Efektivní cvičení pro biceps doma

Zvýšení svalové hmoty mohou být ručně bez obtížných cestách do posilovny. Správně zvolená cvičení pro biceps, prováděna pravidelně doma - to je to, co vám pomůže. Nicméně, jak to udělat, budete potřebovat odhodlání a základní nářadí.

Co je to biceps?

Jak víte, jedním z reliéfu lidských svalů v těle je právě biceps brachii, nebo biceps. Skládá se z krátkých a dlouhých svalů hlavy, které fungují jako „spolupracovníků“. Je třeba poznamenat, že výše uvedené rameno i v uvolněném stavu docela znatelné na ruce, takže dodatečná zátěž bude jen posílit její důležitost.

Jeho hlavní funkce jsou procesy ohýbání předloktí a rameno, realizované za účasti ramenního kloubu. Pokud si vzpomínáte, že je antagonista bicepsu triceps, pak to byl on, kdo pomáhá vrátit rameno do výchozí polohy.

Vzhledem k tomu, biceps brachii docela tma, pak vyniká i bez větší námahy, pak nejúčinnější cvičení pro biceps bude mít zájem tolika nadějné sportovce a obdivovatelé úleva tělo: v létě chybějící médium nebo mající „břicho“ může snadno skrýt košili a jeho ruce jsou vždy na mysl.

Principy biceps studium doma

Zpravidla všechny silový trénink začíná se studiem svalů ruky. Začátečníci chtít co nejdříve zvýšit svůj objem, ale tento přístup je zcela v pořádku. Ruce růst spolu s celým tělem, a čerpadlo je až do 50 cm v obvodu v objemu prsu, 1 m, je prostě nemožné.

Poznámka: Pokud se zabývají pouze trénink rukou, bez sady celkové svalové hmoty, nebudete schopni dosáhnout požadovaného výsledku. Jeden cvičení na biceps nevyřeší problém - integrovaný přístup.

Mnozí lidé jsou zcela pochopitelných důvodů nemůže pravidelně chodit do posilovny, takže musí vědět, efektivní cvičení pro biceps, dům, kterou lze provést i při absenci zvláštního vybavení na ruce. To může pomoci studium základních principů svalů.

Hlavní studie rukou

1. Uvážlivé kombinace intenzity a objemu tréninku. Růst výkonnosti a další rozvoj svalů je zajišťováno jedním základních cviků a další příslušenství.
2. Správná výživa. Vlakové lidé potřebují určitou dietu, která se zaměřuje na růst svalů. Strava musí být frakční, ale výživné. To je nejlepší pít proteinové koktejly, které obsahují alespoň 30 gramů proteinů před a po škole.
3. Správné rozdělení tréninku. Domácí cvičení pro biceps by se měla konat více než 2-3 krát týdně, a s různou intenzitou, počet přístupů a variace pohybů.
4. Pravidelné změny ve složení tréninkového komplexu. Komplexních výcvikových zatížení jakákoliv účinná netrval déle než 6 týdnů, po kterém dojde k úplné adaptaci organismu. Z tohoto důvodu je třeba změnit každý 1,5 měsíce tréninkový program. Takový přístup je zaručeno, že odstranění stagnace, nejen ruce, ale také všechny svalové skupiny.

Pokud mluvíme o stresu na biceps ruční cvičení jsou nejlepší běh jeden den v týdnu. Velmi často jsou kombinovány se studiem prsních svalů, i když rozdělení do skupin je čistě individuální charakter.

Flexe-rozšíření zbraně v důrazem ležící

Pokud nemůžete dělat cvičení pro biceps v hale, je možné uchýlit se k základní pohyby, znám mnoho ze školy. To se zaměří na push-up, nebo ohnutí, rozšíření zbraní v důrazu lže.

Provedením těchto cvičení lze provést buď pomocí kontaktního platformy, a bez něj. S ohledem na specifika této variantě pohyb studijního ramene svalu příznivě ovlivňuje nejen biceps, ale také na triceps.

Správná formulace rukou

Hand staging je v tomto případě velmi důležitá: je třeba napodobovat zrušení granátů, ale hlavní funkcí flexoru svalu je zachována pro biceps. Nicméně, to se ukáže být větší vliv než v jiných částech těla.

Ruce jsou umístěny stejným způsobem a s jednoduchým push-up, pouze prsty potřebují „vzhled“ dopředu. Je zakázáno stisknout ruce k tělu, jak je to možné. Kromě toho je důležité posunout celou váhu těla mírně dopředu na hlavní břemeno padá na ruce ošetřené oblasti. Cvičení pro biceps doma provést není tak složité, jak by se mohlo zdát na první pohled.

Během kadeře tělo jde dolů a hrudník dotkne podlahy. Stojí za zmínku, že lokty by neměly odchylovat v různých směrech. V opačném případě nebudete mít požadovaný tréninkového efektu a zvyšují riziko vzniku poranění.

