Biceps se nezvyšuje: co dělat? Zvedání činky pro biceps sedí. Jak se staví bicepsu doma

Není divu, že profesionální kulturisté a ventilátory platí čerpáním biceps velkou pozornost, protože tato skupina svalů spojených s výkonem, a majitelé sypkých bicepsu budí respekt a závist. Ale mnoho začátečníků se potýkají s problémem: po prvních úspěších na způsoby, jak zvýšit svalovou přetížení nastane, biceps neroste. Hlavní věc - nevzdávejte (doslova i obrazně). Je třeba pochopit důvody, proč pěstovat své bicepsy a pak postupně odstranit.

Síla poznání

Za prvé, musíte pochopit, že úspěch školení je založen na celé tělo znalostí. Kulturista musí umět postavit biceps svaly, kvůli kterým jsou rostoucí, jaké procesy se vyskytují v průběhu cvičení, svaly potřebují pro výživu a obnovu. Tím se nejen získat požadované výsledky, ale také chrání před zraněním.

Biceps, jakož i další, sestávají ze svazků vláken, které jsou chráněny pojivové tkáně. Počet vláken v lidském těle vždy, to je kvůli genů. Proto zvýšení svalové dosaženo pouze zvýšením objemu vláken, a sice - zvýšení pojivové tkáně a živin přítoku tekutiny, která obklopuje vlákno.

Během cvičení svalů pod tlakem, vlákna jsou poškozené a regenerace v reakci na těžkým břemenem, které postupně zvyšovat objem, rostou souběžně a pracovní síly. Jakmile je tělo zvykne na stres (práce hmotnosti), zastaví se proces růstu síly a svalové tkáně. Aby k tomu nedošlo, výcvik založený na principu rostoucím zatížením. Zdá se, že jednoduché. Ale proč tak často biceps neroste?

Tři růstový faktor

Existují tři faktory, bez nichž nemůže existovat stabilní růst svalů:

1. Správně navržený výukový program s progresivní zatížení.
2. Správná a dostatečná výživa.
3. Pozor na zdraví a regenerační proces.

Klasické cvičení

Obvykle začátečníci programy napumpovat biceps cvičení patří classic:

• Scott lokny lavice s činky nebo činky;
• zvedání činky pro biceps sedí;
• zvedání činky nebo činky stojící;
• zvedání činky střídavě na nakloněné desce;
• zvedání činky oběma rukama na desce s důrazem prsu;
• Hammer ohýbání.

program

Kulturistika není lotto, že to není hra náhody a ověřeny a promyšlený proces. Z tohoto důvodu není místo pro přírodní házení od cvičení k cvičení. výcvikové programy velmi mnoho, nováček je lepší vidět specialistu, s ním vyvinout program na několik měsíců dopředu, a pak důsledně sledovat jej. Pokud tomu tak není konzultovat s někým, můžete kopírovat osoba, cvičení, které již dosažené úspěchy. Hlavní věc - zvolit kulturista o jejich výšce a stavět.

Ale někdy dokonce uznávané metody šampionů nezvětší bicepsy. Důvody jsou často skryté v nesouladu s takovými elementárními základy toho, jak:

1. Povinné warm-up a vychladnout.
2. Velký pracovní závaží, které poskytují potřebný důraz na vlákno.
3. Dostatečné přestávky mezi cviky. Příliš mnoho nadšení neumožňuje vaše svaly obnovit k dokončení práce.
4. Správná technika. Přesné provedení cvičení - hlavní zárukou úspěchu, technika je mnohem důležitější než počet souborů a opakování.
5. Distribuce cvičení na svalové skupiny. Biceps neroste stejně jako je to možné, je-li zároveň to nevyšlo sekundární svaly.

