Deadlift: jaké svaly fungují? Deadlift: jak to udělat správně?

Téměř každý profesionální kulturista, na otázku, jaké cvičení je nejúčinnější, jednoznačně odpovídá, že mrtvý vzestup je mrtvý. Jak to dělat správně, jen profesionální mocenci vědí, protože to je jejich rodné základní cvičení, bez něhož ani školení, ani konkurence nemohou být dělány. Ale z nějakého nevysvětlitelného důvodu se kulturisté této situaci nejvíce přizpůsobili z hlediska techniky popravy a traumatického nebezpečí. Mezitím zavádění mrtvého výtahu vyžaduje nějakou přípravu a spoustu znalostí, ale vše je v pořádku.

Jaká je podstata cvičení?

Mrtvý vzestup je považován za jednu z nejobtížnějších cvičení v kulturistikách, jak profesionálních, tak i amatérských. Navzdory složitosti implementace by však nemělo být ignorováno, protože je jedním z nejúčinnějších prostředků pro rychlé budování svalové hmoty prakticky celého těla a neexistuje žádný jiný cvičení, který by nahradil mrtvý vzestup, protože prostě neexistuje obdobný. Takže co je tohle velmi mrtvý vzestup, jaké svaly pracují a jakou zátěž dostanou? Zde jsou otázky, které je třeba oslovit pro začátečníky a amatéry, aby získali očekávaný výsledek z cvičení.

Hlavní body

Mrtvý vzestup je základním cvičením pro všechny svaly nohou a zpět. Jeho implementace zajišťuje povinné používání činky, činkel nebo pasti-griffin. Existuje několik druhů tohoto základního cvičení , ale všechny jsou prováděny na základě jednoho pohybu: s mírným ohnutím nohou v kolenou a mírným sklonem těla těla dopředu, držícím tyč tyče a zachováním přirozené bederní deformace (zbytek zadní části musí být naprosto plochý), sportovec stoupá A narovnal se.

Toto cvičení je součástí skupiny základních disciplín powerliftingu, současně s squatovým a lavicovým tiskem. Anatomie mrtvého vzestupu je taková, že se veškeré svalstvo rozvíjí jak v okamžiku zvedání hmotnosti, tak i po návratu těla do původní polohy.

Co bych měl hledat?

Rozhodnete-li se zahrnout trakci do svého tréninku, musíte se naučit několik důležitých bodů. Zvláštní pozornost by měla být věnována výběru obuvi, ideální volbou je těsně přizpůsobený model s plochou a maximálně širokou podešví, tzn. Že její tloušťka v oblasti paty by neměla přesáhnout 1 cm (absolutně bez paty). Je žádoucí, aby tato obuv byla používána výhradně k tréninku, neboť při neustálém nošení je deformována podrážka v oblasti prstů. To může způsobit nesprávné umístění nohy během cvičení, prsty začnou stoupat a nebude mít potřebnou stabilitu a to je plné zranění v dolní části zad.

Druhý okamžik, který vyžaduje pozornost, je správné přilnutí, musí být rovný. Doporučuje se používat raznohlad v soutěžích, protože je možné zvýšit a udržet mnohem větší váhu. Při použití různých pozic rukou v kulturistice se stále vyskytuje tzv. Kroutící moment v páteři a riziko zranění se zvyšuje. Pro slabé ruce použijte popruhy na zápěstí k upevnění tyče. To vše je velmi důležité, jelikož základy mrtvého výtahu zahrnují nejen správnou techniku provedení, ale i výběr zařízení, které mají stejnou hodnotu.

Odrůdy mrtvé a rozdíly

Stejně jako většina cvičení má mrtvý vzestup několik odrůd. Existují pouze čtyři základní, ale abyste měli jasnou představu o tom, jak svaly pracují na mrtvém úhlu určitého druhu, potřebujete znát jemnosti svého výkonu. Mezi hlavní typy trakce patří klasický, rumunský, sumo a trakce s použitím trap-fingerboard.

Klasická verze a sumo jsou vyrobeny ze dřeva, ale s různými nohami. V první variantě jsou nohy umístěny rovnoběžně ve vzdálenosti nejvýše od šířky ramen od sebe navzájem. Při tahu sumo je pozice nohou poněkud odlišná, nohy by měly být rozmístěny po stranách a vzdálenost mezi nimi je mnohem širší než ramena.

Další zajímavou možností je rumunský mrtvý vzestup. Jaké svaly pracují, když jsou prováděny, vědí pouze odborníci, kteří vědí, jak přivést strojní zařízení k automatickému. Z klasické verze se rumunská síla vyznačuje dvěma důležitými body: menší amplitudou pohybů a absolutně vertikální polohou a nehybností holeně během celého přístupu. A poslední možnost - s použitím klipu. Jediný rozdíl je v aplikaci tohoto velmi pasti prstu.

Klasické vydání

Klasická forma trakce se provádí s úzkým nastavením nohou, téměř se dotýkají tyče pruhu. Hlavní zatížení je na zádech a nohy se podílejí na provedení pouze počáteční fáze cvičení - když je prut "zlomený". Tento typ cvičení je vhodnější pro sportovce s krátkými (pro celé tělo) rameny a slabými stehny.

Anatomické rysy struktury těla mají přímý vliv na techniku výkonu, slabé ruce a krátké prsty nejsou schopny udržet velkou váhu. Tento problém se však vyřeší pomocí speciální techniky přilnavosti "v zámku" - falanga palce by měla být umístěna přesně pod falangy ostatních prstů. Pokud je rukojeť slabá, a to i při této technice, doporučujeme použít háčky nebo táhla. Aby se zabránilo uklouznutí tyče a jeho fixaci do rukou, sportovci používají ruční popruhy, ale pouze během tréninku, protože to je v soutěžích nepřijatelné.

