Jak zhubnout po 50 letech: krok za krokem instrukce

Jak zhubnout po 50? V tomto věku většina lidí hromadí další kilo, vzhledem k zpomalení metabolických procesů. Nadměrné výkrmy zvyšují zátěž kardiovaskulárního systému, zhoršují zdraví a zvyšují riziko onemocnění. Kromě toho ženy po padesáti začínají pociťovat hormonální změny, které zavádějí další nuance ve ztrátě hmotnosti.

Není žádným tajemstvím, že v průběhu let rostoucí tenké vyžaduje více a více úsilí. Nicméně nejsou nepřiměřené a je zajištěn úspěch v případě řádné sebehodnocení.

Mýty, které zabraňují ztrátě hmotnosti

Velmi oblíbená je otázka "Jak zhubnout po 50?".

"Od pondělí ráno vstávám a začnu dělat cvičení, ale prozatím budu odpočívat u televize," tvrdí většina lidí. Pondělí, pak úterý a plány jsou odloženy na příští týden.

Sociologové už tento problém dostatečně studovali, představíme nejtypičtější formulace z toho:

1. Bytové záležitosti. Zdravotní problémy. Síly a čas pro tělesnou výchovu tam.
2. Začarovaný kruh: práce - doma - auto. Větrání - jednou týdně: dávání nebo pozvání.
3. Vždy tam není dost peněz, volný čas jde do práce. Hlava je plná.

Souhlasíte, že v žádném z nich neexistuje ani náznak, jak zhubnout po 50. Naopak, s takovými nastaveními lze získat jen extra kilogramy. Ale nadměrná hmotnost zhoršuje jak pracovní kapacitu, tak zdraví ...

Mezitím chceme navrhnout 8 kroků k překonání této překážky.

Krok 1. Proveďte fyzickou prohlídku a získejte svolení lékaře.

Než začnete plánovat, jak zhubnout po 50, je velmi důležité získat lékařský posudek o absenci kontraindikací a vhodnosti pro cvičení.

Ztráta hmotnosti je pro lidské tělo silným tlakem a musí být připraven na takový test. Minimálně musíte podstoupit vyšetření terapeutem, dermatovenerologistou a získat a analyzovat elektrokardiogram. Pokud existuje dokonce jedna bolest nebo jiné bolestivé příznaky, měli byste se poradit s odborníkem. V takových případech potřebujete pokročilou diagnostiku.

Také potřebujete navštívit lékaře, pokud se po cvičení zhorší vaše pohoda.

Krok 2. Úloha: snížení obsahu tuku

Uveďte formulaci problému: jak zhubnout po 50 letech. Porady a doporučení ke snížení tukové vrstvy lze rozdělit dvěma způsoby: v kontextu výživy a tělesné výchovy.

Holding pro přírůstek hmotnosti, možná, do plánovaného data a nebude možné jej dokončit, ale nezoufejte. Koneckonců, na cestě k oživení, jsou vytvořeny zdravé, zdravé návyky, které nutně pomáhají v budoucnu. Postupně, pokud ne za půl roku, ale správné kroky povedou k požadovanému výsledku.

Pro aspirační zhubnout je její ideální váha vypočtena podle antropometrických indikátorů. Dnes to není vůbec těžké, díky internetovým kalkulačkám. Nicméně, nejoblíbenější metoda byla vyvinuta v roce 1871 Paul Brock.

Pro muže to bude vypadat takto:

0,9 x (výška v cm - 100) = ideální váha

U žen se koeficient poněkud sníží:

0,85 x (výška v cm - 100) = ideální váha

V závislosti na tom, kolik hmotnostní hmotnost překračuje normu, strategie zátěže závisí - na tvrdé nebo měkké.

Krok 3. Revize stravy

Po 50 letech není krácení hmotnosti možné bez kontroly nad příjmem potravy. Samotné tělo začne konzumovat tuky, pokud se sníží obsah kalorií potravy, kterou dostáváme. Jak víte, 0,5 kg tuku obsahuje 3 500 kcal. Pro snížení hmotnosti byste měli spálit více kalorií, než je dostat s jídlem.

Pro ty, kteří ztrácejí váhu, je velmi důležité, aby snížená strava byla plná, řádná a schopná uspokojit. V tomto případě by měly být denní dávky pro ženy a muže odlišné.

