Horní lis: sada cvičení, poradenství a recenze

Většina žen má mylnou představu, že krásné bříško potřebuje silnou spodní břišní svaly. Nicméně, paradoxně k odstranění břicho vyboulení vrásky a nerovnosti v dolní části horního lisu vyžaduje trénovaný, svalů, které táhnou celou dobu, kdy žaludek a učinit z něj dokonale plochý. Aby tyto svaly v tónu je dost dělat cvičení, jejichž cílem je pracovat přes všechny hlavní svalové kůry, jako je bar, a curling v „kole“. Existují však i speciální školení zaměřená na posílení neviditelné problémovou oblast - takže můžete volat horních břišních svalů. Nejoblíbenější cvičení uvedeny níže.

Mačkání s trakcí

• Dal dvě činky obvyklou váhu na podlaze šířce přibližně ramen.
• Uchopte skořápky a zaujmout pozici klasických push-up.
• Snižte tělo na zem a dělat obvyklé kliků, stále se drží za ruce na činky.
• Po návratu do výchozí polohy, zvedněte pravou ruku do těla z úrovně skořápky.
• Vydržte několik sekund, znovu zaujmout startovní pozici a opakujte pohyb na levé straně.

Protože horní lis jednodušší pracovat s činky, pokuste se najít skořápek optimální váhu. Pro začátečníky bude stačit jeden kilogram. Pokud pravidelně cvičíte, zkuste začít s trehkilogrammovyh činky. Zvedněte ruce k tělu, tím, že váš trup není zviklat: namáhat svou horní břišní svaly a udržet nejvíce stabilní pozici.

Ohýbání - krčící - stiskněte

• Chytit pár činek a paže uvolněné po stranách trupu. Dlaně mají na co těšit.
• Udržení pevných ramen a ohněte lokty a přinést činky co nejblíže k ramenům. Bezprostředně po tom, vytáhněte boky dozadu a dolní ke klasickému dřepu. Boky by měly být alespoň rovnoběžná s podlahou.
• Postavte se v celé své výšce a natáhnout ruce s činkami přes hlavu.
• Návrat do výchozí pozice a opakujte pohyb.

Šikmé, horní, dolní abs a nejvíce problematickou oblastí žen - hip - velký pracovali v této jednoduché, ale velmi účinné cvičení dohromady. Kromě odstranění přebytečného tuku na nejviditelnější části těla, budete trénovat své bicepsy, dávat ruce atraktivnější tvar.

křížové útoky

• Vezměte pár činky a držet je přibližně na šířku ramen od sebe, takže se ramena viset volně podél těla, a tím hřbety dlaně směrem ven.
• Krok vpřed s pravou nohou a do strany, do pravé nohy se v přední části levého (jako s pukrletem). Snižte trup, dokud vaše pravé koleno nebude ohnuté v úhlu nejméně devadesát stupňů.
• Vydržte několik okamžiků v této poloze, pak se počáteční pozici a opakujte na druhé straně.

Pokud je vaším cílem - horní novinky, cvičení pro dívky na bázi klasických dřepy a výpady vám pomůže trénovat správné svaly. Na rozdíl od obvyklé různých zvratů a vleků nohou, předměty na základě napjaté svaly boků, umožňují zlepšit tvar celého těla, ne jen břicha a pasu.

Svahy lyžařských expandérů

• Vezměte lyžařské expander a šlápnout na něj jednou nohou (dvě stopy pro většinu odporu lze použít).
• Uchopte konce expanzního prvku v každé ruce na šířku ramen vzdálenosti. Ohyb v pase a dolní části trupu do té doby, dokud je rovnoběžně s podlahou. Kolena by měla být mírně ohnuté, záda - v přirozené, uvolněné poloze.
• Udržujte nůž a vytáhněte chapadla směrem k horní části břicha. Držte tuto pozici, pak uvolnit napětí a vrátit se do výchozí polohy.

Ski expander - sportovní potřeby, trochu jako švihadlo tvaru. To může být buď jednoduché nebo dvojité. Dual expander poskytuje zvýšenou zátěž na svaly, takže pracovat s její horní lis s použitím obvykle jednodušší.

V podřepu s vyskočil

• Stánek s nohama šířku ramen od sebe, ruce u boků. Chytit pár činek.
• Vytáhněte vaše boky dozadu, pokrčte kolena a spodní část těla tak nízké, jak je to možné v normálním, tradiční squatu.
• Umístěte činky na podlahu, pak skočit vytáhnout nohy zpět na „přestat lhát“, jako v případě konvenčních push-up.
• Pak skočit zpět do dřepu. Postavte se v celé své výšce, a skákat znovu.

Jak asi tušíte, účel tohoto cvičení - nejen horní část tisku, ale také svaly kůra, stehna, hýždě a prsa. Přináší řadu výhod kardio prvek - dvojité skoky. Poskytuje maximální možnou spalování kalorií, čímž splnění svých snů - získání ideální postavu.

Modifikovaný dřep s činkami

• Držet dvě činky těsně nad rameno linky. Ruce musí zůstat zcela rovně. Po celou dobu cvičení intenzivně napjatá stiskněte tlačítko.
• Dostat se do výchozí polohy a položil levou nohu v přední části vpravo. Nedávejte nohy na stejné lince - vzdálenost mezi nimi by měla být i nadále šíře ramen.
• Vytáhněte vaše boky dozadu a pokrčte kolena snížit tělo do normálního dřep, ale s rozvedenými nohou. Držet po dobu několika sekund v této poloze, pak použijte svaly kůry, aby se vrátit do své původní polohy. Proveďte sadu opakování v uvedené poloze, položte pravou nohu na levé straně a duplikát nastavit.

Závaží přidat odpor a vážnost, takže opatrně se snaží zkrátit hmotnosti skořápky. Nebojte se o tom, co cvičení pro horní tisku často skládají z silový trénink pro nohy; Ve skutečnosti provádět sit-up, push-up a výpady je nutné používat ty svaly štěkat, které často nemají ani namáhání při klasickém zatížení tisku. Využijte příležitosti napnout břicho a zbavit se „bagginess“ na úkor skutečně účinných cvičení.

Žába v baru

• Startovní pozice - přestat lhát, pro push-up. Kmen by měl být dokonale rovná čára, od ramen až po kotníky.
• Stáhněte si pravou nohu dopředu a umístěte ji vedle pravé ruky (nebo co nejblíže k němu). Snažte se pohybovat boky - nemají žádnou prověšení nebo stoupat.
• Vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte pohyb na levé straně.

Protože horní lis určuje vizuální přitažlivost nejproblematičtější oblast - břicho, by neměly zanedbávat výše uvedené cviky. Je docela možné, že vám pomůže najít postavu snů.

recenze

Divně, ale je to pravda: cvičení pro horní tisku úžasně efektivní, dostatečně jednoduché v oboru a nevyžadují zvláštní vybavení nebo předplatné do posilovny. A přesto jsou pozoruhodně nepopulární: dívky raději dělat zvraty a obyčejné „kolo“, místo toho se zaměřují na horních tiskových svalů. Mezitím patroni sportovního fóra a doporučená hubnutí: obsahovat alespoň dvě nebo tři cvičení pro horních břišních svalů ve své každodenní činnosti, a za měsíc si všimnete viditelných výsledků.