Biceps a triceps. Jak se staví biceps a triceps v domácnosti?

Pro mnoho mladých lidí na otázku, jak napumpovat své bicepsy a tricepsy, je kamenem úrazu. I s jejich celkově dobré fyzické kondici zpracování výše uvedených svalů vyžaduje speciální znalosti a dovednosti. Snažili jsme se optimalizovat prezentaci v tomto materiálu.

Tento článek je napsán pro muže s minimální úrovní atletického tréninku, a pro ty, kteří z jakéhokoliv důvodu nemohou navštěvovat posilovnu. Náš cíl - ukázat, jak můžete rozvíjet své bicepsy a tricepsy, cvičení doma. V těchto třídách maximálního účinku hledá muže, který spojuje ve své tréninkové faktorem osobní motivace ze znalosti zákonů tréninkového procesu kulturistiky.

o motivaci

Proč začít s motivací? Vzhledem k tomu, že účinnost domácího tréninku zcela závisí na schopnosti řešit nejen přístupů k plánování a sestav, ale také, a důsledně plnit všechny plánované cvičení.

Není žádným tajemstvím, že dům řešit složitější než v posilovně. Existuje mnoho pokušení: chutné jídlo, domácí herní PC, ale kdo ví, co ještě! V domě má domov. A pak budete potřebovat několik hodin věnovat síly cvičení! Přiznejme si to, ne všechny dopadá.

Tam je důležité určité množství vytrvalosti. Proto trváme na tom, že jste v předvečer plánování tréninkového procesu jasně formulovaná jejich motivace: Proč chcete budovat své bicepsy a tricepsy. Mělo by to být jako jednotlivec.

Takže, tady to máte! Úžasné. To bude váš první položka v protokolu přípravy.

Minimální set domácího tréninkového vybavení

Kohl máte motivaci (a to je důležité), fit přemýšlet o výcviku svého inventáře. Ne každý si může dovolit koupit stroj s vykládané barem. Ale téměř každý dovolit koupit bar a půjčovna řemeslníky s kladivem, aby bezpečně opravit. Také je potřeba, aby skládání činku, a lépe - dva. Užitečné a expander. V případě, že domov je úzká židle s masivních dřevěných zábradlí, budete také moci použít jako simulátor. Užitečné pro cvičení na biceps a triceps a normální stolici.

Pro další postup ve výcviku pomocí Vodorovná lišta může být užitečné pro další zatěžování konvenční batoh, uvnitř které je plastový pytel naplněný pískem požadované hmotnosti.

základní cvičení

Cviky na biceps a triceps jsou prováděny odděleně, a je zdůrazněno. Jak je známo, pomocí bicepsu paže ohnuté a neohýbaných pomocí triceps. Jedná se o tzv svalové antagonisté. Pouze jejich harmonický rozvoj zajišťuje správný účinek cvičení. Cvičení, vyškolit je, provádí se závažím, tak, aby se zabránilo zranění by mělo být provedeno po intenzivním tréninku zahřívacích svalových vláken.

5 základních cvičení pro biceps doma

První cvičení. polohy těla - stál. Nohy šířku ramen od sebe. V jeho rukou, dlaně obrátil vzhůru - činky. Střídavě Breath ruka zatáčky, na dech - pookřál. Hmotnost činka zvolen takovým způsobem, aby poskytovaly 7-8 opakováních na každé straně v sadě. Poslední 1-2 krát by mělo být provedeno s maximálním mobilizace vykonávají síly.

Druhé cvičení. Startovní pozice je téměř podobný tomu, který je uvedeno v prvním cvičení, ale paže s činkami dlaněmi tělo. V této poloze, na rozdíl od zátěže, biceps cítil protahování účinek.

Třetí cvičení. držení těla - sezení. Ruční stlačení činky se sníží a loketní opěrky na vnitřní straně stehen. Dech ruka zatáčky, na dech - narovnal pomalu.

Čtvrtý cvičení. Zatažením za tyč doma. Hands - úzký úchop, palmy se k němu otočil. Cvičení se provádí bez kývání. Počet opakování - 7-8. Pokud nedávné zpřísnění v sadě lze snadno provést, stážista klade batoh na ramenou s odpovídajícími závažími. Jedná se o nejintenzivnější výkon těchto čtyř, vlaky biceps.

