Sport a FitnessBudovat svalovou hmotu

Jak k přibírání na váze ectomorph? Školení a výživový program pro sadu svalové hmoty

Všichni lidé - individuální. Jedním z velmi rychlé a snadné získat svalovou hmotu, pro ostatní to bude skutečný problém. A častěji než ne „řítí“ obnovit to ectomorphs. Nicméně, není všechno tak špatné. Odborníci říkají, že ectomorphs mohou také získat svalovou hmotu. Ale pro to, že je nutné dodržovat správné výživy a tréninkového programu. Takže, pojďme se podívat , jak k přibírání na váze ectomorph. Jaká doporučení by mělo následovat?

Rysy struktury karoserie ectomorph

Co je to za lidi, patří do této kategorie? Ectomorph - hubený muž s úzkým kosti s minimálním množstvím tuku. Ostatní charakteristické rysy tohoto typu patří: úzké nohy, ruce, ramena a dlouhé končetiny. Ectomorphy svaly má dlouhé tenká vlákna

Tělo těchto lidí je velmi rychlý metabolismus. Jedná se o rychlý metabolismus zabraňuje tvorbě podkožního tuku. Pokud taková osoba neobdrží normální cvičení, zvýšení počtu kalorií vstřebává to rozptýlí ve formě tepla. A to je klíčovým bodem k přibírání na váze.

Jedná se o „tenké osoby“ mají tendenci akumulovat libové hmoty. Není-li vytvořen tento tuk. To je důvod, proč ectomorph je velmi obtížné získat kila navíc. Vždyť prakticky nezvyšuje tělesného tuku. Nicméně, ve stejné době je velmi obtížné získat a svalové hmoty.

Vědci studovali funkce těchto osob. To jim umožnilo pochopit, proč ectomorph je obtížné získat svalovou hmotu. Ukazuje se, že tělo „hudyshek“ pravidelná pevnost i při velmi špatném výcviku zpracovává bílkoviny (proteiny). Konkrétně tato transformace je základem růstu svalové tkáně.

výcvik Vlastnosti

Jak k přibírání na váze ectomorph? Na první pohled se to může zdát nemožný úkol. Ale to všechno není tak. Ectomorph mohou také získat svalovou hmotu. Ale pro to, že je nutné, aby přísně dodržovaly programů určených speciálně pro lidi s štíhlé postavě.

Takže, pokud máte zájem o tom, jak k přibírání na váze ectomorph, pak se podívejte se na tyto doporučení odborníků:

  1. Doba trvání tréninku. Sezení by mělo trvat asi 1-1,5 hodiny. Svalová tkáň ectomorph neliší vytrvalost. Dlouhodobá příprava zajistí hubnutí.
  2. Počet hodin týdně. Je to zcela závisí na povaze vašeho podnikání. Lidé, kteří v každodenním životě neprožívají fyzickou námahu, je doporučeno navštívit The Room 4-5 krát týdně. V případě, že máte dost tvrdá práce 3 třídy.
  3. Jeden svalové skupiny mohou zacvičit 1 krát před týdnem. Měli byste vědět, že budete potřebovat hodně času obnovit ectomorph tkáně.
  4. Doporučuje se ne více než 3-4 přístupy. Libové lidé, kteří praktikují většího počtu přístupů, tváří v tvář rozpadu svalových vláken.
  5. Doporučuje 8-10 opakováních pro velké i malé svalové skupiny - 6-8. Jedná se o další důležité pravidlo, podle kterého musí být dodrženy ectomorph. Výjimkou jsou svaly lichoběžníku a dolní část nohy, které vyžadují více opakování.
  6. Musí být 1-2,5 minuty odpočinku mezi sériemi, někdy to může být více. Je důležité, aby si pospíšil. Subjekt musí mít čas na zotavení mezi sériemi.

To znamená, že školicí program pro nabírání svalové hmoty ectomorph by měly být založeny na krátkých, malopovtornyh cvičení. A mezi těmito přístupy vyžaduje dobrý odpočinek.

Výcvikový program

Efektivní zacílení energie - to je hlavní bod v ectomorph tréninku. Cvičení pod silným zatížením by mělo trvat déle než 45-60 minut.

Výcvikový program pro sadu svalové hmoty se skládá ze 3 návštěv týdně. Každý den má svůj vlastní areál, který poskytuje základní cviky:

  • bench press;
  • dřepy;
  • tah.

Právě tyto cviky začínají na hubený muž hypertrofie, který je doprovázen zvýšenou produkci hormonů v těle, které jsou nezbytné pro získání svalové hmoty.

Příklad výcvikový program

První den. jsou-li splněny vypracovat biceps a hrudník:

  • bench press - 4 sady 8 opakování;
  • lisy úhel (dolní, horní) - 4 až 10;
  • vzestup bicepsu - 4-12.

Druhý den. Trénovat nohy následující cvičení:

  • dřepy - 5 až 8;
  • stoupá opotřebení - 3 až 20;
  • Rumunský trakce - 4-12.

Třetí den. Studijní triceps a zpět pomocí:

  • deadlifting - 4-12;
  • benching úzký přilnavost - 4 až 12;
  • široký grip pull-up - 4 sady a opakujte cvičení na maximum.

Čtvrtý den. Světlo cvičení na nohách a ramenou vyrobených pomocí těchto cvičení:

  • Army benching - 4-12;
  • stop benching - 4-15;
  • tlačné tyči k bradě - 3-12.

