Jak vypočítat BZHU: rysy, normy a doporučení

K udržení fyzické kondice, svalů nebo sada úspěšného hubnutí člověk musí kontrolovat svůj jídelníček, vědět, jak vypočítat BZHU, určit energii a nutriční hodnotu každého konzumovaných potravin. Pozorně sledovat změny v jejich tělesné hmotnosti hubnutí se lidé snaží co nejrychleji zbavit extra kilo, hodnotit svůj jídelníček a snížení jeho nutriční hodnotu. Ale někdy touha po rychlých výsledků hraje krutý vtip s nimi. Proč?

Základna hodnota stravy

Pozitivní výsledek hubnutí může být dosaženo správné výpočet příjmu kalorií a energetické hodnoty každého z použitých výrobků. Odmítnutí jíst, vysilující hladovku a diskutabilní mono-dieta je nejen škodlivé pro tělo, ale často způsobují bolestivé pocity nepohodlí. Současně příslušný poměr užitečných složek v potravinách dodává tělu potřebnou množství energie za celý život, zatímco zhubnout pomáhá každému, aby budovat své vysněné postavy, bezpečně zbavit se kila navíc. Nejprofesionálnější poradenství, říká, jak vypočítat BZHU lidem udržet svou váhu, která se snaží budovat svalovou hmotu, nebo zhubnout, primárně souvisí s WHO standardů pro správnou výživu. Podle odborníků, lidské zdraví a činnost závisí na denním příjmu bílkovin (1 g na 1 kg tělesné hmotnosti), tuky (1,1 g ve stejném objemu) a sacharidů (4 g, v tomto pořadí). Tento základní poměr BZHU hodí „koridor“ - od 10 do 15% proteinu, 30 až 35% tuku a 50 až 60% sacharidů. Ale mnoho fitness trenéři doporučit své svěřence před vypočítat BZHU na hubnutí, použijte schéma: 30-35% bílkovin, 10-15% tuku, 50 až 60% sacharidů. Nebo obyčejný poměr: 30/20/50. V tomto vzorci se protein byl přidělen netypickou funkci energie namísto tuku.

Příběh o „zlatých“ programů hubnutí

V zájmu zachování normální hmotnosti, odborníci na klasických relačních BZHU gramů byl odvozen - 1: 1: 4. Tato procentní sazba je následující: 14/31/55 a součet je 2400 kcal. Odborníci na výživu za to, že pro efektivní pacientů, hubnutí, že dietní energie může být snížena o polovinu na 1200 kcal. Snížení denní rychlost proteinů je možné proto, že byl řez sacharidy a tuky. Z poměru 4/9/16, který přidat až 29, 14 až izolovat, odečtením jednotky z tuku 5 a 9 - ze sacharidů. Jako výsledek, to opustilo 4/4/7, že procento znamenalo 27/27/46. Snížení tuku a zaokrouhlování bílkoviny se sacharidy, profesionálové přinesl univerzální vzorec, pomáhá vědět, jak vypočítat BZHU hubnutí: 30/20/50. Ale tento systém je platný pouze pro kalorií 1.200 jednotek! V současné době, Institut of Nutrition RAMS založena na denních sazbách spotřeby pro dospělého: bílkovin - ne méně než 70-105 g (10-15% stravy za den) a tuků, které mají shodná hmotnost v gramech, ale 30 až 35% z energetického příjmu. Rozdíl v obsahu živin v důsledku individuální fyzickou aktivitou.