Pátý cvičení. Stretch pás expandér biceps. držení těla - stálé, nohy - šíře ramen. Stojíte oběma nohama na expander. Ramena dolů dolů, dlaně směřují nahoru, lokty u těla. Expander v této poloze i při delším. Přímo při provádění rameno cvičení, překonání odporu expandéru, ohnuté v loktech, lokty (pokud je to možné) jsou tlačeny proti tělu.

Triceps. Cvičení doma

První cvičení. Francouzský tisk stojící. Trup vzpřímený s nohama - na šířku ramen. Pozice ruce s činkami: loktem vzkřísil, likvidaci činky za zády. Na druhé straně zajišťuje činka, ale má ji nepodporuje. Dech rameno postupně narovnává loket, zápěstí s činka se zvedl. Cvičení se zaměřuje zatížení tricepsu. Na nádechu ruce ohnutá záda, činka nastartovat znovu za jeho zády.

Druhé cvičení. Francouzské lavičce seděl. Je to podobné jako v prvním cvičení. Cvičení sedí na stoličce.

Třetí cvičení se provádí pomocí židle s dřevěným zábradlím. Za svůj výkon v přední části rozkládací křeslo vystavoval sazbou, že vaše nohy jsou na pohovce s rukama ve stejnou dobu, hojení zpátky provedena Grip zábradlí židle, stejně jako je tomu u tyče. Význam cvičení - v flexe / rozšíření zbraní-upů.

Čtvrtý cvičení. Pro domácí bar připojen pás expandér. Zabývající se zády k hrazdě. Trup vzpřímený s nohama - na šířku ramen. Cvičení se provádí ruce střídavě. Ručně vinuté zpět k francouzskému bench press, ale drží napnutou činky expander. Dále, když je pevné rameno loket narovná dopředu a nahoru.

Pátý cvičení. Flexe / prodlužovací ramena ležící v dlani. Hands umístěno těsně. V opačném případě bude hlavní úsilí bude mít na hrudních svalů. Při provádění cvičení za použití batoh s činkami.

Různá školení akcenty

Všimněte si, že část účastníků z nějakého důvodu to třese biceps. Triceps je ignorován. Proč se to děje? (Všimněte si, že toto je krátkozraké.) Odpověď je jednoduchá. Biceps první upoutá pozornost, když v létě muž oblečený v tričku. Avšak tímto deformovaným tréninkového procesu trpí moc potenciál v záběru. Koneckonců, harmonický rozvoj sportovců tricepsu téměř dvakrát tak masivní bicepsy! V různých způsobů, jak můžete trénovat své bicepsy a tricepsy doma.

Opravdu „cool“ lidé, bojová umění master, ve větší míře, je vyškolen tricepsy a tempo cvičení, ne příliš „bodování“ jeho váhy a formování speciální rychlostní vytrvalost. Koneckonců, je to „šok“ svalu! Vývoj v něm takzvané jalový výkon je dosaženo pomocí expandérů v tréninkovém procesu.

Při nárazu do triceps jako sportovec blesk rozšiřuje ruku a biceps jako blesk ohnout ji do původní polohy. V ideálním případě, ostrost čepu je dosaženo průvodce, který zlomit betonovou desku, při obraně zápas nevšimne okamžiku jejího použití. Nicméně téma tohoto článku se nevztahuje na tento typ cvičení, protože množství svaloviny v procesu pěstování poměrně klasické kulturistice nepatrně.

Problém efektivnosti treninků

Mohlo by se zdát, že cvičení a odborná literatura, vyprávění o tom, jak napumpovat své bicepsy a tricepsy, všichni dobře známe. Tak proč ne všichni dosáhnout úspěchu v kulturistice? Možná, že existují tajemství efektivní trénink.

