Nejlepší cvičení na biceps s činky, barbell, na baru. Jak rychle vyčerpat svůj biceps: program

Mezi všemi svaly na lidském těle jsou pouze předloktí, bicepsy a tricepsy orientační . Není divu, že mnoho začátečníků, jen překročí prahu tělocvičny, spěchá na skořápky a pokusí se rychle rozvinout svaly rukou, které bezútěšně porušují všechny zákony fyziky a techniky v cvičení. Ideologii poměrného rozvoje svalů a základních cvičení odmítají začínající sportovci. A dobře. Chcete se rychle obléknout obrovskou rukou? Ano, žádný problém!

Pouze ve zdravém těle zdravé svaly

A hlavně o zahřívání. Každý začátečník musí před tréninkem zahřát všechny svaly. A to znamená nejen ruce, ale i nohy, záda, ramena, krk a hruď. Než zjistíte, co vám nejlépe cvičení na bicepsu pomůže rychle dosáhnout výsledku, musíte připravit tělo pro zátěž. Ohřev nejen ohřívá svaly a klouby, ale také pomáhá při zahájení pulzní frekvence a zvyšuje krevní oběh v celém těle. Po dobrém zahřátí dodá krev více kyslíku a živin pracovním svalům, díky čemuž bude sportovec schopen pracovat déle a prodloužit svaly.

A v průběhu tréninku je důležité si uvědomit, že doba odpočinku mezi přístupy a cvičení by neměla přesáhnout tři minuty, jinak bude mít tělo dostatek času na odpočinek. Jakýkoli silový trénink v tomto případě může vést k traumatu, která přeruší sen velkých a silných rukou.

Základní stisknutí

Nejlepším cvičením na bicepsu je klasická flexe paží v loktech. Provádí se ve stojaté poloze s činky. Hrdlo projektilu by mělo být rovno, v ideálním případě pro lavičku je doporučeno použít olympijskou lavičku. Dlaně jsou otočeny směrem k sobě a mají tendenci k ramennímu kloubu. Důležitým faktorem tohoto cvičení je neustálé napětí bicepsu. Není možné dovolit úplné uvolnění svalů na počátku a koncích. Kolena při běhu by měla být vždy blízko kufru. Na konci horního bodu mohou být krmení 5 cm dopředu, ale ujistěte se, že tyč není na hrudníku hodena uvolněním svalů bicepsu. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby bylo dosaženo co nejúčinnějšího nejlepšího cvičení na bicepsu s částí v rozsahu 9-12 opakování.

Svaly rukou jsou rychlé, takže nedávají jednomu místu více než tři nebo čtyři cviky, ve kterých se přiblíží 4-5. Tréninkový program pro svaly rukou zajišťuje společné zatížení jak pro flexory, tak pro extenzory kloubů. V jednoduchém jazyce - spolu s bicepsem se doporučuje věnovat pozornost a cvičení tricepsům. Komplexní programy se budou diskutovat později.

Skvělé příležitosti s křivým krkem

Správným názvem zakřiveného krku je lišta EZ. Tato skořápka se používá pouze pro svaly rukou. S takovým krkem lze vycvičit jak ve stoje, tak v sedě. Nejlepší cvičení na bicepsu za použití zakřiveného hmatníku je lavička na lavičce Scott, která může vést ke zranění, takže se musíme seznámit s touto technikou, než budete pokračovat.

Za prvé, nikdy není nutné pronásledovat velkou váhu v cvičení bicepsu, zvláště v průběhu výkonu na lavičce Scott. Aby bylo dosaženo maximální amplitudy, je zakázáno ležet na povrchu prsu - jenom v místě s lokty v horní části lavice. Na nejnižším místě by měly být zbraně zcela oddělené. Bez dalších škubnutí jen úsilí bicepsu zvedne bar na bradu. Pro maximální efektivitu se doporučuje provést toto cvičení s partnerem. Při nedávných opakováních vám pomoc při oddělení krku od nejnižší polohy nezabrání. Když přenesete tyč na polovinu pohybu, můžete provést několik opakování, které maximálně zatěžují biceps.

Práce s činky

Mezi profesionály se věří, že nejlepší cvičení na bicepsu jsou lisy s činky, ale mnozí se shodnou, že s pomocí ostatních skořápek je také možné dosáhnout značných výsledků. Proměnné činky na biceps se provádějí ve dvou variantách - drží se dlaněmi nahoru a pod úhlem 90 stupňů. Druhá možnost se nazývá "kladivo" a říká se, že byl vynalezen notorickým Arnoldem Schwarzeneggerem.

