnit a obnovit své silné stránky potřebné pro další trénink.

Co potřebujete vědět o školení?

Správné cvičení - záruka, že zotavení z tréninku bude rychlé a bezbolestné. Základní pravidla sportu zahrnují:

1. Omezte trvání jednoho tréninku na jednu a půl hodiny.
2. Jednoho dne v týdnu musíte odpočívat svaly.
3. Alternativně je v daný den povoleno minimální zatížení.
4. Každý den je třeba dát tělu odpočinout nejen v noci, ale i během dne. Bude to stačit na jednu hodinu spánku v době oběda.

Rehabilitace po cvičení

Jak správně obnovit tělo po tréninku? Mezi hlavní prostředky rehabilitace patří:

• Pasivní odpočinek;
• Kompetentně vybraná strava;
• Masáže;
• Koupelna;
• Vodní postupy.

Masáž pro sportovce je jednou z nejúčinnějších metod obnovy. Tím, že odstraní produkty rozpadu ze svalů během tohoto postupu, stanou se pružnějšími. Výsledkem je zvýšení jejich efektivity.

Také byste měli věnovat pozornost nápravě jako parní lázeň. Podporuje svalovou relaxaci, což se dosahuje zvyšováním termoregulace a aktivačního pocení.

Při návštěvě parní lázně je třeba dodržovat určitá pravidla. Například, když zůstanete v něm, je nepřijatelné nalijte studenou vodu. Tento postup by měl být proveden po ukončení zasedání.

Pasivní odpočinek je obyčejný noční spánek. Jeho trvání by nemělo být kratší než osm hodin. Tentokrát stačí obnovit svaly.

Díky vodoléčbě je snadné relaxovat svaly. Navíc odbourává svalové napětí. Nejúčinnější je navštívit bazén.

Zotavení po cvičení: jídlo

Mezi výrobky, které pozitivně ovlivňují regeneraci těla po sportovním tréninku, je třeba rozlišit:

1. Vejce. V nabídce sportovce budou vždy číslo jedna. Jejich bílkovina má nejvyšší hodnotu ve srovnání s jinými potravinami, které musí nutně být přítomny na stole během období zotavení.
2. Losos. Díky bílkovinám obsaženým v lososích a omega-3 mastných kyselinách je proces obnovy mnohem rychlejší. To je způsobeno poklesem produktů rozpadu svalových bílkovin.
3. Voda. Porušení rovnováhy tekutiny v těle je plné snížení rychlosti zotavení svalů.
4. Hovězí. Je to vynikající alternativa k kreatinu. Maso obsahuje velké množství železa a zinku.
5. Jogurt. Je to produkt, který kombinuje bílkoviny a sacharidy. Pro rychlé zotavení svalů po tréninku - toto je nejlepší řešení.
6. Mandle. Obsahuje velké množství alfa-tokoferolu. Je to forma vitaminu E.

Příprava na obnovu po tréninku

Antioxidanty zaujímají vedoucí postavení mezi léky, které podporují regeneraci svalů. Jsou zodpovědní za potlačení volných radikálů. Snižuje se tak svalová bolest a potlačuje se vývoj zánětlivých procesů. Mezi antioxidanty patří vitamíny A, C, E a další.

Také by měla být věnována náležitá pozornost aminokyselinám. Organismus je neprodukuje, takže potřebuje pomoc. Aminokyseliny jsou reprezentovány jako "L-isoleucin", "L-valin" a další látky. Díky takovým doplňkům bude imunitní systém vždy chráněn.

Další přípravu, která podporuje rychlou regeneraci, je Inosine. Odstraní kyselinu mléčnou z těla, což zase přispívá ke svalové únavě.

Užitečná doporučení

Jak jinak je možné stimulovat obnovu po tréninku? Ihned po jeho dokončení se doporučuje použít až 5 gramů "BCAA". Tento komplex stimuluje produkci anabolických hormonů. Kromě toho inhibuje katabolické procesy.

Vezměte také 3 gramy kreatinu a stejné množství glutaminu. Kreatin obnoví nedostatek energie a glutamin zvýší produkci růstového hormonu.

Stejně důležité je i bezprostředně po tréninku použít alespoň jeden litr čisté vody. Pomůže obnovit rovnováhu vody.

Další informace

Každé školení by mělo skončit s povinným závěsem (světelné cvičení). Kromě toho je třeba věnovat zvláštní pozornost profesionální masáži. Díky stimulaci průtoku krve a lymfatického toku je možné rychlé zotavení po tréninku.

Příjem anabolických steroidů pozitivně ovlivňuje celkový stav těla.

Jak zjistit využití?

Dvě hodiny po tréninku musíte měřit váš puls. Pokud je skóre nižší než 75 úderů za minutu, proces obnovení byl úspěšně dokončen. Indikátor je více než 75 úderů za minutu - signál o nadměrném tréninku nebo o výskytu poruch v kardiovaskulárním systému.

Silný spánek hovoří o aktivaci procesu obnovení vitality. Je-li sportovec doprovázen úzkostnými sny, stejně jako ranní a odpolední ospalost, je třeba upravit tréninkový režim.

Bolest v hrudníku - signál, že tělo dosud nedokončilo proces obnovy po uplynulém tréninku.

Rychlost zotavení svalů přímo závisí na stupni zatížení, takže v různých dnech nemusí být totožná. Pokud by zátěž byla zanedbatelná, svaly by byly obnoveny do 24 hodin. Aby se zotavily po mírném zatížení, trvá to dva dny.

Úplné zotavení po tréninku je možné až po týdnu. V některých případech - dva týdny po velké fyzické námaze.