Jak zhubnout po 50 letech ženy? Je zřejmé, že při organizaci výživy se musíte zaměřit na fyziologický denní příjem kalorií z jídla. Jak víte, rozlišuje se podle věku a motorické aktivity. Například, pro poctivý sex "pro padesát", tento standard je velmi závislá na způsobu života:

• Sedavý - 1600 kcal;
• Mírně aktivní - 1800 kcal;
• Aktivní - 2000 kcal.

U mužů je denní norma kalorií mnohem vyšší, překračuje ženské ukazatele o 12-30% a zároveň rozlišuje způsob života:

• Sedavý - 1800 kcal;
• Mírně aktivní - 2300 kcal;
• Aktivní - 2400-2800 kcal.

To je logické, založené na průměrné antropometrii obou pohlaví. Je známo, že kostra člověka je o 35-40% větší než kostra ženy.

Krok 4. Jezte zdravou výživu

Doporučení, jak zhubnout bez stravy po 50 letech, začíná vysvětlením principů vyvážené (zdravé) stravy.

Extra plnost je zpravidla způsobena neuspořádaným stravováním. Často lidé s nadváhou ignorují produkty, které obsahují vlákno, které jsou nejužitečnější. Nemají nadměrný obsah kalorií, což přispívá ke snížení tukové tkáně. Vláknina vytváří pocit sytosti a nahrazuje vysoce kalorické potraviny.

Mezi bílkovinnými produkty by se mělo upřednostňovat bez tuku: ryby, vejce, drůbež, mléčné výrobky. Také jednou za den musíte jíst polévky. Je žádoucí omezit uzené maso a okurky. V den, kdy potřebujete jíst 2-3 ovoce velikosti jablka nebo několik hrstí bobulí.

Navíc nejdůležitější okamžik výživy je spotřeba vody. S věkem se snížila potřeba pití. Musí však být podporována. 2 litry vody denně - to je průměrná rychlost. Nedostatek tekutiny nevyhnutelně vede ke zpomalení metabolismu (metabolismu), který "zakusetsya" ukládání solí a kontaminace těla struskami.

Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli kriticky zacházet s množstvím tuku a mouky, která by spotřebovávala, což by omezilo jejich množství. Sweetheads budou muset výrazně snížit množství spotřebovaného cukru. Je povoleno jíst den nejvýše jednu šálku sladkého čaje nebo kávu.

Úbytek hmotnosti začíná vyváženým menu. Současně (budeme realisté) se člověk postupně přizpůsobuje. Za prvé, stačí vyvážit nabídku jeden den v týdnu. Poté, co jste se zvykli, přidejte další den a tak dále.

Takže rada dietky, jak zhubnout po 50 letech, naznačuje vytvoření zdravého základu pro výživu, který by měl zahrnovat:

1. Významné množství zeleniny, připravené jakýmikoli metodami, s výjimkou smažení. Současně by měla být třetina jejich hmotnosti čerstvá. Umožňuje malé množství rostlinného oleje. Majonéza je nežádoucí.
2. Různé obiloviny s malým nebo žádným olejem.
3. Především bílkoviny s nízkým obsahem tuku, obsažené v hovězí, kuřecím, rybí, luštěniném, vaječném, tvarohovém, houbovém.
4. Nejméně jednou denně - lehká a nízkotučná polévka.
5. Den by měl konzumovat 2-3 ovoce.

Výhody zdravé výživy jsou výraznější v případě jídla na částečném systému, tj. Když se krmí často (po 2 až 4 hodinách), ale poněkud po malém.

Někteří lidé s nadváhou však přemýšlejí o radikálnějších metodách než o vyvážené stravě. Mají zájem o to, jak rychle zhubnout po 50 letech? Ale v tomto případě nemůžete bez diety.

Krok 5. V případě potřeby použijte dietu

90% žen se uchýlilo k stravě jednou za svůj život. V průměru se s nimi setkávají zástupci spravedlivého pohlaví více než deset let po celý život. Motivátorem toho je ve většině případů "náhle se stalo malým oblečením". Také k omezení v potravinách, pás se šíří.

Existuje mnoho diet, které doporučují, jak zhubnout po 50 letech ženy. Porady odborníků na výživu s nimi jsou jednomyslné: je čas začít s počítáním kalorií. Normální, přirozená ztráta hmotnosti je 3-4 kilogramy za měsíc.

Vzhledem k mnoha dietám a omezením tohoto článku se budeme zabývat jedním z nich, který určuje denní normu 1500 kilokalor denně. Umožňuje vám jíst, ale ne nasytit. Praktici svého spravedlivého sexu by neměli cítit trvalou potřebu občerstvení a mohou si dovolit vyzkoušet lahodné.

