Hack se v simulátoru ocitá: správná technika implementace a doporučení

Gak squats se liší od obvyklých v tom, že při takových cvičeních jsou kvadricepsy lépe vyvinuty a jejich boční část se houpající přesněji.

Vzhledem k výše uvedeným vlastnostem těchto cvičení se používají speciálně k sestavení čtyřkolek a zdokonalování bočních svalů stehna, což zase umožňuje mnohem jasněji odhalit oddělení mezi hamstringy a kvadricepsy.

Vlastnosti

Gak-sit-up v simulátoru se týkají formativního typu cvičení navržených tak, aby důkladně zpracovali boční části čtyřkolek. Rovněž jsou vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce. Obvykle se tyto situace provádějí na třech nebo čtyřech sadách s 8-12 přístupy, po stisknutí nohou nebo na dřepy s tyčí. Gak-squat jsou ideální cvičení pro lidi, kteří se zabývají vysokým skokem, délkou, joggingem, fotbalem, volejbal a další herní sporty.

Správné provedení

Stojte v simulátoru a položte ramena pod válečky umístěné nahoře. Pevně zatlačte záda proti opěrce. Roztáhněte nohy na šířku ramen a tlačte nohy mírně dopředu tak, aby byly blíž k hornímu okraji plošiny. Během cvičení by se nohy měly mírně ohýbat na kolena. Brada by měla být upevněna rovnoběžně s plošinou, trup by měl být udržován v rovnoběžné poloze a udržován v napjatém stavu, aniž by byl trhán od nosiče. Když děláte dřepy v hack-stroj, nezapomeňte udržovat přirozenou deformaci v dolní části zad.

Zhluboka se nadechněte, držte dech a pomalu spusťte, dokud vaše boky nejsou rovnoběžné s plošinou. V kolenou by se měl vytvořit pravý úhel. Stále držte dech, utáhněte čtyřkolky a silně (ale bez trhnutí) povstávají. Výstup by měl být pokračováním squatu, to znamená, že cvičení probíhá jako jeden souvislý pohyb. Když je nejtěžší část překročena, může se vydechnout.

Doporučení

Gak-squat by měl být proveden tím, že vaše nohy široce a rozložení ponožky ven. V tomto případě bude většina zatížení přicházet přímo na přední část stehen, zatímco hýždě, zadní a hamstringy budou téměř zcela uvolněny, ale kvadriceps bude mít prospěch pouze . Hack je v simulátoru izolovaný. Na jedné straně je to jeho nevýhoda, ale taková vlastnost může být považována za výhodu, neboť dřepy takového plánu jsou úspěšně použity k účinnému rozšíření přední projekce boků. Chcete-li to provést, musíte dát nohy blízké a paralelní k sobě. Při změně jejich polohy přenášíme zátěž přímo na vnější části čtyřnásobku.

Jak se vyhnout úrazům během cvičení

Chcete-li vyloučit možnost poškození kolenních kloubů a nepřeplnit spodní část zad, je nutné umístit nohy jasně pod umyvadlo - uprostřed plošiny nebo blíže k její vnitřní hraně. Toto ustanovení navíc nevyvolává trvalé přání odtrhnout trup z podpěry. Chcete-li sledovat správnou techniku provádění cvičení a ne odtrhnout záda z podpory, můžete si také představit, že děláte sit-up proti zdi. Přiléhat k rovině co nejvíce a posunout se nahoru a dolů. Taková vizualizace vám pomůže učit se relaxovat svaly v pásu a udržet si záda rovně po celou dobu přístupu.

Výhody

Gak-squaty jsou bezpečnější cviky než dřepy s činky, protože ve druhé verzi je třeba sklopit tělo dopředu a ohýbat kolena. Výsledkem je, že svaly na zadní části stehna, které jsou připevněny ke kyčelním a kolenním kloubům, se natáhnou a zastaví kyčelní kloub dopředu, což způsobí zaoblení zad. To se neděje při cvičení jako "hák". Squats s bar je proto považován za nebezpečnější.

Když provádíme dřepy, zatížení háku se zaměřuje na čtyřkolky mnohem víc, než když pracuje v Smithových simulátorech a dřepy s činky. V této variantě se hlavně studuje vnější hlava kvadricepsu. Všimněte si, že pohyb nohou na horní hranu plošiny zvyšuje zatížení na horní části čtyřúhelníku. A čím nižší jste si sedni, tím více svalů budou spojeny, ale zatížení svalů ve studiu se nezmění.

Užitečné tipy

Nezapomeňte zpomalit dýchání, protože to pomůže ušetřit napětí ve svalech kolem pasu. Pokud vdechujete předčasně, tlak uvnitř prsu se sníží a stabilita páteře klesne. A nemůžete v žádném případě zůstat v dolní části, okamžitě zvednout. Směr pohybu je třeba rychle změnit, ale bez trhnutí.

Gak-squat (fotografie účastníků jsou uvedeny výše) s kompetentním přístupem není jen těžká a vyčerpávající práce, ale také bolestivý proces (zpočátku). Musíte mít na paměti, že houpání svalů na nohou není vůbec stejné jako například ošetřování. Můžeme říci, že v tomto tréninku je nejdůležitější věcí schopnost pracovat, překonat vlastní schopnosti. Proto jsou právě ty nejkvalitnější cviky pro vývoj svalů nohou. Tento typ výcviku vynalezl Georg Gackenschmidt - slavný vícenásobný šampión a šampion ve vzpírání a francouzském zápasišti.

Hodně štěstí v tréninku!