Jak se staví biceps činky doma

Hlavním problémem práce doma - nedostatek potřebného vybavení, a dosáhnout působivé množství velmi obtížné, aniž by ve velkém měřítku. Ale aby bylo dosaženo dobrých výsledků, a to zejména na prvním místě, opravdu, jen s činkami a hrazdě. Zvláště dobré kladivo alternativní činky zvedání, tahání reverzní uchopení rukou, sedí nebo stojí zvedání činky pro biceps.

myšlení flexibilitu

Stává se, že cvičení obvod přestane fungovat, několik týdnů nedojde ke zlepšení. Ale člověk spadne do pasti své vlastní tvrdohlavý a neochotný připustit nepříjemnou pravdou. Pokračuje tvrdě pracovat, aby opotřebení, vyčerpání tělo a psychiku. Léčba je zde jeden - zastavit, změnit pohled na situaci a uvědomit si, že program vyčerpal sám a potřebuje drastickou úpravu.

jídlo

Bez adekvátní a přiměřený růst výživa svalů je nemyslitelné. Mnoho začátečníků nechtějí nebo se bojí změnit způsob jejich výkonu, s odkazem na obtížnosti výpočtu kalorií potíže s ovládáním dietou a neochota obtěžovat s vařením. Jako výsledek, pilný práce na jejich tréninkového pokroku je minimální, biceps neroste.

Ale principy výživy pro nárůst svalové hmoty jsou překvapivě jednoduchá:

• Je třeba konzumovat denně kalorií o 20% vyšší než denní potřeby, která je závislá na pohlaví, aktivita, věk, fyzické schopnosti, může být nalezen pomocí kalkulačky speciálních služeb.
• Strava musí být správně distribuovány tuků (20%), bílkoviny (30%) a sacharidů (50%).
• Je nutné, aby se zabránilo špatné sacharidů s vysokým glykemickým indexem, které jsou obsaženy v mouky, cukru a vedou k sadě tuku, nikoliv svalové hmoty.
• Jídlo by měl být rozdělen do šesti nebo sedmi dávkách za den. Je možné ji položit v předstihu pro kontejnery, po zvážení každého kalorické porce.
• Je důležité správně jíst před a po každém tréninku k tělu dostatek energie pro vysoké zátěže a stavebního materiálu pro regeneraci svalů.
• Během nastavené hmotnosti je nutné zajistit tělu dostatek vody.
• Pohodlně plánovat svůj jídelníček na jeden den, nebo dokonce týden předem.

přísady

Urychlit sadu svalové hmoty na pomoc sportovní doplňky stravy, ale je důležitý bod - bez výkonných základních potravin kapkami přísady účinnosti. Typicky Kulturisté základní stravu doplňovanou následujících přísad.

Gainer - spolehlivý zdroj rychlých sacharidů, obsahuje také minerální látky, kreatinu a bílkovin. Živí tělo glykogen, který je potřebný pro práci s váhami a zotavení.

Syrovátkové bílkoviny - dodavatel bílkoviny, vitamíny a vápník budovat svalovou hmotu.

Kreatin - rychlé energie pro svalové buňky. To běží speciální energetické procesy, plnicí části těla sílu a zlepšit účinnost cvičení. Navíc kreatin pomáhá zvýšit svalovou hmotu v důsledku zpoždění při jejich kapalině.

Aminokyseliny BCAA jsou přijímána ve formě kapslí před a během cvičení a jsou lékem proti únavě a materiálu pro růst svalů. Dávají tělu energii při cvičení, chrání svaly před rozpadem, a pomoci jim růst.

zotavení

Častým problémem pro začátečníky - nadměrná nadšení. Ve snaze rychle získat výsledek, se nestarají o své zdraví a odpočinek, a pak se diví, proč ne růst své bicepsy. Ale čas obnovit - což je předpokladem pro růst svalové hmoty. Svaly nepěstuje při fyzické námaze a v klidu. Úplné zotavení potřebují dva až tři dny, takže častější cvičení nejsou jen dělá práci zbytečné, ale i škodlivé, nedovolit vlákna se zotavit.

Musíme se naučit potlačit netrpělivost a rozvíjet programy pro specifické skupiny svalů v intervalech ne častěji než jednou za tři dny. Ve dnech pracovního klidu jsou vítány mírné, šetřící cvičení pro svaly odpočinku: krev proudí do svalové tkáně a rychle odstranit toxiny, urychluje její regeneraci.

Také pro úplné uzdravení svalu a síly musíte spát alespoň 8 hodin a vyhnout se zbytečnému stresu. Negativní emoce, další zkušenosti nejen ohrozilo zdraví, ale i nepříznivý vliv na motivaci pro trénink, disciplínu a víru v úspěch.