Čerpací rameno: a cvičební program

Ramena - s největší pravděpodobností problematická část těla na sportovce. Jsou to těžké krvácení a vyžadují správný přístup. Školení toto tělo rozšíří ramena vizuálně. A zdůraznit reliéf biceps a triceps. Kromě toho bude čerpací přispět k posílení ramenních vazů, které sníží pravděpodobnost poranění ramenního kloubu.

Znaky tréninkového procesu

Ramenní deltový formy, vytvoří tři navzájem propojené nosník přední, střední (mediální) a zpět. V tom spočívá hlavní potíž v tréninku, nelze stejně vliv na všechny tři paprsky najednou.

Vyrovnání ruce skládající se ze základních cviků a izolace. Základní cvičení bude zahrnovat práci dvou nebo tří svazků najednou a lze použít pomocné, trapezius. Izolace cvičení poskytují břemeno pouze na jednom svazku. Z hlediska anatomie cvičení pro ramena je vertikální lis.

základní cviky

Základní cvičení pro čerpání zbraně takto:

• barbell bench press stojící;
• Vojenská lis ;
• Ředění stojící činka;
• lavice Arnold;
• táhla na bradě.

Mezi izolaci přední nosník delta je poskytnout:

• zvedání činky před;
• lavice, protože hlavy.

Úkolem předního delta - přidělování ruku v ruce se vzhledem k tělu a zvedání přední části těla. Proto, přední delts jsou zapojeny téměř ve všech cvičeních, kde je třeba stisknout váhu.

Pro průměrného paprsku:

• Ředění činka přes stěny;
• svislý opěrný blok v simulátoru.

paprsek úkol - záběry rukou přes boky. Proto jakékoliv lisy vhodné pro něj sedí.

K zadní části nosníku:

• vertikální tyč leží na břiše;
• reverzní chov v simulátoru.

zadní úkol nosník - přidělování ruku. Z tohoto důvodu budou všechny cviky spojené s tahem patří zadní paprsky do provozu. To je způsobeno tím, že pokud je dobře provedeno cvičení bude vždy zatažené lokty.

Cvičení doma

Čerpací rameno doma je reálné se správným přístupem. Zde je na první pohled třeba připomenout vodorovné pruhy a paralelní tyče. Můžete také strávit trochu a koupit činky, které výrazně zlepší vaše výsledky. Stále je možné používat běžné kliky. Zátěž je větší, aby částečné snížení na zem, můžete si dát si nohy na židli, která sníží rozsah pohybu. Širší formulace rukou, tím více pracovních delty střední paprsek, v uvedeném pořadí, přední nosníky budou použity na úzkou rukojetí.

Ponoření síla je vzhledem k statickému zatížení. Slez dolů tak nízké, jak je to možné, a aby ostré malé stoupání.

V případě, že cvičení se zdá být příliš jednoduché, přidejte hmotnost materiálu - pravidelné batoh. To také může být použit místo činky.

Krvácení činka rameno

Pokud jde o cvičení s činkami, když stojí za zmínku jejich výhodu nad břevno. Vzhledem k tomu, že každé rameno pracuje samostatně, je možné působit specificky na pravé části delta. Dále se považuje za příklad komplexu cvičení s činek, který je vhodný nejen pro začátečníky:

1. Zvedání činky dopředu. Chov může být buď současně nebo střídavě. Zpočátku, činky jsou u boků. Napraveny trupu, lokty mírně ohnuté, ruce v této poloze by se měla konat do konce cvičení. Během začátku oživení zadržte dech po dechu, dokud spodním ramenem do výchozí polohy. Zvedněte činky mírně nad ramena nebo na jejich výšce. Nevhazujte činka prudce dolů, držet je ve výšce ramen po dobu 2-3 sekund. Pro větší zatížení předních nosníků jsou použity na horní části rukojeti.