Tah "sumo"

Nastavení nohou při provádění tahu "sumo" připomíná základní stojan hráčů sumo - nohy by měly být nastaveny tak široce, že nohy, nebo spíše ponožky, jsou co nejblíže palacinkům (v pár centimetrech) a mírně nasazeny po stranách. Tato poloha nohou by měla být zachována po celou dobu provádění všech fází cvičení, zadní strana by měla zůstat na úrovni. Tento typ trakce je vhodnější pro sportovce, kteří mají špatně vyvinuté zadní svaly a současně nepřiměřeně dlouhé ruce. Hlavní zatížení touto technikou je na svaly stehen. Jedná se o způsob provádění a anatomické rysy těla, které přímo ovlivňují, které svaly pracují s mrtvým zdvihem.

Tah smrti

Z hlediska způsobu provedení se tento typ cvičení neliší od klasické trakce, s výjimkou speciálního typu krku, díky kterému je mnohem snazší snížit tyč. S tímto projektilem se provádí "lehký" mrtvý vzestup. Jaké svaly pracují v této verzi? To je otázka pro neinformované v nuance sportovního vybavení. Největší zátěž při provádění tohoto typu trakce je dosaženo svaly zadní strany (usměrňovače páteře, nejširší sval a všechny horní svaly), předloktí, gluteální svaly a adduktorové svaly boků.

Rumunský návrh

Chcete-li vzít výchozí pozici, musíte jít co nejblíže k liště baru tak, aby visel nad holení (téměř se dotýkal nohou). Nohy by měly být umístěny do šířky ramen nebo mírně širší, nohy by měly být navzájem rovnoběžné (není třeba otáčet ponožky po stranách).

Uchopte krk za obvyklý úchop (zadní část dlaně je od vás a dlaně by měla být nasazena do těla). Vzdálenost mezi kartáči by měla být mírně větší než šířka ramen. Ruce v loktech musí být mírně ohnuté, zadní strana je rovná, jako kdyby byla podél páteře fixována tyč, čepele jsou skládané a během celého zdvihu (od dolní části do horní části cvičení) by měla být pozice zadních a lopatkových ramen nezměněna.

Při zvedání tyče by měla být zadní strana plochá bez zaoblení a průhybů. Zvednutím lišty je třeba zarovnat záda do svislé polohy - jedná se o výchozí pozici.

Až do horního bodu musí být pánev dopravena dopředu tak, aby záda byla přísně vertikální. To se provádí pokaždé při zvedání, zatímco celé tělo musí zůstat těsné a čepele jsou spojeny dohromady. Dále, ponecháme-li polohu lopatek nezměněná, ohýbáme záda a současně nakláníme a zároveň odstraňujeme pánev směrem dozadu (sklon a stažení by měly být synchronizovány a v žádném případě neustále). Při naklápění by měla zadní strana zůstat vychýlena. Na nejnižším místě nemůžete zaoblenou záda a v zadní části stehen byste měli cítit maximální protažení svalů.

Zdvihněte lištu je nutný kvůli síle hamstringů. Maximální výška projektilu je mírně nad koleny (nebo středem stehna). Při zvedání by se tyč měla pohybovat podél hřbetu svisle (velmi blízko k nohám) a tělo se posune zpět, zatímco by se mělo ohýbat v kolenech a kyčelních kloubech. Klouby nohy by se neměly ohýbat a kolena by měla být posunuta. Je důležité, aby se na začátku stoupání bez problémů pohybovalo plynule. Tajemství správné techniky pro toto cvičení je právě v zvedání, musí to být provedeno úsilím nohou, nikoliv zády. Nohy vypadají, že rostou na podlahu a při zvedání je třeba posunout podlahu zpět. V tomto případě se zadní strana neunaví.

Tyč je spuštěna stejnou technikou. Ruce se nerovnávají, kolena jsou mírně ohnutá a zůstávají v procesu naklápění (už se nemusejí ohýbat). To je vlastně všechno, co je mrtvý. Jaké svaly fungují při provádění jedné z možností? To je otázka, která se zajímá o začínající kulturisty. A odpověď na to je jednoduchá, jsou to boky, hýždě a záda, jen u každé verze je přízvuk mírně posunut.

Nebezpečí pro zdraví

Provedení mrtvého úhlu vyžaduje přesné dodržování techniky každé fáze a bezpečnostních technik, protože toto cvičení je jedním z nejvíce traumatických. Spondylolistéza, lumbago, spinální kýla, dislokace - to není úplný seznam možných důsledků, jakákoliv dříve trématizovaná trauma se může ucítit.

Zvláštní pozornost by měla být věnována pozici zadní části: při nadměrné deformaci bederní oblasti a při zaoblení hrudní páteře se zvyšuje zátěž, což může vést k různým poraněním samotné páteře. Pro stabilizaci dolní části hřbetu se sportovcům doporučuje používat vzpěračský pás a v případě jakéhokoli onemocnění páteře obecně odmítají provádět mrtvý vzestup.

Cvičení je velmi obtížné a nebezpečné a předtím, než budete potřebovat pečlivě číst techniku a přivést ji k dokonalosti. A teprve poté můžete sami sebe říci: "Vím, jak přesně a jaké svaly pracují s mrtvým úbytkem", a odvážně je zahrnout do složitých cvičení.