Během cvičení se činky nemohou otáčet a celé tělo je nakloněno a ohnuto, aby vrhaly skořápky nahoru. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby 8-12 opakování provádělo pouze svaly bicepsu. Pokud změníte uchopení tyče činky, a to palcem pro pohyb jedné roviny s ostatními, můžete také načíst svaly předloktí. Mnoho sportovců používá tuto rukojeť během všech cvičení v hale. Kromě jemného vývoje předloktí má sportovec pevný zápěstí.

Cvičení v sedící pozici

Nejlepším cvičením na ramenní biceps v sedící pozici je činka s úhlem 45 stupňů. Pomocí lavice s nastavitelným sklonem musíte nastavit úhel na čtyřicet pět stupňů. Když sedíte na lavičku a užíváte činky, musíte se vždycky dotýkat zadní části lavice zády a neměňte tuto pozici až do konce přiblížení. Nohy by měly být přitahovány dopředu, nohy a kolena by se měly nacházet vedle sebe a spustit ruce a činky dolů a uvolnit se.

Vodorovné držení činky by se nemělo během cvičení měnit. Stoupání musí být prováděno společně. U koncového bodu lavice je nutno dát lokty vpřed a vzhůru o 5-10 centimetrů pro lepší ohnutí bicepsu. Spouštění činky ve výchozí pozici by mělo být hladké, bez trhnutí. Ujistěte se, že máte kartáče a lokty pohybující se po celé cestě pohybu co nejblíže tělu. Toto cvičení používají sportovci jeden z posledních k maximalizaci svalu. V souladu s tím by měla být zvolena minimální váha.

Práce s bicepsy na bloku

Existují situace, kdy jsou činky správné hmotnosti v tělocvičně obsazeny. Abyste nemuseli čekat, až budou uvolněny, můžete cvičení změnit a pracovat v bloku. Hmotnost v tomto případě je nastavena na dvě činky. Nejlepší cvičení pro biceps v jednotce je provést s provazy, které poskytnou příležitost ke změně úhlu nastavení rukou během tisku.

Po zvednutí potřebné hmotnosti a pevné lana na spodním bloku je možné provádět cvičení. Když se přesně nachází před blokem, je třeba zvolit pohodlné uchopení, zatímco palce rukou by měly být nahoře a lokty jsou pevně přitlačeny k tělu. Lis se musí provádět podél celé amplitudy. Ruce by měly být udržovány v neustálém napjatém stavu, aniž by musely svaly relaxovat v koncových bodech. Během tisku se rozvinutí zápěstí silně napne předloktí, které se po několika přístupech unavuje a přenáší celé břemeno na biceps.

Několik zajímavých cvičení

Dvě cvičení, které sportovci doporučují provést "superset" - na různých svaly-antagonisty (flexor a extenzor) se dokonale osvědčili. To znamená, že biceps triceps. Nejlepší cvičení pro tyto svaly jsou prováděny pomocí činky. První ze série na bicepsu je váha tricepsu, která stojí u bloku. Vezměte lištu ve tvaru písmene "U", je třeba ji uložit do horního bloku. Po zavedení potřebné hmotnosti je nutné přesně a co nejvíce přiblížit k bloku. Krk se nese zhora. Při provádění pohybu extenzoru byste měli zatlačit krk dolů. V tomto cvičení je zakázáno šířit lokty na boky a pomoci tělu.

Jako druhé cvičení na bicepsu si můžete vybrat činka s rukojetí. To se liší pouze tím, že ramena by měla být zvednutá podél kufru, co nejblíže shellu. Tisk je možné provádět střídavě. Případně můžete pracovat s činky na lavičce Scott s jednou rukou. Zvednutím váhy je třeba odpočinout si loket na lavici a přenášet zvedání na hruď v plné amplitudě. Nejlepší cvičení na bicepsu, které se používají v "supercell", je třeba provést bez přestávky na odpočinek. Nebojte se prudkého poklesu váhy v přístupech, je to přirozené, protože svaly jsou velmi ucpané.

Alternativní vývoj bicepsu na horizontální liště

Přítomnost vodorovného pruhu otevírá velkou příležitost pro začínajícího sportovce. Protože dokáže dokonale vyvinout všechny svaly trupu. Nejlepší cvičení na bicepsu na baru se provádí tím, že trup táhne nahoru k příčníku. Hvat pro vývoj bicepsů by měly být dlaně pro sebe. Vytahování se doporučuje ihned po zahřátí, tj. Na začátku tréninku. Sportovec sám volí šířku úchopu - čím širší je, tím větší je zatížení přenášeno na svaly zad. Během vytahování na konci spodního bodu nepotřebujete ruce úplně prodloužit, jinak by mohlo dojít ke zranění.