Diety pro ženy

Výživa s dietou, která předpokládá spotřebu 1500 kcal denně, znamená zvýšení počtu jídel na 5, z toho 2 - základní a tři - občerstvení. Zvažte strukturu jídel:

• Snídaně. Celková kalorická hodnota by měla být přibližně 500 kalorií. Potraviny jsou zdůrazněny sacharidy, ale bohaté na vlákninu: 100 gramů pohankové nebo rýžové kaše s rozinkami a ořechy se omyjí 150 ml kefír nebo jogurtu.
• Druhá snídaně - 200 kalorií, tolik ovoce obsahuje 1-2 kusy, hrst ořechů. Můžete jíst s nesladeným zeleným čajem nebo džusem, jestliže jste jedli ořechy.
• Večeře. Celkový obsah kalorií je 400. Obsahuje:
  • Pečené, vařené, dušené maso (hovězí maso, kuřecí bílé maso) nebo ryby (štikozubce, pollock, treska).
  • Zeleninová obloha nebo zeleninová polévka na lehkém bujónu bez brambor.
• Snack. Celková kalorická hodnota je 200:
  • Zelenina, ovoce.
  • Celozrnný chléb se sýrem.
  • Čaj nebo džus.
• Večeře. Celková kalorická hodnota je 200:
  • Tvarohový sýr, vařené vejce nebo kus masa.
  • Čaj nebo džus.

Shrneme-li výše uvedené, poukazujeme na typickou chybu: po započtení kalorií si spravedlivý sex myslí, že chápou, jak zhubnout po 50 letech ženy. Rady, které prošli touto cestou, však naznačují nepřijatelnost nezvyklého ve stravě. A to je zásadně důležité, i když jeho kalorický obsah spadá do jednoho a půl tisíce značek.

Nerovnováha může způsobit dokonce i neškodný pár sendviček. Koneckonců, dostanou se do žaludku, kromě 700 kalorií, nechávají pocit neškodnosti a také "odměňují" tělo špatně stravitelnými tuky. Kde je užitečnější - kus masa, tvaroh, ryby; Bílkoviny obsažené v nich dodávají energii do svalů. Proto místo několika sendviček je lepší pít sklenici mastného jogurtu.

Krok 6. Aerobní cvičení

Nejvíce náročné na spotřebu energie, a proto účinná pro vážení praku, běží, plavání, jízda na kole. Tyto cvičení se nazývají aerobní, protože zahrnují všechny svalové skupiny a osoba spotřebovává hodně kyslíku. Průměrná půlhodina aerobního cvičení přispívá k vytvoření deficitu v těle 500 kalorií, což je každoročně 1000 kalorií. Při delším trvání se jeho účinnost snižuje.

Jak rychle zhubnout po 50, najdete hodně doporučení: absurdní a ne moc. Od nepřijatelné pro většinu starých mužů - okamžitě jít do záznamu v tělocvičně. Nespěchej! To lze provést pouze pomocí vyškoleného kardiovaskulárního systému.

Krok 7. Speciální cvičení

Mnozí, kteří se ptají, jak zhubnout po 50 letech, mají na mysli dopad na jejich problémové oblasti. Pokud je žádáte, aby objasnili, co znamenají, můžete slyšet návrhy na snížení objemu břicha, nohou, stehna, hýždí. Upozorňujeme, že pro každou z těchto zón jsou k dispozici speciální cvičení.

Ztráta hmotnosti břicho

Žaludek je nejproblematičtější oblastí pro většinu mužů a žen. Nicméně, někteří hubnutí lidé dělají chybu učinit tréninkový plán, který zahrnuje pouze cvičení pro břišní svaly. To se v žádném případě nedá. Jsou účinné pouze ve spojení s dopadem na jiné problémové oblasti. V opačném případě se lis ztuhne a jeho masivní svaly zkreslují siluetu pasu.

Chcete-li zhubnout břišní fit cvičení:

• "Twisting". Výchozí pozice: ležeme na koberečku, ruce jsou zatažené za hlavu, nohy jsou ohnuté u kolenou. Při vdechování dosahuje hlava kolena, při výdechu - přechod do výchozí polohy.
• "Zpětné zkroucení". Výchozí pozice je stejná jako předtím. Při vdechování se hlava zvedá, ale kolena se k ní táhnou.
• "Zvedání kufru." Výchozí pozice: ležet na koberečku, nohy jsou zataženy za hlavou. Po vdechnutí se tělo zvedne, ruce se dotýkají nohou nohou.
• "Zvedněte nohy." Počáteční pozice: ležeme na koberečku, ruce jsou rozvedeny po stranách a nahoru. Při vdechnutí nohy stoupají a dotýkají se ponožek podlahy za hlavou.

