Sada cvičení s činkami doma pro muže a ženy

Je hezké, obdivovat její krásné tělo stojí před zrcadlem. Ať je to tak, je to opravdu není ani navštěvovat posilovnu, aniž by opustil byt. To přispěje k dosažení cíle stanoveného ve cvičení s činkami doma. Pro zaměstnanost, kromě činek, budou potřebovat židle a koberec. Pro muže, ženy a děti, má svůj vlastní způsob přípravy.

Cvičení pro ty, kteří mají nízkou úroveň fyzické zdatnosti - začít s warm-up

Za prvé, budete muset zásobit na dobrou náladu, a víra, že výcvik bude dávat vynikající výsledky.

Začneme cvičení. Skládá se ze squatů. Máte-li hodně na váze, pak to přikrčení. Nohy v počáteční poloze (IP), přímé a vzájemně spojeny. Potom, ohýbání kolena, dostat dolů, vraťte se do výchozí polohy.

V závislosti na zdravotním stavu a jejich hmotnosti, dělat 15-30 cvičení. Tolik v jednom a stejný počet pro druhý přístup. Nyní je čas začít cvičení s činkami doma.

získání lekce

Činky pro začátečníky by mělo být snadné. Vezměte každou ruku, stát zpříma. Postupně ohýbání zpět na inspiraci ponořit kartáč s činky dolů do lýtkového svalu. Lopatky současně musí být dohromady, záda rovně, pánev je nakloněna dozadu. To, jak ukazuje následující cvičení se provádí 2krát - každý - 15-30 opakování. Je to nazval „mrtvý tah.“

Tah činky ve svahu takto. Lehněte si na podložku, vzít činky v ruce. Pokrčte kolena a opřít je o podlahu. Položte ruce tak, že činky jsou uspořádány paralelně k ramenům. Rovnání lokty, zvedněte ruce nad hlavu, připojte činky zpět do OV

pokračovala příprava

Provádět složitější cvičení s činkami doma pro začátečníky, potřebují robustní křeslo. Toto cvičení je prováděno 11 krát. Snížená pravá ruka činka, vlevo - můžete spolehnout na židli. Pravá noha je mírně ohnuté v koleně, levá odložil dříve. Zvedněte činky do oblasti třísel, nižší. Toto cvičení pomůže rozvíjet Latissimus Dorsi. Teď udělat to samé s druhou stranu, změnou polohy a nohy.

Komplex cvičení s činkami doma pokračuje k dalšímu typu tréninku. Toto cvičení pomůže napumpovat triceps. Sedět na židli, opřete se o jeho záda zády. Patří činku do levé ruky, pravou ruku drží levou bočnici sedadla židle. Při výdechu zvedněte levou ruku rovnoběžně s podlahou. Zároveň malíček by měl být těsně nad palcem, nižší paže. Toto cvičení, jako všechno, je při výdechu.

Po dokončení 15 opakování, k posunu činku do levé ruky. Toto cvičení v zrcadlovém obraze.

Dále následují prodloužené rameno v sedě vzhledem k hlavě 2 opakování na 12-15 krát. IP je stejná - v křesle. Zvedněte levou ruku s váhovým up, ohnuté v lokti, dostat hlavu narovnat. V počáteční fázi, můžete držet loket pracovní ruky druhé ruky. To uzavírá tuto sadu cvičení s činkami doma pro začátečníky.

Zátěž pro muže - začít s warm-up

Tato počáteční druh cvičení je určen pro muže. Jakmile budete trávit 8-12 tříd, přejděte na další úroveň.

To vám řekne, jak provádět více komplexní sadu cvičení s činkami doma u mužů, foto.

Začíná s warm-up cvičení taky, ale squat probíhá trochu jinak. Postavte se zády k židli. Při výdechu, klesnout na bok a přitáhl zároveň pravá noha vpřed, jít až do období šetření, a to bez snížení nohy. Sednout 15-30 krát tím 3 sady.

Po několika tréninků, provedení takových dřepy na židli, aby jim zvedl činku. To přispěje k dosažení co nejlepších výsledků.

Po zahřátí, i nadále plnit řadu cvičení s činkami doma.

Základní výcvik - začátek

Spusťte jej s „mrtvý tah“, který byl popsán výše, ale následovat mají 3 opakování na 15-30 krát.

Postavte se rovně, dejte židli před ním. Položte levou ruku na záda, vpravo, na činky, zvedněte mírně, ohýbání na stejné koleno. Počet opakování - to samé.