2. Chov činky v ruce. Na nádech, zadržte dech, zvedněte ruce do stran. Vydechnout, když činky jsou ve výšce ramen. Bez fixace ve výchozí pozici, začít nový vzestupu. Cvičení je průměrné hmotnosti a naměřené rychlosti.

3. Chov činky ve svahu. Technika je stejné jako postavení v chovu. Jediným rozdílem je to, že byste se měli předklonit co nejvíce rovnoběžně s podlahou, nohy mírně pokrčenými, ruce, lokty mírně pokrčenými, záda rovně během cvičení.

4. Bench Arnold. Cvičení se provádí na lavičce se zády. Pokrčte kolena a zvedněte ruce do výšky krku zpříma, ruce, dlaně otočte směrem k sobě. Na nádechu zadržte dech. Začnou zvyšovat své ruce svisle. Pokud jsou váhy nad hlavou, dlaně směrem ven, rozšíří kartáč. Narovnat ruce úplně, výdech a inhalovat pomalu snižovat činky v obráceném pořadí. Rychlost otáčení kartáčů by měla být počítána při spouštění činky, takže jeho ruce na úrovni ramen opět nasazeny dovnitř.

5. Press činek sedí. Technika vykonává podobný zhimom Arnold, rozdíl je v počáteční poloze činky, ruční pozice je stejný, pouze činky se zvýší na úrovni očí, dlaně směrem ven. Z této pozice se ruce se napřímil a zamčené na několik sekund, když vyzvednout na středu. Otáčet kartáč v tomto cvičení není nutné.

Výcvik na hrazdě

Čerpací rameno na panelu je velmi efektivní. Je třeba připomenout, že v době shyby působit jako delta svalových pomocníky. Protože hlavním úkolem delty - zvednutím ruky, bude největší úsilí se připojí ve středu výtahu na břevno. Z tohoto důvodu, to je nejlepší, aby se vešly na částečný tah dopředu a dost průměr.

• Tahem střední přilnavost. Zkříženýma nohama, kolena mírně ohnuté. Je-li zdvih čepele by měl být v pozici špičkového horní části hrudníku by se měly dotýkat břevna. Snížením konec přímého ramene. Záda by měla být napjatá po celou dobu cvičení, aby se zabránilo houpání.

• Částečné pull reverzní uchopení. By měly být dotaženy až do poloviny svého oživení. Po dosažení středního bodu v této poloze upevní a pokusit se zvednout klíční kost, jakoby pokrčil rameny.
• Tažení úzký reverzní uchopení. Při zvedání ramena měla zatáhnout a snížit nůž. V horní liště by se měly dotýkat prsu.

Příklad efektivní cvičení

čerpání programu zbraně:

• Push-up (jako předkrm) - 1 přístup k nástupu únavy.
• Zvedání činky před vámi - 8-12 opakování na 4 sady.
• Chov činkami v ruce - 8-12 opakování na 4 sady.
• Chov činky ve svahu - 8-12 opakování na 4 sady.
• Arnold stiskněte tlačítko nebo činka bench posezení - 8-12 opakování na 4 sady.
• vyberte si jeden druh a dělat několik přístupů na začátku a na konci zasedání pull-up v jednom tréninku je nejlepší.
• Můžete také dokončit 1 sadu kliky až do úplného vyčerpání.

Odpočinku mezi každým asi 1 minuty, a v ideálním případě asi 30 až 40 sekund.

Tipy

Hmotnost činky vybrat pro vás pohodlné, takže si mohl dělat 8-12 opakování s podmínkou, že poslední iteraci bude dána silou. V případě, že cvičení jsou jednoduché, zvyšuje hmotnost závaží.

První z nich je, zdokonalit techniku cvičení a zvyšuje provozní hmotnost a hmotnost závaží. Push-up a shyby by mělo být provedeno rychlým tempem. Práce s činkami, naopak, to by mělo být provedeno v trojrozměrném tempem.

Výcvik není nutné provádět každý den, stačí 3-4 krát týdně, vaše svaly potřebují odpočinout.