Potravin a nápojůHlavní chod

Produkty, které obsahují železo ve velkých množstvích. Denní potřeba železa

Nedostatek železa je nejčastější forma ve prospěch nedostatku živin. Nejčastěji se toto onemocnění vyskytuje u těhotných žen a malých dětí. Neschopnost získat dostatek tohoto stopového prvku může vést k anémie z nedostatku železa, a tak vám náchylnější k nemocem a infekcím. Navíc, to může dokonce vyvolat předčasný porod u těhotných žen.

Hlavní úlohou železa v těle - přenášet kyslík po celém těle. Působí jako jedna z hlavních složek chemické látky zvané hemoglobin, který přenáší kyslík z plic do všech částí těla. Železo se hromadí především v našich játrech a svalech.

Tento stopový prvek nachází v mnoha potravinách a je přítomen ve dvou formách: hemu a non-heme. První druh je lépe vstřebává do těla a je přítomna v potravinách živočišného původu. Tento ryby, drůbež a maso. Jehněčí, hovězí a vepřové maso by mělo být ve stravě pro normální fungování organismu dostačující. Nehemového železa se vyskytuje převážně v rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, luštěnin a zelené listové zeleniny a některé druhy ovoce (obsah železa v kombinaci s vitamínem C).

Udržení rovnováhy železa v těle

Za účelem udržení rovnováhy stopových prvků v těle, je třeba doplnit o potravinové částku, která je každý den ztratil. Pochází z těla ven s výkaly, moč, kožní buňky, pot, vlasy a nehty. U žen dochází také ke ztrátě železa v průběhu menstruace, takže potřebují velké množství stopových prvků ve stravě. Kromě toho, každý člověk potřebuje dostatečné množství látky v denní stravě udržet přiměřenou úroveň v dlouhodobém horizontu.

Když je tělo neobdrží potřebnou dávku železa, vyhrazuje v těle se postupně snižuje. Pokud to bude pokračovat po dlouhou dobu se může vyvinout anémie z nedostatku železa.

zdroje železa ve stravě

Množství železa, které by měly být konzumovány závisí na věku a pohlaví. Nejlepším zdrojem tohoto prvku jsou vyrobeny z produktů živočišného původu. To je především červené maso a játra. Nicméně, můžete získat dobrý podíl látky a zdrojů bez pokusů na zvířatech, například.

Takže, kolik byste měli být stále den tohoto stopového prvku? Ženy ve věkovém rozmezí od 19 do 50 let by měly konzumovat 18 mg železa denně (a až o 27 mg více, pokud jsou těhotné), zatímco muži v tomto věku stačí jen 8 mg.

Jak lékaři říkají, existují dva druhy železa v potravinách, živočišných a rostlinných zdrojů. Je důležité, že oba typy jsou stále přítomny ve vaší stravě. K dosažení tohoto cíle na pravidelném základě, je nutné znát potraviny, které obsahují železo ve velkém množství. Jaká je jejich orientační seznam?

játra

Takové vnitřní orgány zvířat, jako jsou játra a vnitřnosti jsou mezi nejlepší zdroje železa s bonus ve formě obsahu dalších minerálů, vitamínů a proteinů. Hovězí játra se liší neuvěřitelně vysoký obsah tohoto stopového prvku - téměř 5 mg na plátek. Část tohoto produktu se vztahuje na více než jednu čtvrtinu denní potřeby železa u dospělých žen. Prase jater je také dobrá volba, protože obsahuje také velké množství vitamínu C. Kromě toho, že chutná sladší a jemnější, což dává velkou příležitost k houpačce kulinářské fantazii.

Uvědomte si však, že játra hovězí nebo vepřové maso by měly být konzumovány v mírném množství, protože tento produkt má vysoký obsah cholesterolu v krvi. I těhotné ženy by měly omezit množství jater v potravě, protože příliš vysoké hladiny vitaminu A, obsažené v tomto produktu, mohou způsobit vrozené vady.

Pokud nejste fanoušek vnitřností, lze bezpečně použít i jiné živočišné bílkoviny - například vaječný žloutek (obsahující 3 mg železa v produktu půl šálku), nebo červené maso. Jehněčí nebo hovězí maso by bylo dostatečné pro udržení koncentrace hemoglobinu. Tyto výrobky představují od 2 do 3 mg mikroelement 100 gramů.

mořské plody

Takové potraviny, jako mořské plody, vám také pomůže získat velké množství esenciálních stopových prvků. Mlži (například, mušle a ústřice) a olihně - jsou produkty, které obsahují velké množství železa, stejně jako zinku a vitaminu B12. Jeden vám poskytuje jedli ústřice od 3 do 5 mg této látky. Tak se těší talíř těchto lahůdek od moře, můžete překročit denní potřebu této trase.

Pokud ústřice, mušle a jiné mořské plody nesmějí být zahrnuty do normálního denního menu, nahradit je jinými mořskými produkty, které obsahují železo ve velkém množství. Například, treska, losos a tuňák, jsou také dobrým zdrojem stopových prvků, i když jsou nižší než v měkkýších.

