Jak zvýšit bench press? doporučení začínajícím

Spousta kluků přišli do posilovny, sen o krásné hrudi, který v té něžné pohlaví byla vždy neměnná rozkoš. Aby však bylo možné dostat, že stejný sen, je třeba tvrdě pracovat. V tomto článku budeme hovořit o jeden ze základních cvičení pro svaly hrudníku - bench press. Podívejme se na následující aspekty: jak to udělat cvičení, jak zvýšit bench-press, kolikrát týdně, aby lépe a mnohé další vlak.

Za prvé, trochu teorie. Bench press se o základní cvičení v kulturistice a powerlifting, který je určen pro rozvoj prsního svalu člověka, tricepsy a část deltového svalu. Existuje mnoho variant tohoto cvičení: klasický bench press, bench press na šikmá lavička, na lavici hlavou dolů úzká grip, a jiní. Nemůžeme říci, že všechny tyto typy se liší pouze ve výkonnosti techniky, neboť v závislosti na těchto stejného druhu, pro lepší nebo horší ovlivněna té či oné svalu. Ale teď není o tom. Za prvé, analyzovat nejdůležitější otázku, tak vzrušující začátečníky: „Jak zvýšit bench press“

Mnoho začátečníků si myslí, že čím více cvičení dělají, tím rychleji budou moci zvýšit svou sílu sazby a nárůst svalové hmoty. A zde spočívá zásadní chyba. Skutečnost, že svalové katabolismus začíná příliš intenzivní trénink. To znamená, jednoduše řečeno, jsou rozdělení. To je přirozená reakce na nedostatek energie, takže se (tělo) začne používat bílkoviny (stavební prvek z vašich svalů) k jeho vyplnění. Z tohoto důvodu, nejvíce optimální množství cvičení pro svaly hrudníku (jen jedna zhimom nebudete schopni rychle zvýšit svou výkonnost) je 4-5 (pro začátečníky 2-3), z nichž každá bude mít 2-4 sady 7-10 opakováních. S pravidelnými návštěvami tělocvičny (alespoň 3x týdně) každé 2 týdny budete moci přidat k tisku 2,5-5 kg.

Promluvte si s jiným záležitostem. Zvýšit svůj výkon v bench pressu (a dalších cvičení, i) nebude možný pouze prostřednictvím návštěv posilovny.

Vidíte, při práci se železem u lidí začít vyvíjet svaly a samozřejmě ke zvýšení svalové hmoty. Nicméně, pokud jste podvyživení, mnohdy dostatek spánku, nemají každodenní rutinu a také budete mít špatné návyky (spotřeba nadměrné alkoholu a kouření), nelze ani snít o nárůst svalové hmoty. Samozřejmě, že tvrdí, že jednou za 2-3 měsíce na drink ve společnosti přátel je špatné - přinejmenším hloupé. Jsme jen lidé, ne? Avšak příliš časté užívání alkoholu nebo toxických látek škodí nejen zdraví obecně, ale také na vaše svaly. To vše vede k tak zvané „stagnace“ a zpomalit růst svalů.

Pokud není v souladu s mnoha pravidly kulturistice, nebude fungovat. Ale zpět k tématu „Jak zvýšit bench-press na krátkou dobu.“ Jak bylo uvedeno výše, je intenzita tréninku je důležité, dodržování a výživy. Ale je tu další důležitý faktor - výkon zařízení. Za prvé, je důležité, aby správný úchop (pro každý druh je to jinak). Za druhé, krk neměli pomalu dávat do prsou. Zatřetí, není nutné měnit tempo cvičení.

A konečně - nezačnou provádět bench press s těžkými váhami, protože v tomto případě je šance na zranění. Je lepší, aby se zahřál s malou hmotností 10-15 opakováních. Pamatovat! Netrénují hrudník příliš často. Pokud budete pracovat přes to každý trénink, nebude mít čas na zotavení. Je lépe se vypořádat s 1-2 krát týdně, že by bylo nejlepší volbou.

A konečně, je doporučená metoda cvičení pro začátečníka je následující. Řekněme, že vaše lavice 8 krát 50 kg. Pak se řídíme zásadou popsané níže.

Týden 1-2:

První přístup - warm-up (to je možné s jedním hrdlem);

2. přístup - 8h50 kg;

Třetí přístup - 7 (8) X50 kg;

4. přístup - 55 kg na maximum.

Týden 3-4:

První přístup - warm-up;

2. přístup - 8h50 kg;

Třetí přístup - 55 kg na maximální;

Čtvrtá koncepce - 57,5 kg na maximum.

5. týden:

První přístup - warm-up;

2. přístup - 6-8h55 kg;

Třetí přístup - 57,5 kg na maximální;

Čtvrtá koncepce - 60 kg na maximum.

Dále, každý člověk je takzvaný stagnace fáze, kdy jsou výsledky rostou velmi pomalu. Zde se hmotnost musí být zvolen více než individuálně. Nicméně, v měsíci, že by se měla zvýšit nejméně o 2,5 kg.

Pokud nejste schopni navštívit posilovnu, máte možnost zakoupit si lavičku lavičky a bar s palačinky doma. Samozřejmě, že všechny tohoto zařízení je poměrně objemný, ale to může být umístěn v garáži nebo ve sklepě. Žal je lepší koupit Olympic. Palačinky - s výhodou v rozmezí 5 kg (5 až 20 kg, například). Lavice pro bench press činka by mělo být snadné a možné s nastavitelnou fit krku.

Pokud nemáte peníze na nákup toho či onoho detailu, můžete dělat všechno sami. Lavička pro bench press s rukama v nejjednodušší podobě - poměrně lehké konstrukci, existuje mnoho kreseb pro to, jeden z nich můžete vidět výše. Od palačinek a lisovaných zhoršilo. Faktem je, že bez zvláštních Tokarski strojů a jiných nástrojů určených k vytvoření své vlastní velmi obtížné. Proto podkopává nějaké peníze a spustit do nejbližšího sportovního obchodě! Myslím, že otázka, jak zvýšit bench-press, a mnoho dalších zajímavých informací jsme se zaměřili na. Hodně štěstí při tréninku!