Denní norma tuků, bílkovin a sacharidů (výpočet tabulka)

Abychom vám umožní přesně kontrolovat svou váhu, to není důležité, zda se snažíte ji obnovit, nebo vytočit podporujete v žádném případě stačí vědět, co je denní sazba tuků, bílkovin a sacharidů. Následující tabulka vám pomůže vypořádat se s ní v mžiku.

Pravidlo číslo jedna: Klíčem k úspěchu - správné rovnováhy

All tělo potřebuje živiny, mikro a makro-složky, samozřejmě, jsou přísně individuální. Vzhledem k tomu, většina výpočtů na kritériu „denní sazby bílkovin, tuků a sacharidů“ se provádí na základě obvyklých průměrného člověka, po chvíli budete rozumět tomu, co potřebuje vaše tělo, a budou moci lehce nastavit jakýkoliv program výhradně pro sebe.

Nejjednodušší vzorec BZHU poměr (proteiny nebo tuky, sacharidy), - je asi 1: 1: 4. Ale to není vhodná pro všechny, co nejvíce v potravě závisí na věku, hmotnosti, životního stylu a výsledků, které chcete dosáhnout. Takže pokud chcete více podrobností se dozvíte, jak co nejlépe využít tento vzorec do svého jídelníčku, podívejme se na každé z jejích složek samostatně.

proteiny

Protein - nedílnou součástí všech tkání lidského těla. U dětí, které jsou nezbytné pro růst v dospělé - pro regeneraci tkání. Struktura všech proteinů obsahovat různé aminokyseliny, každý člověk je nutností.

Výhodné zdroje bílkovin má jedinečnou sadu aminokislo - je matice, klíčící zrna, sójové mléko, bílé maso kuřecí nebo krůtí, ryby, nízkotučné sýry a jiné fermentované mléčné výrobky, mléko.

Vyberte množství bílkovin, založený na vaší hmotnosti

Denní rychlost spotřeby proteinů je ve výši jednoho a půl gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Je žádoucí, aby 30 až 35% z celkových proteinů bylo živočišného původu, a zbývající - rostlina. Tedy, v případě, že hmotnost dospělých je, například, 70 kg na den, je třeba konzumovat 105 g bílkovin, pouze třetinu, který, např. E. 35 gramů, by měla být živočišného původu.

tuky

Velmi zavádějící - je pravděpodobné, že příjem tuků může poškodit pouze sebe a svou postavu. Hlavní věc - to vše by mělo být měřítkem. Tuky jsou důležité pro lidské tělo, protože bez nich, mohou mnohé buňky správně fungovat.

Všechny tuky, které existují pouze v přírodě, se dělí na nasycené a nenasycené, se určuje na základě poměru mastných kyselin a glycerolu v kompozici.

Tři hlavní polynenasycené mastné kyseliny tělo potřebuje pro normální fungování - je omega-3, omega-6 a omega-9. Můžete je najít na ryby, dýňová semínka, rostlinné oleje (olivový, mandlí).

Nasycené tuky jsou vybrány v přesně vymezeném množství, nasycení tělu potřebnou energii. Ale pozor, velké množství nasycených tuků v potravě přispívá ke zvýšenému ukládání cholesterolu na stěnách cév.

Co se stane, když se úplně odstranit tuky?

Je také třeba snížit na minimum množství spotřeby takzvaných trans-mastných kyselin, jak je jejich pozitivní účinek na organismus nemůže být nazýván také. Často jsou tyto tuky jsou přítomny v moučné výrobky, a to zejména v margarínu.

RDA tuku pro muže - 100-150 gramů pro ženy - 85-115. U starších pacientů se doporučuje snížit příjem tuků na 70 gramů denně.

Nedostatek tuku může snížit celkovou imunitu, problémy s centrálním nervovým systémem, střevní problémy a duodenálních vředů.

Nadměrná přítomnost tuku v potravě je příčinou zvýšené hladiny cholesterolu v krvi, obezita a snížení paměti.

sacharidy

Sacharidy jsou jedním z hlavních součástí naší každodenní stravy. Kromě toho je jedním z nejdůležitějších zdrojů energie. Proto je snížení množství sacharidů konzumovány ničemu nebude. To je více důležité naučit se, jak si vybrat „správné“ sacharidů.

Energie, která se dodává denně v lidském těle, přibližně tři pětiny musí být doplňován přesně komplexních sacharidů desetin - vzhledem k jednoduché a zbytek - spalování bílkovin a tuků. Proto je denní sazba bílkovin a sacharidů ve stravě musí nutně odpovídat počtu tuku.

