Rozkládající se na zadní straně: základní cviky

Náš zpět je určen pro neustálém pohybu a omezení v příčině bolesti a ztuhlost svalů. Každý, bez rozdílu věku či pohlaví, mohou těžit z dělat cvičení pro protažení zad a páteře, které jsou uvedeny v tomto článku.

Obecné tipy k úlevě od bolesti zad

Rozkládající se na zadní straně pro začátečníky vyžaduje splnění určitých podmínek. To, co je třeba zvážit:

• Pohodlné oblečení, které nebudou bránit pohybu.
• Tento proces by měl být bezbolestný; Nemusíte kroutit tělo v náručí.
• Všechna cvičení se provádějí pomalu a vyhnout se skákání a dělá pravidelné dřepy.
• Povrch musí být čisté a na úrovni, s dostatečně velkým volný prostor pro pohyb.
• Zastávat funkce může být od 10 do 30 sekund ke zmírnění kloubů a svalů. Rozkládající se na záda se provádí pravidelně od prvního reliéfu se nestane. Zpravidla hmatatelných výsledků je třeba dělat složité 5-6 krát.

Je-li bolest v zádech nebo krku, je lepší poradit se s lékařem či fyzioterapeuta diskutovat o tom, zda k tomu určitou sadu cviků.

Protahování zad a páteře, která se provádí v pravidelných intervalech, může pomoci udržet svaly pružné a prevenci stresu a nepohodlí v zádech. Gymnastika pro začátečníky základní, a to lze provést doma nebo v práci, netráví na tělocvičny a sportovní kluby.

Cvičení 1: Kočka Pose

S tímto dobře provedené cvičení protahování zad a páteře. Převzato Doggy Style, ruce vpředu, dlaně na zem. Prsty by měly být směrem od těla. Pomalu snížit hlavu a zvednout hřbet, vyklenutí páteře a strečink.

Máte-li zranění krku, před provedením pro protažení zad a páteře cvičení budete muset promluvit se svým lékařem o tom, zda je možné provádět takové cvičení. Jsou-li obvyklá bolest v krku, je třeba, aby se ujistil, že postoj zaujatý orgánem na úrovni kmene, není třeba se ohýbat po bradě. Kromě toho, pokud jsou potíže s zaoblením horní části zad, budete potřebovat někoho, kdo by vám pomohl. Nechť někdo položil ruku mezi lopatkami v té době, jak bude ohýbat páteř.

Cvičení 2: Transformace kočky u psa

Dělat cvičení, které potřebujete k představovat kočku na ruce a kolena se zaobleným páteře, ruce položené na podlaze, směr prstů - pryč od těla. Pomalu vyrovnány zpět, pohled směřuje vzhůru, ve věku pět sekund a zabývá se kočky představovat znovu. Takto se dosáhne slabé svalové napětí, bolest je usnadněno a pružnost se zvyšuje.

Cvičení 3: „krokodýl“

K tomu pózy, je třeba zaujmout ležet na břiše. Pokrčte kolena a položil ruce na podlahu v úrovni podpaží. Poté se zaměřuje na hrudi těla a jeho optimistická.

Představovat „krokodýl“ se dobře hodí pro ty, kteří jsou rovněž zapojeni do dýchacích gymnastice. S pomocí této praxe snižuje úzkost kromě protahování zad.

Cvičení 4. "Hero"

Muset sednout, takže nohy ohnuté v kolenou a lýtka, vaše nohy budou na bocích a chodidel směrem nahoru. Prsty by se měly dotýkat těla, nebo být tak blízko u sebe. Ruce jsou na kolenou. Odolat maximální čas. V této poloze, můžete sledovat televizi nebo se spojit příjemné s užitečným. V procesu jde o natažení v pase, zvedl únavu nohou po náročném dni.

Rozkládající se na záda. Univerzální metody

Existuje celá řada cviků, které jsou uvedeny pro každého bez výjimky. Co můžete udělat je, aby zmírnit únavu a bolest v zádech. A aby byla zachována celková tón, které jsou užitečné pro lidi všech věkových kategorií ..

Cvičení 1. Twist pomocí boky

Toto nabíjení otočení dolní polovina tělesa v opačném směru k horní poloviny těla, protahování a vyrovnání na hřeben. Ležící na zádech, levé koleno ohýbá vzhůru a pohybuje se na pravou stranu. Ruce ležet rovně, aniž by vzhlédl od podlahy, jeho hlava vzhlédl, nebo v opačném směru pro lepší napětí. přičemž tělo je tak pomalu stočeny v opačných směrech se zpožděním 10 sekund. Břišní svaly jsou napjaté na podporu záda.

Cvičení 2: Použití míč pro fitness

Klade důraz na břicho a pánev na hrací sverhutakim způsob, který necítily zvýší tlak. Ruce na zadní části hlavy, hlava se vytáhl nahoru, tím vychýlení páteře a roztáhnout trup. Míč však poskytuje další podporu a pomáhá páteře ohýbat přirozeně.

Cvičení 3: Strečink zpět otáčením

Takové cvičení nejen pomáhá uvolnit záda, ale i hip. Poloze na zádech, nohy k sobě, kolena přitáhl k pánvi byl kolmo k zemi a rovnoběžně s dolní část nohy, ruce podél těla. Pod úhlem 90 stupňů, můžete opatrně vytáhněte kolena k hrudníku více protahování. Můžete také naklonit nohu na pravé straně, pak na levou stranu, při zachování pozice - stehna lisované na podlahu.

Cvičení 4. Spinální Twist

Sedí na podlaze, nohy jsou vysunuty dopředu. Otočením horní část trupu těla v pase na obou stranách, táhnoucí se k němu zády. Můžete si vytvořit nohu ohnutou v koleni na straně druhé, a opřel si loket o koleno, otočit trup. Stát v této pozici po dobu dvaceti sekund a opakujte na obou stranách. Je-li protahování provádí na levé straně, je třeba se snažit, aby se podívali na vaše levé rameno.

