Sport a FitnessVhodnost

Výživa a cvičební program na váze ectomorph

Budovat svalovou hmotu, ectomorph potřebuje speciální přístup k tréninku a výživy. Li se dozvědět více o nich si můžete přečíst tento článek.

Ectomorph: dietní a cvičební program

Chcete-li začít, je přijít na to, kdo je nazýván tímto slovem. Ectomorph - speciální typ člověka ústavy, který byl popsán americký profesor William Sheldon. Jednoduše řečeno - je to národ, který se vyznačuje nízkou úrovní síly a malého množství svalů. Lidé tohoto typu jsou poměrně vysoké a tenké, s tenkými kostmi a nízkým obsahem tuku.

Představuje ectomorphs

Ectomorphy - typ těleso, které má své výhody i nevýhody. Detailní informace o funkcích její struktury, budete moci v této části článku.

Možná, že hlavním problémem ectomorph - obtíž získat svalové hmoty. Takoví lidé jsou velmi těžké vybudovat svaly. To je způsobeno tím, že ectomorph inherentní poměrně tenké a dlouhé svalová vlákna, které se velmi pomalu klesá.

Ale tento ectomorphs (na rozdíl od endomorphs) bez jakýchkoliv problémů mohou zachovat svou normální váhu a mají vypouklý tvar. To je způsobeno tím, že metabolismus typické ectomorph není náchylný k liposintezu (ukládání tuku). Proto nadváhou ectomorph rozhodně není ohrožena.

optimální zatížení

V této části článku se budeme učit, jak by měl program vypadat ectomorph tréninku. Takoví lidé nejsou náchylné ke svalové zisk. Proto, aby urychlily proces, je nutné použít speciální systém zaměstnanosti.

Nejúčinnější cvičební program ectomorph - zkrátit. Podle ní je třeba trénovat třikrát týdně, pracující prostřednictvím všech svalových skupin střídavě. Takový systém by umožnil ectomorph postupně přibírat na váze a sílu. Optimální délka školení je 45-60 minut.

Hlavním cílem - vypracovat svaly co nejvíce, což povede k uvolňování anabolických hormonů, díky kterému bude nastavit aktivní svalové hmoty. ectomorph cvičební program na váze by měla být zachována v silovém stylu. To znamená, že budete muset pracovat s velkými (speciálně pro Vás) závaží na zamítnutí. Ale pamatujte si, že je to nezbytné pro dosažení souladu s bezvadnou technikou. Aby bylo možné jej rozvíjet, bude to trvat poměrně dlouhou dobu.

Školicí program pro mužský ectomorph

Nyní se obrátit na specifika. Jak bylo uvedeno výše, jeden týden (3 cvičení) ectomorphy by měly fungovat všechny svalové skupiny. ectomorph cvičební program má mnoho odstínů. V tomto článku se podíváme na to, co a dny jsou nejlepší udělat hlavní cíl.

Dříve tento týden (pravděpodobně v pondělí nebo úterý), to je nejlepší trénovat největší a nejdražší svalových skupin. A který z nich je největší? To je pravda, tlapy. Proto se na začátku týdne budete mít dobrou práci ven této svalové skupiny hodit v krvi co nejvíce anabolických hormonů, které mají vliv na celý vývoj těla.

V polovině týdne (středa nebo čtvrtek) by měl vrátit a studium deltových skupin. Střídavé cvičení s sebou, tak, aby nedošlo k přetížení určité svaly vazy. Například, pokud jste právě dělat cvičení na záda, pak další sada by měla být zaměřena na deltového svalu.

No, na konci týdne budete muset dělat hrudníku a paží. Tyto svalové skupiny nejsou tolik zatížení organismu. Z tohoto důvodu, oni jsou čerpání bude skvělý konec třídenní rozdělení.

cvičení

V tomto článku se podíváme na nejúčinnějších cvičení pro ectomorph. Chcete-li získat dobrou práci se na všechny svalové skupiny, je třeba používat hlavně základní cviky. Oba zahrnují více svalových skupin, což umožňuje tělu přidělit více anabolických hormonů, které jsou „stavitelé“ našeho těla. Někdy je „zředěný“ Základem pomocí izolace cvičení, které vám umožní lepší a podrobnější práci ven každou svalovou skupinu. Níže se podíváme na to, jak by měl program vypadat ectomorph tréninku.

Nejlepší základní cvičení pro nohy - it dřepy a mrtvé tah. Squat s ránou rozvíjí čtyřhlavý sval a další menší svaly. Mrtvé rameno (také známý jako trakce na rovné nohy) pomáhá při čerpacích hýždí. Kromě těchto dvou cvičení, můžete přidat několik sad izolačních nohu. Například tiskové nohy do simulátoru, hyperextenze, atd.

Chcete-li pracovat vzadu je perfektní tah. Tento nádherný základní cvičení, která zahrnuje malé i velké svalové skupiny. Také, ne méně účinné základní cvičení pro záda - široký grip pull-up. Pokud vaše svaly nejsou ještě vám umožní dohnat, můžete nahradit toto cvičení na horní části jednotky tah na hrudi. Pokud jde o deltě, nejlepší cvičení pro ně - tah tyč k bradě, a stojí stiskněte.