V případě, že cvičení člověk má touhu a schopnost, pak toto cvičení na biceps doma může zkomplikovat činky nebo speciální zastaví.

činka cvičení

Vzhledem k tomu, že správné cvičení pro biceps jsou vždy spojeny s flexi a extenzi, bude budoucí hodnota tohoto svalu nezávisí pouze na rozsah pohybu. Snižuje amplitudu „pracovat“ na utváření reliéfu a nárůst - na růst svalů. Tam bude omezovač pevnou podporu, instalovány pod určitým úhlem, který se bude opírat o loket.

Nicméně, v první řadě, je třeba zvolit hmotnost tyč vpravo. Jeho hmotnost musí být významné, ale ne příliš velký (metoda bude klesat). Taková cvičení pro biceps doma provádět jednoduché dost: budete muset postavit přímo na stěnu nebo sedět na podporu, aby sevření a zvednutí spodní plášť k hrudi.

Během provádění lokty zůstanou bez hnutí, což zvyšuje rozsah pohybu. Když projektil je v dolní poloze, ramena mírně ohnuté, to znamená, že výchozí pozice nezačíná s rovnými rameny. Tím se zabrání biceps plně relaxovat a připravuje svaly na zatížení.

Tip: Nezvedejte bar u pohybem lokte vysoké jako úsilí na biceps a záda bude minimální. To významně snižuje tréninkového efektu a může vést ke zranění.

bude zapotřebí podpora, aby zajistily, že domácí cvičení pro biceps provedených s omezenou amplitudou. V tomto případě se často používat speciální trenažér s nastavitelným úhlem. Dobrou alternativou může být šikmá lavice.

Při provádění výše uvedených příkladů lze použít nejen svaly paží, ale i zpět. To poskytuje komplexní přístup k vypracování horní části těla.

Cvičení s činkami

Zde je sportovní přístroj se používá v podstatě stejným způsobem jako v předchozí verzi, jediný rozdíl je, že může střídavě používat. Jinými slovy, zátěž může být jednoduše rozděleny, tj flexe a extenze paže provádět nejen společně, ale odděleně.

Nejoblíbenější možnosti čerpací svaly paží pomocí činky jsou dva způsoby, z nichž každý vybere pro sportovce sám.

1. Alternate lifting supinace pracovat s stání nebo sezení na lavičce, a to jak synchronně a střídavě. Zde bychom měli věnovat pozornost tomu rotací předloktí, se provádí na vnější pouze během výstupu. Při provádění tohoto cvičení, dopad nastane na bicepsu v celém objemu.
2. Cvičení „hammer“ biceps poněkud podobně jako v předchozí verzi. Nicméně, v tomto případě se poloha ruky zůstává v průběhu celého cyklu beze změny, a dlaň se vztahují k sobě navzájem. Takové uspořádání zajišťuje zpracování vnější části bicepsu.

Cvičení pro biceps s využitím expander nebo pružnou fitness pásku

Tento druh svalové pumpování cvičení podobné „kladivo“ na biceps, když jej odlišuje od předchozí verze je použití jiného sportovního vybavení. Z výchozího stoje, nohy od sebe, pásku nebo chapadlo dolů provedeny flexe-prodlužovací ramena.

Stojí za zmínku, že nohy jsou v plném kontaktu s povrchem podlahy, to znamená, že jsou bezpečně upevněny. Ruce je třeba brát jako projektil, dlaně proti sobě.

Po přípravě začíná skutečného provedení. Obě ramena jsou hladce ohnuty v loketním kloubu směrem k rameni, načež se vrátí do původní polohy. Mezi sériemi se doporučuje, aby se malé pauzy, které umožňují uvolnění svalů trochu.

Samozřejmě, že to není všechny cviky pro biceps, které můžete provádět doma. Považována za školení umožňují provádět mnohem více možností, zahrnující různé skupiny svalů. Kromě toho, použití jakéhokoliv dostupného vybavení výrazně zvyšuje self-zapojený lidí.

Se zaměřením na techniku provedení klasických cviků, lze snadno přizpůsobit konkrétní situaci, která je použít to, co je po ruce. Seznámen s prováděním různých komplexů, z nichž každá se přizpůsobuje je pro sebe.

Budeme-li předpokládat, že některá cvičení jsou pro začátečníky příliš těžké, oni jsou ideální náhradou za podobnou odlehčené verzi, nebo uchylují k pomoci partnera.

závěr

Postava sportovce rozvoje každého svalu je důležité. Jediným účinným cvičení pro biceps, přičemž v úvahu všechny individuální charakteristiky, přispěje k dosažení požadovaného výsledku. Kromě toho nesmíme zapomenout, že v práci svého vlastního těla je důležitá proporcionalita proto školení biceps, nezapomeňte o jiných svalových skupin.