Ztráta nohy

Aby se pokožka nohy stala elastickou a jejich objem ztratil další centimetry, mohou být užitečné následující cvičení:

• Nohy spadají dopředu (přední část hýždí a stehna).
• Ležící, zvedání nohou po stranách (vnitřní stehna).
• Lží, nohy střídavě stoupají (přední strana stehen).
• Lže, nohy jsou zvednuty. Nohy se pohybují jako otáčení pedálů (přední a vnitřní stehna).
• Lže, nohy jsou zvednuty. Křížové pohyby jako nůžky (přední a vnitřní stehna).
• Postavení, fixace polohy kufru ručně. Podélné střídavé klapky s nohama.
• Postavení, fixace polohy kufru ručně. Příčné střídající se nohy s nohama.

Ztráta hmotnosti pomáhá cvičení:

• "Trojúhelníkový póza" z jógy.
• Squats s nohama na šířku ramen a rozestupy prstů.
• Ležel na jeho boku. Horní noha je zvednutá a upevněna. Mach dolní nohu s malou amplitudou.
• Stojící na všech čtyřech, střídavě - otočte nohy zpátky.

Pro svaly hýždí se doporučuje:

• Sedí na okraji stolu, zvedá nohy a ohýbá se na kolenou. Mezi koleny jednu minutu držet objekt (například - kniha).
• Na rohoži klečte. Alternativně sedněte na podlahu vlevo a vpravo od nohou.
• Lhát vytahovat koleno a připevnit ho rukama v horním bodě.

Krok 8. Zahrňte výkon při cvičení

Kromě kardio cvičení musíte zvýšit sílu svalů. Díky nim se výrazně zhoršuje spalování kalorií. Zároveň jsou ti, kteří praktikují, s výhodou cvičit s vlastní hmotností, činky, expandér. Pro muže, kteří mají výbornou fyzickou kondici, vhodný amatérský kulturismus s šetrným zatížením kloubů. Pro ženy s dobrým zdravotním stavem je jóga ideální, trénovat svaly, nikoliv pro stlačení, ale pro protahování, zatímco ponechává půvabnou siluetu.

Řešení obtížné otázky o tom, jak zhubnout po 50 ženách, při použití silových cvičení byste měli nejen věnovat pozornost stavu svého zdraví, ale také vzít v úvahu omezení intenzity fyzické aktivity, váhu sportovního vybavení.

Ženské klouby jsou užší a svaly mají menší hmotnost a větší flexibilitu. Proto před zahájením práce s váhami by měla žena posílit vazky pomocí cvičení protahování a pilates.

Neváhejte zjednodušit cvičení

Jak zhubnout po 50 letech? Odpověď bude neúplná, ne-li zmínit důležitost respektování zdravého rozumu. Zejména byste neměli přinucovat fyzické aktivity, protože to může vést ke zranění a špatnému zdraví.

Pokud se netrénované tělo postupně přizpůsobuje tréninkového procesu, je vhodné použít úvodní fázi určitými omezeními fyzické aktivity:

• rychlá chůze nebo jogging na místě pohybu vysokorychlostní a skákat;
• Mahi nohy běh s pohodlným amplitudou pro muže, ale zpomalil;
• mezi cvičeními by měla být pauza;
• když dělá silový trénink nestanou Super Series;
• Po fyzické cvičení by mělo spočívat.

Přizpůsobit lehčí cyklickým zatížením, pak můžete přejít k normě.

závěr

Osoba, která žádá na otázku „Jak zhubnout po 50?“, Má šanci na úspěch v realizačních plánech. Chcete-li tak učinit, zlepšit své zdraví a získat doporučení lékaře provádět fyzické cvičení. Pak bude muset organizovat sami zdravě jíst potraviny bohaté na vlákninu, zvyšování podílu potravin v ovoci a zelenině. Důležité sebekázeň a výpočet: fyzická aktivita by měly být odstraněny z těla více kalorií než jejich potraviny pocházejí. Pouze za takových okolností, tělo využívá výměnu energie v podkožního tuku.

Je třeba uznat, že ženy jsou velmi dobře v tomto obtížném případu. Jejich vytrvalost, vynásobený touhou stát se více atraktivní, někdy dělá divy. Vyvážená strava, mírné cvičení jim přinese nejen krásu, ale i dobrý zdravotní stav.