Cvičení 5. Horní rohy

Provedením jako strečink, zapojit svaly horní části zad. Dýchání by měla být hluboká. Pohyby jsou prováděny rytmicky, ale beze spěchu.

Cvičení 6. Pose "Print"

Pro příští cvičení budete potřebovat dobrou pružnost, v přítomnosti zranění zad je lepší odložit. Nicméně, pro ty, kteří jsou v dobrém stavu, to bude pro protažení spodní části zad, zatímco posilování břišních svalů.

Sedět na podlaze, kolena ohnout. Pomalu zvedněte ohnuté nohy až do pánve nebude téměř kolmo k zemi s nižší nohy směřuje ven. Nohy drží pohromadě, takže prostor mezi holenní a stehenní kosti.

Poté se pohybovat předloktím otvorem mezi stehny, je třeba je zastrčit do telat a pomocnou ruku stiskl kolem kotníku.

Tato poloha se udržuje po dobu nejméně 20 sekund při pohodlném zdraví.

Táhnoucí se zpět do pracovního

Když sedavé práce, když budete muset zůstat po celý den u počítače, nebo jednoduše u stolu, trpí nejvíce páteře. Do večera se člověk cítí nepříjemný bolest a tíhu v celé zad a krční páteře. Aby se tomu zabránilo, čas od času by měla prodelyvat jednoduché cvičení přímo na pracovišti.

Cvičení 1. Sedavý kroucení

Je teplý, ne vstal ze židle. Prováděna sedí pod úhlem 90 stupňů s rovnými zády. Produkující pomalé otočení trupu na obou stranách, je třeba postupovat v případě, že je napětí v bocích. Při jízdě v zatáčkách, zahrnují žaludek, záda a ramena, to vše ve stejném směru. Poté, co je tělo zkroucené na jedné straně, pauza 15-20 sekund, pak se výchozí pozici a zase na druhou stranu.

Bez fanatismu! Nemusíte točit příliš rychle nebo zábal pryč. Prohloubit zvrat, můžete umístit jednu ruku na opačné koleno a jemně zatlačte pryč od něj. Při posouvání těla na levé straně by měl být na vnějším okraji levého kolena.

Když odbočka vlevo je třeba pokusit se zaměřit na levém rameni, a vice versa. se vám může pomoci s rukama a držel se stranou v křesle (pokud je k dispozici).

Cvičení 2. Procházejte ramenních kloubů

To lze provést, když na ulici, město, v autě nebo ve sprše. Produkoval posouvání ramena dozadu 10-15 krát. Po odpočinku, opakuje v opačném směru.

Se opakuje nejméně pětkrát v obou směrech. Zároveň pohled směřuje dopředu, nemusí namáhat krční svaly.

Cvičení 3. obnimashki

Oběma rukama sepjatýma tělo v oblasti hrudníku. V „objetí“ by měl být odložen o nejméně deset sekund, vdechují a výdech pro uvolnění napětí z těla.

Cvičení 4. objetí nohy

Produkoval „obejmout nohy.“ To hněte záda, krk a ramena. Sedí na okraji židle (bez koleček), nohy na podlaze. Prováděny u nohou svazích, takže hrudník dotýká holeně. Nechte své ruce viset, jako by byli mrtví. Za to, že se cítil uvolněně, umístit své ruce kolem ramen, uchopení opačné rameno předloktí nebo lokte. To se udržuje po dobu alespoň 10 sekund a opakuje alespoň dvakrát.

Cvičení 5. Svahy

Při cvičení na sjezdovkách větší část kyčle je zapojen než vzadu. Celá páteř se rozpínala od krku až kostrč. Sehnul, bez ohýbání kolena, je třeba dosáhnout, pokud je to možné, až k prstům. Další možností - s nohami sklonil se dotknout prsty jedné ruky a pomalu narovnat kolena, držet se za ruce.

Musíte vydržet po dobu deseti sekund, a to hnutí pětkrát.

6. cvičení Protahování předloktí a rameno

Aniž by vstal ze židle, zastává opačný ruku a přesunul na druhou stranu těla. Musíme se snažit ruku zároveň stisknout co nejvíce blízko k tělu a cítit napětí. Zachovat strečink po dobu 10-15 sekund. Obě strany pětkrát.

7. Cvičení horní části zad

Sedět s rovnými zády, táhněte ruce paralelně. Zavřít ruce a táhnou dopředu trochu, jako byste třeba, aby skok do vody, hlavy a krku zároveň uvolnil. Pozice podstavce třicet vteřin. Vrátit tělo do sedu s rukama nahoře na bocích, opakujte pětkrát.

8. Cvičení Squat

Správné Sit-ups využít svalový systém silnější. K tomu, dát si nohy na šířku ramen, aby se vaše záda rovně a pod úhlem 90 stupňů, pokrčte kolena.

Jak to udělat cvičení pro líné

Pro ty, kteří nechtějí namáhat zejména, existuje mnoho asistentů a doplňky.

Simulátor pro protažení zad poskytuje relaxaci a úlevu od bolesti ve svalech zad a krku. Takové vynálezy pomáhají obnovit správné držení těla, tvar páteře, zmírnit únavu. Zvláštní korzety může udržet záda fyziologicky správné držení těla a odstraňte zátěž aniž by shýbání.

Simulátory jsou jednoduché, kompaktní a při správné údržbě nemají žádné kontraindikace. Lekce trvá pět až deset minut denně, při pravidelném používání dobře vycvičené svalového korzetu páteře, zvyšuje flexibilitu a zbavuje stresu.