Cvičení s vlastním vážením: program, cvičení

Mnozí začínající sportovci, kteří se snaží dosáhnout jakýchkoli výsledků na úsvitu své kariéry, utrácejí příliš mnoho energie a energie na zcela zbytečné akce. Jedná se o turistiku v tělocvičněch a trénink s vážením. Málokdo ví, že v počáteční fázi výcviku s vlastní hmotností umožní všem rychle a ne méně účinně řešit všechny úkoly.

Ve středu tohoto článku - několik připravených programů pro začátečníky s podrobným popisem, který se rychle zapojí do světa velkých sportů a dosáhne viditelných výsledků, aniž by chodil do posilovny. Je to jen trénink s vlastní váhou.

Uspořádáním bodů

Před zahájením podrobné studie hodných cvičení stojí za to trochu odklonit se od hlavního tématu a soustředit se na cíle. Faktem je, že mnoho začátečníků věří v existenci specializovaných cvičení. Například pro úbytek hmotnosti se provádí jeden komplex a pro množinu hmoty nebo síly - zcela odlišné cvičení.

Ve skutečnosti není žádný rozdíl. Silový trénink s vlastní váhou je docela schopný vynucovat začínajícího sportovce a zhubnout, protože zde jsou důležité pouze dva faktory: frekvence srdečních rytmů a odezva svalové tkáně na zátěž. Pro ztrátu hmotnosti musíte zvýšit svůj puls, potřebujete "zbit" svaly pro sílu a získání váhy bude zajištěno izolovanými cviky.

Inventář a simulátory

Pracovní plochu nemůžeme táhnout ze vzduchu. V každém případě budou potřebné pomocné simulátory. V ideálním případě by většina začátečníků měla mít bar a bary na dosah ruky. Odborníci doporučují koupit simulátor 3 v 1, který obsahuje veškeré příslušenství pro práci s vlastní váhou. V extrémních případech může být problém vyřešen s několika židlemi, ale pravděpodobnost zranění v takových případech se dramaticky zvyšuje.

Také, aby jste vedli trénink s váhovou vlastností těla, je na čase dostat speciální mat pro jógu, který se nachází v jakémkoliv sportovním obchodě. Takové příslušenství je zapotřebí více pro hygienické účely, protože většina cvičení bude třeba provést na podlaze.

Profesionální sportovci doporučují novým příznivcům, aby se prohlédli v obchodě s sporty a gumovým turnajem pro trénink. Toto příslušenství, doslova po několik let své existence na trhu, rychle přilákalo pozornost mnoha nově příchozích, protože s řádným používáním vám umožní efektivně vyřešit všechny svaly lidského těla.

Hlavní výhodou začátečníka

Nejlepší cvičení s vlastní hmotností je obvyklé sednutí. Program výcviku s vlastním vážením pro dům jednoduše neudělá bez nich. A squat je účinný jak pro získání svalové hmoty, tak pro snížení tělesné hmotnosti. V prvním případě je třeba cvičení pomalu provádět, soustředit se na každé opakování a zbavit se tlusté vrstvy, kterou byste měli rychle uchytit a nenechat se unášet dlouhým odpočinkem mezi přístupy (maximálně 40-60 sekund).

U dřepů je důležitá technika, která nejenže umožňuje zaměřit zátěž na konkrétní svaly, ale také je schopna chránit před zraněním. Začátečník musí plně ovládat polohu svého těla:

• Plochá záda (je žádoucí ohýbat se dopředu s hrudníkem, udržovat lopatky);
• Na nejnižším místě hip by měl být rovnoběžný s podlahou a kolena - nepřekračujte úroveň ponožek.

Mnoho trenérů také doporučuje, aby vždy zvedali kolena po stranách a ne odtrhli podpatky z podlahy. Je zřejmé, že existuje spousta požadavků, ale všechny jsou zaměřeny na ochranu kloubů před poškozením. V úvodních fázích se doporučuje držet na židli nebo na stěně, aby nedošlo k pádu.

Zatížení zaostření

Sklouznutí těla dopředu na jedné noze je také účinným cvičením. Výcvikový program s vlastní váhou často vyžaduje útoky několikrát týdně, protože nejsou izolovány a umožňují vývoj různých svalů na nohou posunutím těžiště.