Nut

Tato zelenina je také poskytuje své tělo s železem (5 mg železa na šálek produktu) a nabízí velkou dávku bílkovin. Díky tomu cizrna ideální volbou pro vegetariány. Tento produkt - vynikající přídavek do salátů a těstovin, stejně jako dobrý složkou pro kompozitní salsa typu omáčkou.

Pokud nejste fanouškem složitých jídel, ale chtějí, aby se pravidelně jíst potraviny, které obsahují železo ve velkém množství, můžete si připravit vlastní domácí hummus.

Celozrnné müsli a kaše

Milujete potravin obilovin k snídani? To je vynikající volba, která vám umožní začít každý den s použitím všech užitečných stopových prvků a vitamínů. Před nákupem zkontrolujte označení výrobku a podívat se na chemickém složení. Některé druhy obilovin nabízejí od 90 do 100 procent denní potřeby železa souběžně s dalšími vitaminy a minerály (vlákna, zinek, vápník a vitamin B).

dýňová semínka

Věděli jste, že tento oblíbený předkrm podzim je velmi bohaté na železo? Jedna sklenice celého osiva obsahuje 2 mg železa, přičemž sklo se čistí jádra 10 mg materiálu. Jinými slovy, je to ideální ingredience pro různé pokrmy, které jsou prospěšné. Semena chutnají skvěle a je snadno kombinovat s jinými produkty, takže se často přidává do chleba nebo sušenky, stejně jako křupavé přísada do salátů. Lékaři doporučují nákup pražené nesolené dýňová semínka a udržet je po ruce jako rychlý a zdravou svačinu.

sója

Jedna polovina šálku luštěniny obsahuje více než 4 mg železa. Také je vynikajícím zdrojem základních látek, jako je měď, která podporuje udržování krevních cév a imunitní systém, a -necessity manganu živina, která se podílejí na mnoha chemických procesů v těle. Kromě toho jsou sojové boby mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, a jsou bohaté na vitamíny a aminokyseliny v jeho složení.

Odborníci na výživu doporučují přidáním sojové boby do kompozitních zeleninových jídel. Kromě toho může být vynikající doplněk k těstovinám. Pokud je to žádoucí, mohou být použity samy o sobě, jen posypeme trochu mořské soli.

fazole

Fazole všechny stupně je vynikajícím zdrojem železa a obsahuje od 3 do 7 mg sloučeniny na šálek. Výběrem potravin, které obsahují železo ve velkém množství, mnoho z nich přemýšlet o tom, jak je používat. Fazole není takový problém vytvořit. To může být v kombinaci s produkty, jako je zelí, paprika, brokolice, květák, které mají vysoký obsah vitamínu C. Tento živin, který podporuje vstřebávání železa v těle. Můžete přidat i fazole do salátu, vařit ze se jí kaše v kombinaci s syrovou zeleninu nebo přidat do polévky. Možnosti jsou téměř nekonečné!

čočka

To je další typ luštěniny, který se vyznačuje vysokým obsahem železa. Vařená čočka se získá 6 mg (a ještě více) pro mikrobuňky skleněného výrobku. To je také bohatá na vlákninu, která se rychle nasycení, snížení hladiny cholesterolu, stejně jako pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi. Tento produkt je také velmi všestranný přísada při vaření, a mohou být přidány v prakticky jakékoliv jídlo - od polévek a salátů na hamburgery a další fast food.

špenát

Tyto produkty, které obsahují železo (seznam, který je uveden v článku), by měly také zahrnovat špenát. A surový a tepelně zpracovaný produkt je vynikajícím zdrojem stopového prvku. V tomto případě použití špenátu pomáhá tělu vstřebávat živiny snadněji. Pouze jeden sklo vařený produkt poskytuje mg železa těleso 6, a také dostatek vlákniny, bílkovin, vápníku, a vitaminy A a E.

Navzdory tomu, že zelené listy mnoha farnostech nelíbí, zejména dětem, které mohou být přidány v různých sofistikovaných pokrmů jako tajné složky. To je užitečné zejména v kombinaci s potravinami bohatými na vitamín C. Pro děti, můžete vařit míchaná vejce s jemně nakrájenou špenátem a zeleninové lasagne.

sezam

Sezamová semínka mají příjemnou ořechovou příchuť a zároveň sloužit nádherný zdroj železa. Tato semena olejnin, které obsahují 20 mg železa v skleněného výrobku. Kromě toho se vyznačují velkým počtem základních živin, jako je fosfor, měď, vitamínu E a zinku. Nejjednodušší způsob, jak přeměnit semeno do svého jídelníčku - je přidat do salátu. Každá lžíce sezamových semínek dodává miligram železo ve své každodenní stravě. Navíc tyto semena mohou být použity v různých sladkostí a dezertů.

Takže jsme se zabývali produktů, které obsahují železo ve velkém množství. Jsou to skvělý pochoutka, a lze jej snadno začlenit do svého každodenního jídelníčku. Nicméně, výše uvedený seznam neposkytuje úplnou odpověď na otázku, co je to hodně železa. Tento stopový prvek je také nalézt v mnoha bobule, ovoce (rybíz, meruňky), sušené ovoce (fíky, rozinky), a tak dále. Musíš si uvědomit, že denní strava by měla být v rovnováze.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 cs.delachieve.com. Theme powered by WordPress.