Kardio doma. Hodnota pulsu kardio

Nejúčinnější způsob, jak bojovat proti obezitě - je kardio. Ale, bohužel, ne každý má možnost jít do posilovny. To je někdy spojeno s prací, nebo odlehlosti místa bydliště. Nicméně, toto není problém, dostat hodinu volného času - a můžete pracovat doma, ve svém známém prostředí pro vás.

Tak bude ještě lépe, někdo nebudete stydět, nikdo nebude rušit a můžete plně soustředit na cvičení, a pak tiše osprchovat. Proto kardio doma - to nejlepší řešení pro většinu moderních lidí.

povinných podmínek

Za účelem dosažení rychlé výsledky, je třeba dodržovat několik pravidel. V tělocvičně k dispozici vždy existují instruktoři, kteří budou vysvětlovat, jak a co dělat, a kdykoliv to bude dávat podrobnější informace o jakékoliv téma. Nicméně, v domě sami a mít své instruktora, takže pozor na následující podmínky. Velmi důležité při cardio puls. Než začnete, budete muset vypočítat hranice tepové frekvence (dále jen HR). K tomu, použít vzorec: od 220 odečíst jeho věk, a výsledné číslo, násobit 0,65. Tato průměrná hodnota, horní a dolní meze +/- 15 tepů. Samozřejmě, udržovat trvalý záznam srdečního tepu doma je problematické, je třeba přemýšlet o tom, včetně tepové frekvence. Následující pravidlo se vztahuje na dobu trvání tréninku, v průměru by měla trvat alespoň 30-40 minut, protože pouze první půlhodiny po zahájení aktivní lipolýzu, a před tím spotřebovává energii z jiných zdrojů. Odpočinku mezi cvičeními by neměla být větší než 30 sekund, jinak srdce získá zpět svou rychlost a efekt nebude. Dýchejte zhluboka a rytmicky, je vhodné provést dech nosem. Před lekce lepší mít hodinu a půl, a moc po kardio na hubnutí by měl být vyrovnaný, ale ne velmi výživné.

Popis cvičení

Předpona „kardio“ definuje termín patří do srdce nebo oběhového systému jako celku. Takže v našem případě, trénink je v první řadě, cvičení zaměřené na udržování správné fungování a zlepšování systému samotného. Ale i kardio trénink doma vám pomůže zhubnout, a sice ke snížení tělesného tuku. To je hlavní rozdíl od silový trénink v posilovně. Ačkoli přímo běžecký pás nebo pruh pro cyklisty - je nejlepší způsob, jak trénovat srdce a hodit pár kilo navíc. Nicméně, budeme uvažovat pouze ta cvičení, které mohou provádět jakoukoli osobu doma. Nejvíce dobře známý způsob je šok, když jsou všechny cviky provádí při vysoké rychlosti a úsilí okamžitě. Vedle jsou prezentovány dva komplexy. Správné kardio trénink by se měl skládat z alespoň 15 opakování každé akce.

Součástí komplexu je první

Skládá se ze tří standardních cvičení: kliky, skákání a krčí zastavit - přestat lhát. Nicméně, snaží se je dělat tak rychle, jak je to možné, a co je nejdůležitější - správně.

1. První možností by bylo push-up. Vezměte důraz leže, nohy a ramena ve stejné pozici, jako jsou pohodlné. Hlavní věc - ujistěte se, že vaše záda a nohy jsou vyrovnány. Next, přejděte dolů na zem, dotkl jeho tváře, pak se tlačit tak, že dlaň je mírně nad podlahou, ideální je, jak to udělat s bavlnou. Po pečlivém přistanete, dávat pozor, jinak můžete vyrazit na bradu nebo nos. Zprvu cvičení lze provádět na kolenou.
2. Sednout, vytáhnout pánev směrem dozadu, a přestanou zcela dát na podlahu. Odrazit vaše nohy a skok (můžete v tuto chvíli představit, že jste žába, dobrá nálada - klíčem k úspěchu). No, pokud máte příležitost pomoci sám s rukama. Aby však bylo možné provádět kardio doma může být nevýhodné vzhledem k prostorovým omezením. Dávejte pozor, abyste hit.
3. 
   Ze stoje squat dolů, držet paty od země, položte ruce na zem. Naklonit mírně dopředu, přesunutím váhy těla na ruce, mírně odrazit a brát rovné nohy zpět. Opakujte postup, ale v obráceném pořadí.

Komplex je druhý

Zde jsou všechny cviky trochu komplikované, takže to poprvé, můžete omezit výše uvedený komplex.

1. Běh na místě se může zdát jednoduché, ale ne z pozice nízkého startu. Zkuste spustit tímto způsobem, opíraje se o ruce.
2. Stejné push-up, ale složitější. Prosím zastavte vleže, spusťte střídavě stisknutí nohou koleno až k lokti. bude dosaženo maximálního zatížení, je-li zároveň s nohou nad podlahou je protilehlé rameno. Představte si, jako kdyby jste horolezec a stoupání do strmého svahu.
3. Poslední v tomto komplexu je cvičení, které je také vyroben ze přestat lhát, ale pouze v loktech. Přijetím takové postavení, tlačit své tělo zpět, a pak se vrátit k původnímu racku.

interval kardio

Tento typ tréninku je nejúčinnější, jeho použití může být až 6 krát, aby urychlily spalování tuků. Pointa je, změna tempa, například z lehkého chůzi do sprintu. Samozřejmě, že nejlepší možností, jak vyzkoušet takový systém - běžecký pás, ale můžete zkusit i jednoduché cvičení. K tomu, přijít a sit-up a běh na místě. Alternativní 8-10 sekund pomalu, střední a vysoká rychlost. Pokud máte nějaký provaz, tento pozoruhodný objekt je lepší než ostatní vám pomůže cítit vliv intervalového kardio.

Kombinace elektrického zatížení

Pokud je vaším cílem není jen zbavit nenáviděného Zhirkov, ale také svaly zpřísnit, pak je možné kombinovat kardio s silový trénink. Nicméně je třeba poznamenat, že je lepší, aby do nich v různých dnech, nebo si prostě nemají sílu na nic. Někdy se stane, že tam je prostě není čas, pak postupujte podle následujících pokynů. Vždy byste měli začít s warm up, pak přejít na cvičení s činkami nebo na různých svalových skupin, a teprve pak jít všichni ven, dělat kardio. Domy nejsou vždy najde činku nebo jiné sportovní arzenál, takže je lepší se vrátit do posilovny.

dieta

Důležitým aspektem při sportu, aby se zhubnout, je množství spotřebované energie. V žádném případě nedělejte plyšovou břicho, ale půst není nutné. Jednu hodinu před tréninkem jíst něco, co obsahuje komplexní sacharidy. To může být obiloviny, ovoce nebo zeleninové saláty. Jídla po kardio na hubnutí by měl obsahovat proteiny, nebo začínají rozkládat svalu. Nicméně, ne jíst po dobu nejméně jedné hodiny, aby se tělo pracovat na rezervy rezervy tuku. A po této době něco k jídlu s vysokým obsahem kalorií, ale bohaté na bílkoviny, jako jsou sýry, vařených vajec, nebo prsu.

Monitor zdraví

Nezapomeňte, že jste se rozhodli pokračovat v kardio doma ne zmrzačit sebe, a z jiného důvodu. A tak se snaží, aby to přehánět a sledovat svůj stav. před a po škole větrání místnosti. Začít s pohodlným místem pro vás, a pak stavět to postupně. Máte-li problémy se srdcem, nejdříve konzultovat se svým lékařem. Být houževnatý a nevzdávej se svého tréninku.