Jak mohu natáhnout pro začátečníky

Rozkládající se na provázku - velmi důležitou dovednost pro lidi zapojené do bojových umění, tance či krasobruslení, aby obratně demonstrovat pružnost nohou a ne zraní.

Nicméně, strečink nohou je vhodná pro každého. Skutečnost, že všechny vazy a svaly v těle jsou vzájemně propojeny. Bude-li vyvinuta jedna skupina, a druhý ne - nebude postupovat. Proto je výcvik Komplex zahrnuje cvičení, které vám umožní nejen protáhnout všechny svalové skupiny, ale také hrází držení těla, vytvářejí štíhlou postavu, snížit přebytečný tuk, které mají pozitivní vliv na náladu. K dosažení výsledků je důležité sledovat výkon zařízení a pravidelného tréninkového plánu.

Začátečník by měl jasně pochopit, proč musel natáhnout nohy a jak je důležité. Přítomnost konkrétní cíl a velkou touhu v kombinaci s účinností komplexu - je klíčem k úspěchu. Strečink pro začátečníky začít s jednoduchými cviky, které potřebují, aby komplikovat průběh času. Vyhnout vážným zraněním umožnit 5-10 minut warm-up před protahováním. K tomu je nutné spustit, švihadlo. Tam je další verze tréninku. Chodidla by měla být šíře ramen. Spustit následující je nezbytné:

1. pomalý kruhový otáčení hlavy 5 krát na každé straně. To umožní, aby protáhnout krční svaly.

2. Otáčení ramena dopředu a dozadu (5 krát).

3. Ruce jsou na pásu. Je skloněna pod 2 čerpání v různých směrech po dobu 5 sad.

4. Ruce na opasku. Rotace boků na každé straně po dobu 5 krát.

5. Ruce před vámi. Zvednout nohu v koleni a provést rotaci 5 krát doleva a doprava.

6. Ruce klesl na kolena, nohy ve výchozí pozici. Udělat otočení koleno dovnitř, pak směrem ven (5x).

7. Ruce jsou na kolenou, nohy k sobě. Otáčet kolena až 5 krát v jednom i druhém směru.

8. Nařízení „krčit“. Jejich nohy širší než ramena, sedět na levé noze, právo vytáhnout z cesty. Je nezbytné, aby se čerpací natažené nohy na podlahu, ruku na stehno opěrné nohy. Činit 10 až 15 krát na obou stranách.

9. Mahi nohou vpřed (10 krát), koleno neohýbá. By se mělo začít s nízkou amplitudou a postupně ji zvyšuje.

10. Kruhové první rovnou nohou houpačky ven, pak směrem dovnitř (10). Opakujte na každou nohu.

11. Mahi pravou nohu na pravé straně, pak doleva. Podpůrná noha může být mírně ohnuté v koleně, ale setrvačník by mělo být hladké (10krát).

12. Mahi rovnou nohu zpět (10 krát).

Třást nohy, ať se trochu uvolnit. Dále, čímž se získá přibližně v rozmezí od základních cviků, které jsou provedeny po roztažení pro začátečníky.

№1. „Táhnoucí se od stání-1.“ Startovní pozice: nohy jsou šíře ramen. Zhluboka se nadechněte a vydechněte, předklánět, se snaží, aby se na velké prsty. Je třeba ohnout v pase, zadní by měla být rovná. Zamknout pozici od 30 sekund do 1 minuty. Toto cvičení je nezbytné pro každého začátečníka. Zvyšuje pružnost hřbetu, zadní stehenní svaly a hamstringy.

№2. „Táhnoucí se od stojící-2“ se provádí jako předchozí, ale nohy musí být spolu.

№3. „Postavení hrdiny.“ Je nutné se dostat dolů a drží je pohromadě, aby se zasadila nohy asi 50 cm od sebe, že spadnou na zem. Záda by měla být rovná. V tomto natažené polohy vnější strany stehna vaz. V případě, že práce není těžké, měli byste ležet na zádech po dobu 30 sekund - 1 minuta.

№4. Pak si můžete dát nohu na jakékoliv zastávce, která se nachází v úrovni pasu (švédský žebřík školení simulátor), a provádět svahy k patě. Poté, které upevňují pozici po dobu 30 sekund. - 1 min. Po cvičení by mělo uvolnit nohy, aby je třást, aby několik sit-up, lehké skoky.

№5. „Lean dopředu, jednou nohou v polubabochke“. Výchozí poloha: sedí na podlaze, nohy jsou vysunuty dopředu. V pravé zatáčky a umístěna tak, že její noha se dotýká vnitřní stehno narovnal levou nohu. Musíte se dostat na palci levé nohy, aby vaše záda rovně. Udělat pár plachty a upevnit pozici po dobu 1 minuty. a další. Toto cvičení připravuje svaly na příčném provázkem a „motýl“.

№6. „Lean dopředu, jednou nohou v polovičním lotosu.“ Výchozí postavení je stejné jako v předchozím úkolu, pouze pravá noha by měla být umístěna tak, že její noha byla na stehně levé noze. Je nakloněna dopředu a upevnění pozice. Cvičení efektivně rozvíjí vnitřní strany stehen a připravuje přejít motouz na „Butterfly“.

№7. „Motýl“. Seděl na podlaze, budete muset ohýbat kolena, spojující chodidla k sobě. Musíte k sobě po celou dobu cvičení držet rovně, zatímco zadní část paty dotkne povrchu. Jsme tlačí kolena a boky tak, že se dotkl podlahy. Lock 1 nebo více minut. V případě, že svaly jsou napjaté, by měla být tato doba prodloužena o 3-5 minut. Cvičení provádí strečink třísla svaly a připravuje je na příčné provázkem.

№8. "Lizard". Je třeba jít dolů na kolena a přinést pravou nohu dopředu, jak je to jen možné, aby její koleno bylo nad patou. Záda by měla stagnovat. By měl natáhnout přední levou nohou, jako by se chystá zasáhnout míč a udržet napětí tak dlouho, jak je to možné. Pak pomalu snižovat pánev dopředu, takže hlubší pozici. Je stanovena na 30 sekund. - 1 min. To je velmi účinná, ale složitý úkol pro začátečníky, což zlepšuje roztažení začátečník podélnou motouz.

№9. Sedět na podlaze, nohy od sebe šíří tak daleko, jak je to možné. Proveďte svahy na každé noze dopředu a pak opravit pózu po dobu 1 minuty. Tento úkol se provádí efektivně s partnerem, který bude mírně tlačit do zad, pokud se dostanete dál.

Začátečníci by měli určitě naučit kompletní databáze pro ovine popsaných výše, postupně pouštět do správné polohy. Tento komplex může být v kombinaci s ostatními cvičeními, následuje protažení pro začátečníky. Musí sedět na provázku hladce až do průměru tam bolest tolerantní (ale ne ostré!) A tak se od 1 do 5 minut. Pro efektivitu, můžete napínat své svaly na chvíli, jako by chtěl shromáždit nohy dohromady, pak odpočívat. Dýchání by měl být hladký a tichý. Je důležité, aby se honit výsledek: je plná trauma. Strečink nohy pro začátečníky by měla probíhat opatrně, hladce, bez náhlé pohyby. Samotné tělo umožní postupně prosest níže.