Pomůže lépe pochopit, jak cvičit, sadu cvičení s činkami doma u mužů ve fotografiích. Sedět na židli nebo lavici, jak je znázorněno na obrázku. Nožní rozpustit. Vezměte si pravou ruku činka, dát koleno na pravé noze. Snižte rameno dolů směrem k podlaze. Levá ruka zároveň se opírá o koleno levé nohy. Vrať se do OV

Pokračovala školení pro silnější pohlaví

Stojan tím, že činku do obou rukou. Spojení sousedních bočních stěn činky společně. Držte závaží v této pozici, zvedněte ruce a zároveň je ohýbáním v loktech tak, aby vytáhnout činku do krku. Vrátit do výchozí polohy.

Jak provést řadu cvičení s činkami doma u mužů, zejména cvičení také výzva fotografie.

Dokončit dohodu s případem. Postavte se rovně, s činka v jedné ruce. Vynechání střídavě ramena, štíhlý v jednom směru a pak v jiném směru.

Od jednoduchých - do obtížné

Další sadu cvičení s činkami doma pro muže je vhodný pro ty, kteří jsou zapojeni do jednoho měsíce třikrát týdně v souladu s postupem popsaným výše.

Vezměte si činku do svých rukou, stát zpříma. Provádět 2krát 20 sit-up.

Pro příští cvičení potřebujete těžkou činku. Vzít s oběma rukama na opačných stranách, dát si nohy rovně. Follow naklání dopředu tak, aby činka co nejblíže k podlaze.

Nyní se na zatěžovacího prostředku v každé ruce, stojí ve stejné IP Do naklonil dopředu.

Dále naklonit tělo dopředu. Stál v této poloze bez pohybu trupu a jen ruce. Snižte je dolů před dosažením podlahy 30 cm. Návrat k původnímu IP Toto a všechna cvičení, která zahrnuje řadu cvičení s činkami doma, kromě rozcvička, provádět 3 sady 20-30 krát.

Vstát, opřít o zeď, činky se sníží ruce. Při výdechu, rozpustí současně oběma rukama na stranu, zatímco vdechování, je vrátit do výchozí polohy.

Sedět na židli, aby se vaše ruce s činkami společně štětcem byly na úrovni hrudníku. Ředí lokty ruku, což snižuje čepel.

Na to můžete dokončit sadu cvičení s činkami doma u mužů.

pro dámy

U žen také vyvinul speciální školení. Cvičení přispěje k posílení stehen, aby napjaté břicho a nohy, ruce - krásné.

Začneme s rozcvičení. Lehněte si na holé podlaze nebo na podložce. Při výdechu, zvedněte připojil rovné nohy spolu nahoře v inhalaci ponořte je.

Sada cvičení s činkami doma trochu u žen než u žen ve věku obtížnější. Proto by ženy, kteří jsou dobře vyškoleni, může provádět všechna cvičení pro 3 sady 20 krát. Ženy, kteří dělají tolik obtížné, by měla být omezena na dvě sady jedenáctkrát. To se týká základních cviků. Začnou dělat 30 sekund po zahřátí.

Vezměte jednu činku oběma rukama, se horizontální polohy, pokrčte nohy v kolenou. Při výdechu, zvedněte tělo a snaží se dotknout váhové kolena. Návrat do OV

Sada cvičení s činkami doma s obrázky ukazují, jak provádět cvičení a další.

Vyrábíme krásné nohy, paže, hrudník

Postavte se rovně. Na „jeden“ pokrčte kolena, zatímco zvedl ruce nad hlavu. Na úkor „dvě“ pro návrat do výchozí polohy.

Sada cvičení s činkami doma pokračovali takto. Je vyroben ze stejné IP Zvedněte ruce střídavě s váhou. Po této doby za zády, mělo by to být přímka.

Poluprisedaniya s váhou dělat nejen krásné nohy, ale i hip.

Z IP - stání, krok na pravou stranu, zatímco ohýbání pravé koleno a spustil ruce s váhou dolů. Postavte se rovně, to samé tah v opačném směru.

Takový soubor cvičení s činkami doma pro ženy.

pro děti

No, pokud alespoň občas zapojí své děti s rodiči. Pokud jsou více než 12 let, mladiství fit balíček pro začátečníky je uvedeno výše. Mladší žáci mohou navrhovat následující sadu cvičení s činkami doma pro děti.

Nechte děti začít s warm-up - chodit na zem, a pak se Crouch. Nyní můžete vyzvednout lehkou činku. Stojí rovně, budete muset zvednout ruce do stran, které byly rovnoběžně s podlahou. Je-li dítě se zabývá poprvé, méně než pětkrát. Nyní se zvedá ruce s činkami střídavě.

Vedle IP je také stojí, ale ruka držící činky jsou na rameno. Na nádech - ruce pohybují nahoru, při výdechu - dolů.

Na závěr - chůzi v pomalém tempu. Dobrá nálada z takového nabíjení je zaručena!