Když je tedy zadní strana vychýlena a zadní strana narovnána, zadní strana stehna je umístěna pod zátěží. Hlavním úkolem je vždy ovládat tělo: úhel mezi tělem a podlahou by měl být 90 stupňů. Ale malý sklon (20-30 stupňů) dopředu posunuje zatížení na přední část stehna a sval je zapnut pouze tehdy, když je noha unbená. Nicméně profesionální sportovci doporučují nově příchozí stále kontrolu nad útokem, což neumožňuje kolennímu kloubu bojovat proti podlaze, protože může poškodit uzávěr kolena.

Bez gymnastiky to nemůže udělat

Svaly zad každého člověka jsou natolik obtížné, že se vyvíjejí, protože se neustále podílejí. Pracují při chůzi, udržování rovnováhy nebo vytváření úsilí s plachtami a dřepy. Nicméně tyto svaly mohou způsobit, že tělo spálí přebytečný tuk, protože pro svou práci vyžaduje spoustu energie a energie.

Tréninkový program s vlastní váhou pro muže má vždy vytažení, ale mnozí trenéři, kteří tento program nabízejí začátečníkům, ztrácejí z pohledu skutečnosti, že většina lidí jednoduše neví, jak toto cvičení provádět. To bude vyžadovat zkušenosti gymnastů, kteří vědí, jak získat zpět svaly, aby se zapojili do práce.

Obvyklé svahy těla dopředu vytvářejí zátěž na bederní oblast, ale zatažení loktů zpět přímo ve svahu zatěžuje latissimus svaly na zádech. Ano, taková cvičení nebudou nahrazena, ale v počáteční fázi stále aktivují velké svaly.

Další příslušenství pro vytahování

A přesto, trénink s vlastní hmotností pro muže by měl obsahovat ve svém seznamu cvičení pro posílení zad. To je místo, kde se sportovní turnaj a horizontální bar přijdou v ruce, což umožní každému začátečníkovi vytahovat se. Řešení je velmi jednoduché:

• Turnaj je hoden přes bar a vázán do smyčky;
• Sportovec, vezme si bar s rukama, upevní jednu nohu ve smyčce smyčky (v dolní části).

Roztažitelné pryžové příslušenství má tedy tendenci směřovat nahoru, k příčníku, táhnout se k tyči a sportovci. Startující sportovec musí pouze ohýbat hruď dopředu, utažení. Ano, taková cvičení se nejprve zdá být obtížná a neúčinná, ale po vyřešení této techniky nebude trvat dlouho. V průměru po jednom měsíci tréninku (3krát týdně) může každý nově příchozí, bez podpory turnaju, samostatně vyzdvihnout. A to je vážný výsledek jak fyzicky, tak i psychologicky.

Unloved cvičení

Domácí trénink s vlastním váhem zahrnuje i push-up z podlahy. Je pravda, že pro mnoho nově příchozích, kteří vedou sedavý životní styl, se to stává skutečným mučením a snaží se ignorovat doporučení odborníků. Problémem je, že začínající sportovci se snaží zahrnout spoustu atrofických svalů, které se prakticky nepoužívají v každodenním životě. To vyžaduje úplně jiný přístup.

Push-up by měl být spuštěn ne od podlahy, ale ze zdi, pomocí vašich rukou, vytvořit 45-stupňový úhel mezi podlahou a tělem. Ano, je to snadné a jednoduché cvičení, ale může také načíst svaly rukou a hrudníku, pokud se provádí několik desítek opakování bez přerušení.

Druhou fází jsou push-upy z kolen. Zde byste měli věnovat pozornost umístění rukou vzhledem k tělu. Zředění rukou na boky je zaměřeno na zatížení svalů hrudníku a míšení posunuje ohnisko na triceps. Trénovat s vaší vlastní váhou v počátečních fázích je lepší, přičemž se vaše ruce od těla. Když jste se naučili cvičení tímto způsobem, můžete bezpečně přepnout na normální push-up z podlahy.