Jak vidíte, je to docela jednoduchý program na nabírání svalové hmoty pro muže. Hlavní věc - nezapomeňte, že každý den by měla obsahovat základní cviky. Je důležité kombinovat cvičení s 3 bota je nezbytně dosažení zprostředkování zaměstnání.

Můj denní režim

Lean lidé spáchali ke zvýšení svalové hmoty, je třeba se postarat o dostatečný odpočinek. Mají v noci spát. Bylo jim doporučeno k odpočinku po dobu nejméně 8-10 hodin.

Svaly začít aktivně růst ani při fyzické námaze a při rekonvalescenci. To je důvod, proč dávají maximální délku pobytu. Kromě toho, nezapomeňte cvičit svalových skupin, neměl čas na zotavení z předchozího zatížení, to je nemožné.

Základy potravinářských

Samozřejmě, změny je třeba na dotek a vaše strava.

Jídla pro ectomorph setu váhy vychází z následujících pravidel:

  1. Vaše strava by měla být vysoce kalorické. Odborníci na výživu říkají, že jeden den by měly být konzumovány více než 2500 kalorií.
  2. Ujistěte se, že jíst zlomkové. Můžete jíst jídlo od 6 do 12 krát během dne.
  3. Ectomorph velmi užitečné, komplexní sacharidy a živočišné bílkoviny. Že je třeba budovat svůj jídelníček. Odborníci na výživu doporučují konzumovat tyto sacharidy: těstoviny, cereálie. Nejlepší živočišná bílkovina je považována za vepřové maso, vejce, kuřecí maso, tvaroh, mléko, jogurt.
  4. Bezprostředně po okupaci se doporučuje podpořit své tělo s kombinací rychlých bílkovin a jednoduchých sacharidů. Ectomorph, vyčerpaný cvičení, dokonale doplnit energii pomocí syrovátkové bílkoviny a banán.
  5. Kompletní jídlo může být plánována po 1-1,5 hodiny po cvičení. V tomto případě je dieta je výrazně rozšiřuje. Doporučená živočišné bílkoviny, komplexní sacharidy, zelenina.

vzorový jídelníček

Ectomorph tělo lze přirovnat k obřím kotlem, který je na základě počtu spálených kalorií nespočet. To je důvod, proč by měla být vždy hodit „palivo“ - komplexní sacharidy a samozřejmě, veverky.

Dieta může být následující:

První snídaně (v době, kdy klesne na 6.30):

  • ovesné vločky - 100 g;
  • čerstvé mléko - 250 ml;
  • Olivový olej - 1 lžička;..
  • Některé rozinky - '60

Oběd (je plánováno na 9:30)

  • Kuřecí prsa - 150 g;
  • pohanka - 100 g;
  • olivový olej - 1 polévková lžíce. l.

Oběd (organismus musí splňovat před výcvikem, asi 13 až 14 hodin):

  • Těstoviny - 100 g;
  • kus vepřového masa, masa nebo kuřecího masa - 150 g

Svačina (to nastane 1-1,5 hodiny před začátkem tříd):

  • Chléb - pár kousků;
  • Honey - 2 polévkové lžíce. l.
  • tvaroh - 150 g

Druhý občerstvení (je plánováno po tréninku):

  • Kuřecí prsa - 100 g;
  • Jakýkoliv obilovin (například rýže) - 70 g

Večeře (před spaním se doporučuje jíst potraviny ve 21:00):

  • Mléko - 500 g;
  • muesli - 100 g

Pokud jste opravdu zajímá, jak k přibírání na váze ectomorph, pamatujte hlavní pravidlo ve stravě. Kdo chce budovat svalovou hmotu by neměl hlad. V žádném případě by neměly být vystaveny takovému mučení vašeho těla. Budeme-li toto doporučení ignorovat, tělo potřebuje energii pro jejich živobytí, začít spalovat svalovou tkáň, získanou s velkými obtížemi.

Tak se určitě zachovat tabulku čokolády, meruněk, jablek nebo ořechy, být vždy schopen uspokojit svůj hlad.

Vlastnosti tréninkových teenagery

Mnoho dětí v průběhu puberty uvažují o sportu. Snaží se, aby vaše postava úleva, aby napumpovat svaly. Je však třeba uvědomit, že nevhodné zatížení nepřinese požadovaný efekt. Naopak, mohou vážně poškodit, poskytující problémy s páteří, a někdy vize.

Proto je velmi důležité konzultovat s odborníkem, jak k přibírání na váze ectomorph adolescent.

Obecně lze říci, že je možné dodržovat tyto zásady:

  1. S 14 let můžete začít dělat cvičení: shybů, houpací tisk, kliky. Poskytují vyrisovyvanie svaly.
  2. Předpokladem je správný, pečlivě vyvážená strava. Zvláště důležité ve stravě proteinů jak rostlinného a živočišného původu.

závěr

V souladu s doporučeními výše popsaných tenký člověk může výrazně zvýšit svůj svalové hmoty. Dále jen „rostoucí“ je nejen hmotnost ectomorph. S svalové hmoty zvyšuje důvěru v sebe sama, nálada stoupá. A v důsledku toho výrazně zlepšit situaci v práci, ve škole, a to i v jejich osobním životě.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 cs.delachieve.com. Theme powered by WordPress.