Všechny sacharidy, které mohou být jen na talíři, rozdělit do tří velkých skupin: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všechny z nich jsou nezbytné pro naše tělo, nebo jakékoliv bílkoviny a tuky prostě nemohou být absorbovány. Největší část do těla sacharidů - to monosacharidy a disacharidy. Buďte opatrní při zadávání při nadměrném s cukrem své tělo, část může hromadit ve svalech a játrech ve formě glykogenu.

Co jiného jsou sacharidy?

Také, v závislosti na čase nebo rychlosti výroby energie v těle, sacharidy jsou rozděleny do rychlé a pomalé (nebo, jak se jim říká, a to jak jednoduché a složité).

Pomalé sacharidy by se mělo stát trvalou součástí vašeho denního jídelníčku, ale opět, nepřehánějte množství této látky závisí na tom, jak aktivní životní styl vedete. Nicméně, průměrná denní sazba sacharidů - asi 350-500 gramů, nic víc.

Jedním z nejvíce přístupné ze zástupců rychlých sacharidů je cukr, jako jeho struktura jsou jen dvě molekuly - je glukóza a fruktóza. Rychlé sacharidy (všechny druhy cukroví, ovoce, vdolky, atd atd ..) jsou absorbovány s okamžitou rychlost v krvi téměř okamžitě poté, co jsme jedli, ale zmizí tak rychle, jak rozvíjející se. Proto je žádoucí, ne-li zcela, tak alespoň co nejvíce eliminovat ze svého jídelníčku potraviny přesycen rychlé sacharidy. Nezapomeňte, že rychlé sacharidy - hlavní iniciátor obezity. Proto, pokud chcete samostatně vypočítat denní sazbu tuků, bílkovin a sacharidů, ujistěte se, že věnovat pozornost minulosti.

Na rozdíl od první, pomalé sacharidy jsou absorbovány do krevního oběhu po mnohem delší dobu, ale to se stává a je to mnohem rovnoměrněji a tukových zásob v těle není doplňován.

Denní rychlost tuků, bílkovin a sacharidů: výpočet tabulka

Nejdůležitější věc, kterou ve stravě - to je bilance správná BZHU tabulka číslo, které je určeno především váš věk a životní styl. Pamatujte si, že celý bod diety a výživy prostě není zcela vyloučit ze svého jídelníčku všechny druhy špatnosti, takže nic jiného než zeleninou a bylinkami. Hlavním a hlavním cílem - aby se ujistil, že tělo dostane správné množství živin, které potřebuje.

Pro děti a seniory denní sazby tuků, bílkovin a sacharidů (tabulka je uvedeno níže), se výrazně liší. Je třeba vzít v úvahu. Máte-li striktně dodržovat všechny výše uvedené tipy, budete rozumět, že výpočet denní potřeby bílkovin, tuků a sacharidů - to je obecně dost jednoduché. A těžit z něj velmi, velmi mnoho!

Pro tebe to bylo výhodnější vybrat, co je pro vás to pravé, nižší je denní sazba tuků, bílkovin a sacharidů. Tabulka pro muže a ženy obsahuje všechny potřebné hodnoty.

závěr

Vždy řádně promyslet nabídce. Například, tam jsou oba tuky a sacharidy se nedoporučuje z důvodu, že když dostanete jednorázově, a že i jiný orgán nejprve začne odbourávání sacharidů, protože to vyžaduje mnohem méně času než zpracování tuků. Tak, tuky jsou jednoduše uloženy v rezervě.

Příjem sacharidů po šest nebo sedm hodin večer je lepší omezit, nebo dokonce vyloučit, večer metabolismu je trochu pomalejší, a proto zpracované sacharidy nejsou úplně nebylo, a inzulín se uvolňuje do krve v přebytku.

Chcete-li, například, jak zhubnout, vzdát se čas od jednoduchých sacharidů a tuků se nejlépe konzumován z ořechů nebo ryby. Také omezit počet bílou rýži a brambory.

A udržet vnitřní rovnováhu bude mnohem jednodušší správně vypočítá denní potřebu tuků, bílkovin a sacharidů. V tabulce zároveň stanete nepostradatelným pomocníkem.

A pro vás na začátku to bylo výhodnější pro kontrolu sami, pokusu o spuštění potraviny deník. V něm budete zapisovat vše, co jedli během dne. A ne jen nahrávat, ale také k práci a před jídlem vážit dávku a spočítat, kolik bílkovin, tuků, sacharidů a kalorií. Jen by to mělo být opravdu upřímný, protože příliš pak tělo prostě nenechte se zmást! Nikdy nezapomeňte, že tam je denní sazba bílkovin, tuků a sacharidů, které prostě musí následovat.