Vytvoření tvaru

Krásné ramena byly vždy předmětem závisti každého kolem sebe. A nezáleží na tom, kdo má atletickou postavu - muže nebo ženu. Vypadá skvěle, ale ne každý nově příchozí ví, že je poměrně snadné růst ramen a doma bez dalších nástrojů a vybavení. Záležitost spočívá v tom, že deltové svaly jsou velmi citlivé na jakékoliv zatížení a aby je bylo možné jednoduše pracovat, stačí je "zabít" velkým počtem opakování. Trénink s vlastní váhou pro domov pro ramena zahrnuje pouze tři cvičení:

1. Ruce nahoru. Hlavní věc tady je soulad s technologií. V počáteční poloze by měly ramena ramenních a loketních kloubů mít přesně 90 stupňů. Během cvičení nemůžete spustit ruce pod ramenní kloub.
2. Makhi stranou. Když si položíte ruce podél těla, musíte vztáhnout ruce nahoru a vytvořit úhel 90 stupňů v lokti. Z této pozice byste měli vystupovat lokty ven po stranách, aniž byste ohýbali nebo ohýbali paže.
3. Makhi ve svahu. Výchozí pozice je prakticky stejná jako předchozí cvičení. Stačí, abyste se ohýbali a vytvořili úhel 90 stupňů mezi podlahou a tělem. Zvedání loktů se provádí.

Důležitá událost

Výcvikový program s vlastní hmotností, zvláště pokud jde o snížení hmotnosti, má vždy cvičení pro břišní svaly v jeho složení. Nicméně názor většiny týkající se spalování tuku v žaludku tímto způsobem je chybný. Nadbytečná hmotnost je vyloučena v celém těle úměrně, ale cvičení pro lisování utáhněte pouze břicho.

Také stojí za zmínku, že ve spodní nebo horní části tisku není sval, ve skutečnosti je to jeden velký sval, který lze vyřešit různými způsoby:

1. Trupové výtahy. Nejjednodušší je, abyste leželi na podlaze a nohama opřeli o zdi a zvedněte trup.
2. Zvedání nohou. Když ležíte na podlaze a položíte dlaně pod hýždě na pevný doraz, musíte zvednout nohy, aniž byste je ohýbali v kolenou.
3. Kombinované zvedání. Sedíte-li na stoličce nebo na stoličce a držíte obě ruce za sedadlem, musíte pohybovat tělo a nohy od sebe, snažte se vzít místo naklonění. Potom následuje zvedání těla nahoru (udržování rovnováhy), vytažení kolena k hrudi.

Komplexní cvičení

Stojan v baru podhodnocují někteří profesionální sportovci, kteří tvoří pro začátečníky zátěžové váhy. Mnoho lidí si myslí, že není nic jednoduššího, než statické držení těla, stojící na rukou, nohy na podlaze. Je však nemožné provést toto složité cvičení a mnoho trenérů, nemluvě o začátečnících.

Zde je všechno jednoduché: musíte zůstat v jedné póze minimálně minutu. Přirozeně je třeba, aby v tyčce zůstala zadní strana rovná a nedovolte, aby se ramena ohýbaly na loketním kloubu. Pravidelně, doslova na 15-20 sekund začátečníci nemohou vydržet statické zatížení a po krátkém chvění s celým tělem zastavit cvičení.

Funkce kruhového cvičení

Stojí za zmínku, že trénink sportovců lze provádět několika způsoby. Základní trénink zajišťuje sekvenční vývoj každého svalu pro několik opakování. Nicméně, mezi začátečníky, kteří chtějí rychle zhubnout, je kruhový trénink s vlastní hmotností velmi populární.

Charakteristickým znakem těchto cvičení je soudržnost všech výše uvedených cvičení na jednom přístupu bez odpočinku. Toto je program pro začátečníky. Po jednom kole se provede dvouminutová přestávka a vše se opakuje znovu. Takový výcvik značně zatěžuje kardiovaskulární systém, takže začátečníkům se doporučuje řídit jejich puls, což neumožňuje dušnost. Oběť může být počet opakování v každém přístupu, ale není to jen přestávka mezi cvičeními.

Na závěr

Školení s vlastní váhou je účinné pouze v počátečních fázích výcviku. V budoucnu (1-2 měsíce) se lidské tělo přizpůsobí zatížení a svaly přestanou růst a tuk se nespálí. Zde je třeba buď přidat váhu, nebo upravit cvičení sami. Alternativně můžete uspořádat cvičení ve výše uvedeném seznamu míst a neustále měnit tempo implementačních přístupů.