Práce na baru s jeho hmotností umožňuje atletovi proporcionálně rozvíjet všechny svaly svého těla. Pro ty, kteří nemají možnost trénovat v tělocvičně, je to nejlepší cvičení na bicepsu. Zvedání se obvyklým úchopem, tj. S dlaněmi sebe sama, by nemělo silně zatěžovat ruce, protože technika provádění tahu těla na příčník je prováděna svaly zad - u čepelí. To si musíme pamatovat, jinak se dosud nedosáhne dobrých výsledků.

Budování svalů doma

Každou vteřinu, podle recenzí v sociálních sítích, říká, že v domácnostech čerpal obrovské ruce. A je třeba se přiblížit pravdě, objevují se zcela odlišné fakty. Ukazuje se, že člověk právě koupil činky, bar a bar. Jedná se o plnohodnotnou sportovní halu doma. Existují však situace, kdy není možnost chodit do posilovny, je problém s vodorovnými pruhy a také sportovní vybavení.

Nejlepší cvičení na bicepsu doma pracuje s činidly vážení. Mohou to být sáčky nebo igelitové sáčky, které mohou být umístěny jako vážící prostředek na balení obilovin, soli a cukru. Je to hodná projektil! V průměru může hmotnost takové "činky" dosáhnout 10-12 kilogramů, což je docela dost pro dospělého muže.

A přesto pro samostatnou výdělečnou činnost je nutné získat, pokud ne činky, pak alespoň rozšiřující. Tento minimální odpad umožní efektivnější rozvoj svalů doma. Levný expandér s možností odpojení pružin, aby se snížilo zatížení, umožňuje snadné rozvíjení těla mimo tělocvičnu.

Možnosti expandéru jsou nekonečné

Zjistili jsme, že pro vyčerpání bicepsu lze nejlépe cvičit s činky nahradit práci s expandérem. Proč se nyní seznámíte s tréninkovým programem? Díky odnímatelným pružinám si sportovec vybírá své vlastní zatížení. Cvičení lze provést jednou nebo oběma rukama, stačí jen vytvořit potřebnou podporu pro expander.

Mnoho sportovců doporučuje spočívat na zařízení nohama, tato fixace je spolehlivější než zajištění rukojeti simulátoru na dveřích a židlích v místnosti. Zvláštní rozdíly od cvičení s činky a činkami při práci s expandérem. Při výběru správného uchopení a úhlu štětce můžete bezpečně pokračovat ve svých plánech. Během cvičení doporučují sportovci po fixaci expanderu. Špatně fixovaný simulátor může poškodit nábytek nebo zranit začínajícího sportovce.

Trochu o hamstringu

Jakmile dojde k rozvoji bicepsu, musíte vědět, že to není jen na rukou, ale na nohou jakékoli osoby. Jen málo lidí si je vědoma skutečnosti, že tento sval je stejně odhalující jako hřbet. Zvlášť se týká ženského pohlaví. Koneckonců, vyvinuté hamstringy umožňují zdůraznit těsnost hýždí. Snaží se dosáhnout dokonalosti, děvčata často vykonávají spoustu zbytečných cvičení. Mnozí sportovci o bicepsu hamstringu si pamatují příliš pozdě, odhalují hrubé disproporce mezi trupem a nohama.

Vývoj exponenciálních svalů by měl být postaven na začátku kariéry sportovce. Nejlepší cvičení na hamstringu nevyžadují práci s velkou hmotností. Svaly a velké, ale dokonale se vyvíjejí při minimálních zatíženích a rychle se kohouti. Abyste se vyhnuli zranění, doporučujeme, abyste neuskutečnili žádné náhlé pohyby. Pokud jsou třídy v tělocvičně, nejlepší cvičení na bicepsu je ohnutí nohou v simulátoru ležáku. Stačí stačit čtyři sety 18-20 opakování týdně.

Alternativní cvičení lze provádět jak v tělocvičně, tak doma - mrtvý vzestup na rovných nohách. Vezmeme jako závaží činky s malou hmotností a stojí na rovných nohách, musíte udělat sklon těla dolů. V tomto případě by měl být záda rovnoměrná. Zvedání těla a pomalé spouštění bez trhnutí. Program obsahuje 3-4 přístupy pro 15-20 opakování.

Závěr

Když se zabýval rychlostí pumpování bicepsu, může každý sportovec v krátké době snadno vylepšit svou fyzickou podobu. A nezáleží na tom, jaké nejlepší cvičení na biceps si sportovec vybírá. Důležité je to, co je připraven obětovat kvůli dosažení svého cíle. Je to o motivaci. Pokud tomu tak není, pak můžete zapomenout na výsledky i při přítomnosti ideálního programu tříd. Pouze motivace může člověka inspirovat ke zlepšení sebe sama. Mnoho populárních zdrojů informací o kulturistice doporučuje cvičení s partnerem, který má více vyvinuté tělesné svaly. Závod pro vůdce byl vždy nejlepší motivací pro všechny začátečníky.