Základní cvičení pro svaly hrudníku - bench press. Kromě toho cvičení můžete přidat do svého programu elektroinstalačních činky a poklesy. Tou nejlepší volbou pro čerpání triceps - Francouzský tisk. S ohledem na biceps, pro jejich vývoj je ideální pro zvedání vzpěračská činka biceps.

Nezapomeňte, že každý trénink by měl začít s rozcvička. Nezapomeňte, že dobrý warm-up výrazně snižuje riziko poranění. Nikdy jsme okamžitě připraveni řešit provozní hmotnost. V opačném případě riskujete poškození šlachy a vazy. Za prvé, je třeba provést několik zahřívacích přístupů. Řekněme, že budete provádět bench press. Vaše normální provozní váží asi 40 kg. Předtím, než vzít na něm provádět 1-2 sady vážící 20 kilogramů nebo méně. Bude zahřát svaly a připravit tělo k dalšímu zatížení.

Před tréninkem nebo po něm se doporučuje provést několik přístupů k břišních svalů (v tisku).

Program pro začátečníky

ectomorph cvičební program pro začátečníky, aby se liší od programu zkušenějšího sportovce. Za prvé, jste právě začíná v případě, zapomenout na izolace cvičení. Základna - vaše spása z Hagen. Nesou pouze základní cviky (bench press, mrtvý tah, squat, bradla, shyby, atd.). Také, pokud jste právě začíná uplatňovat, je třeba pracovat na technice provedení. To je nejlepší obrátit se na trenéra, který vás naučí, jak správně provádět všechny cviky.

jídlo

Posoudit optimální výživu pro ectomorph. Vzhledem k tomu, hormony - to jsou naše „stavitelé“, jídlo - „cihly“. Výkonu k hmotnosti pro ectomorph je velmi důležité. Proto, aby rychle získat svalovou hmotu, zvláštní pozornost by měla být věnována do svého jídelníčku.

První věc, kterou udělat - rozdělit si jídlo 6-8 krát denně. Měli byste jíst každé 3-3,5 hodiny po celý den. Asi 50% z vaší stravy by měly být sacharidy, 25-30% - bílkoviny a 20-25% - tuky.

Jíst potraviny, které mají nízký glykemický index. Patří mezi ně těstoviny durum, hnědá rýže, brambory, ovesné vločky atd Výše uvedené produkty jsou téměř výhradně ze soostoyat pomalého (komplex) sacharidů. Oni nasycení tělu energii pomalu a uspokojí vaši touhu po dlouhou dobu.

To je nejlepší konzumovat živočišné bílkoviny, protože obsahují více živin a lépe stravitelné. Obrovské množství bílkovin mají kuřecí prsa, vejce, fazole, mléčných výrobků. Zvláštní pozornost by měla být věnována tvarohu. Tento produkt, kromě toho, že je vynikajícím zdrojem bílkovin, potlačuje katabolické reakce. Proto, sýr je nezbytně nutné zahrnout do svého každodenního jídelníčku. To je nejlepší používat to před spaním, protože nezatěžuje žaludek, a je dobře vstřebává.

Vynikající zdroje polynenasycených mastných kyselin - mastné ryby (losos, sleď, makrela, atd.), Ořechy (vlašské ořechy, arašídy), rostlinný olej. Tyto produkty obsahují mnoho „dobrých“ tuků, které mají pozitivní vliv na lidský organismus.

kalorií

Také docela důležitou roli hraje množství zkonzumovaných kalorií. Pokud se chcete k přibírání na váze, je nutné, aby počet zkonzumovaných kalorií převyšuje částku utracenou za den.

Aby se ujistil, že budete konzumovat dostatek kalorií, můžete provést takzvaný „potraviny deník“. Je třeba zapsat vše, co bylo jedl během dne, a spočítat celkový počet kalorií.

Dozvědět se, kolik kalorií by měly být konzumovány denně pro sadu hmotnosti, můžete použít jednoduchý vzorec: vaše hmotnost (v kilogramech) * 30 = x + 500 kcal.

Například, pokud je vaše váha 70 kg, pak byste měli jíst alespoň 2600 kalorií denně. Je však třeba vzít v úvahu individuální vlastnosti organismu. Některé ectomorphs metabolismus je mnohem silnější, a není známo, kolik bude možné získat živiny. Z tohoto důvodu je možné postupně zvyšovat množství spotřebované kalorie, je-li to nutné.

sportovní výživa

Někteří nemají čas od času k jídlu, protože přísného pracovního rozvrhu. Ale přeskočit jídla, když tselenapravlennoom nastavení nemožné váhu.

Co dělat v tomto případě? Musíte si zakoupit sportovní výživu. To zahrnuje vše potřebné pro masové nábor. Sportovní výživa (kreatin, proteiny, atd.) Má vyvážené složení, a proto nevyžaduje mnoho času na přípravu. Proto spetsializarovannye doplňky - nejlepší přítel zaneprázdněný člověk.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 cs.delachieve.com. Theme powered by WordPress.