Nelze uvažovat pouze dvě skupiny svalů ruky v izolaci od ostatních. Kromě toho, svalový systém lidského těla je navržen takovým způsobem, že není možné na dlouhou dobu vybudovat speciální cvičení jen jeden svalové skupiny, aniž by se zvýšila druhý objem. Po měsíci a půl roku tak úzce zaměřené studium na domácí trénink s rozmrzelosti si všiml, že jeho výsledky byly zastaveny. Co dělá v této situaci? Odpověď je jednoduchá: za prvé, získat odborné poradenství o tom, jak napumpovat své bicepsy a tricepsy doma.

sverhvosstanovleniya cyklus - základ pokroku

Zpočátku to smůlu sportovec by měl pochopit základy zatížení trénink a cyklistické sezení. Mělo by být jasné, představu o základní princip, který je používán kulturisty, zvýšení svalové hmoty. Je založen na sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine zjistili, že optimální růst svalů je kvůli cyklické výkonnosti každého cvičení pro 5-6 sad takovým způsobem, že silový trénink dovolil žákovi v každém z jeho setu, pracují na maximum, provádět ne více než 7-8 opakování. V tomto případě poslední dvakrát produkoval silou sportovce.

Upozorňujeme, že v průběhu intenzivní cvičení dochází mikrotravmirovanie svalových vláken. Není třeba se bát! Je to přirozené. Paradox spočívá v tom, že je dobře přizpůsobené traumatizované tréninkovou zátěž vlákno maximalizovat svůj objem. To by mělo stát za jednoho „ale“.

Varování! sverhvosstanovleniya cyklus naznačuje, že obsahuje, kromě tréninkových dnů, a to i od jednoho do několika dnů, proběhne bez cvičení. Zranění vlákna musí být obnoveny! To je důvod, proč lidé nechápou, jak napumpovat své bicepsy a tricepsy doma, ale i směrem k pozitivním zkušenostem vykonávat méně fixované na denních tréninků poražené.

Komplexní trénink a optimální vývoj svalů v náručí

Druhou podmínkou pro efektivní trénink je jeho složitost. To je to, co jsme se již zmínili, když to přišlo k pobývají výsledky. Není třeba znovu vynalézat kolo zároveň, ideální stopa, jak napumpovat své bicepsy a tricepsy v domácnosti mohou sloužit jako doporučení cvičí sportovci. A zdůraznil klasické studie svalů pro tréninkového cyklu ve třech školení jsou následující:

• spin - biceps;
• hrudník - triceps;
• stop - rameno.

Nicméně, pro trvalý pokrok v průběhu času by měl být změněn, neboť akcentuje. Například:

• hrudníku - biceps;
• spin - triceps;
• paže - nohy.

Kombinace s kulturistika atletické zátěži

Někteří sportovci trénink cyklus v sobě spojuje kulturistika trénink s tréninkem různého charakteru, kde je zátěž připadá na nohou. Pokud nejste profesionální kulturista (v tomto případě je důležité zaměření), přídavek cyklického zatížení pro vývoj kardiovaskulárního systému, je třeba uvítat. To může být hraní: fotbal, basketbal. To je také přínosem pro zlepšení celkové homeostázy sportovce středně středně dálkových běžců. Ať už to bylo, vyškoleni tak, že srdce a cévy poskytnout sportovci kulturistky větší potenciál. Jedinou podmínkou pro takové doškolení je jejich pomocník, warm-up znak.

V souladu s tím v tomto případě zvláště kulturistika trénink cyklus může vyloučit konkrétní cvičení pro nohy. Důraz v tréninkovém cyklu bude vypadat jinak: bicepsy, tricepsy, ramena, záda.

závěr

Abychom to shrnuli Prověrku, je třeba poznamenat, že zaměstnanost v domácím kulturistice jsou méně účinné, než cvičení v posilovně pod vedením zkušených trenérů. Pokud zavřete váš domov má specializovaný posilovnu a upisovací cena se vám nevadilo, domov tréninku nemůže ani pomyslet. Avšak za určitých podmínek života konkrétního člověka by mohl trénovat svaly (biceps, triceps, atd) pouze doma. Současně lze konstatovat, že přítomnost tuhého motivace a školení příslušný plánovat jejich účinek může být velmi působivý.