Populární výpočet poměr vzorec živiny v potravě

Pro výpočet BZHU sazbu na základě dvou společných vzorců - Harris-Benedict (navržený v roce 1919 a upravený jeho současníků) a Mifflin San Zheora vyvozeny teprve nedávno (v roce 2005), je třeba se rozhodnout, který z nich je hubnutí více. Pro lidi, kteří ignorují sport a dávají přednost pasivní koeficient mobility zábava (CP) odpovídá 1,2; pro ty, kteří se zabývají mírné cvičení (3x týdně), že vzroste na 1,375; tvrdě trénovat (5 krát za 7 dnů), by měly být považovány CP = 1,4625. Všichni dělníci, kteří zároveň vášnivý silový trénink, se vejdou KP 1.6375; zabývá intenzivně několikrát denně - 1,725; ale pokud k tomuto nabitému programu výcviku a přidat fyzickou práci, manuální vzroste na hodnotu 1,9. Oba režimy počítání primární energetický příjem pomocí tohoto parametru. V první (Harris-Benedict) výpočtu je následující: 655,1 + 9,563 x hmotnost v kg + 1,85 x výška v cm - 4.676 x věku. Výsledek se poté vynásobí KP. Tento počet má malou chybu pro moderního člověka (o 5%), nicméně většina dietologové použít druhý vzorec. Znalost výšky a hmotnosti, je také možné vypočítat základní metabolismus (CWA) schéma muffin-Dzheora (jak je také nazýván - vzorec Mifflin San Zheora) Ženy: 9,99 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x věk - 161; pro muže: 9,99 x hmotnost v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x věk + 5. denní kalorický musí být rovna přijímaných hodnot, ke které je třeba přidat 10% základního metabolismu (energie použité pro trávení potravy) a součet se násobí koeficientem činnosti: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Při výpočtu energetického příjmu tímto způsobem se člověk může udržet svou váhu, ale jak zhubnout je nutné vytvořit deficit, snížení o 500 kcal. Pro pohodlné hubnutí počítat kalorie chodbou. K tomu, aby v důsledku nutné přidat 100 kcal (horní limit) a odečte od počáteční číslice 250 kcal (spodní hranice). Například, v případě, že strava by měla být 1500 kcal (2000 - 500), spodní hranice koridoru bude rovna 1250 kcal, a horní - 1600 kcal. S ohledem na tepelnou živin: bílkoviny (4 kcal) tuku (9 kcal) a sacharidy (3,75 kcal) na 1 gram, v tomto pořadí, lze vypočítat kalorií BZHU a množství jednotlivých živin ve stravě. Proteiny budou 0,3 x 1500 4 - asi 113 g, tuk - 1500 0,2 x 9, tedy asi 33 g sacharidů - 1500 0,5 x: .. 3,75 (přibližně 200 g). To znamená, že kalorická hodnota bílkovin v potravě by se rovná 450 kcal (113 g x 4), tuky - 300 kcal (33 X 9), a 750 kcal sacharidy (3,75 x 200).

proteiny

Kritika tohoto způsobu výpočtu poměru živin přes denní kalorické věnovat pozornost ke značnému zkreslení v potravinách, nadměrné množství bílkovin, tuků a nedostatek malého množství sacharidů. Před BZHU vypočítá Odborníci na výživu tipů zachycená na výše uvedené metody, je třeba vzít v úvahu, že přebytek proteinů vede k: zvýšené zatížení vnitřních orgánů (zejména játra a ledviny trpí); zvýšení koncentrace močoviny v krvi; hnilobných dyspepsie (hnijící proteinů v tlustém střevě); nadměrné zatížení trávicího traktu. Nadbytek bílkovin ve stravě je kontraindikován u lidí, kteří trpí diabetem (typ 2), které se často děje v obezitě.

tuky

Snížení životní prostředí pro štěpení tuku rozpustné vitamíny A, D, E a K dochází k narušení jejich funkce energie a plastů. Zhoršení kůže, vlasů a nehtů - je vnější projev nedostatku tuků a vitamínů. Hypovitaminóza - toto „šeroslepost», D - deprese, únava, svalová slabost, problémy koncepce, osteoporóza, diabetes a obezita, E - snižuje jeho antioxidační účinek, tvorby trombů, rozvoj aterosklerózy; K - snížení srážení krve, zvýšená kapilární permeabilita, zhoršení regenerace tkání. Tuk je často nazýván „tajemství“ ženské krásy. Fitness trenéři často volají před BZHU vypočítat, věnovat pozornost normám WHO a zabraňuje nadměrnému odbourávání tuku. I pro velmi přísné diety nižší kritickou popruhu důležitého využití živin - 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Chcete-li snížit příjem kalorií díky lepšímu využití zdravých tuků (rostlinné oleje) a snížit množství rychlých sacharidů.

sacharidy

Nejcennější součásti těchto látek - a disacharidy monosacharidy. Jejich bilance zajišťuje plné funkčnosti svalového systému, posílit ji a dělat práci intenzivně. S nedostatkem těchto látek hubnutí zážitek celkovou únavu, nevolnost, poruchu centrálního nervového systému. V případě nadbytku cukrů pocházejících muže hrozí obezita, diabetes a problémy s trávicím ústrojím. Je známo, že tyto složky poskytují energii do těla výrobky a krmiva mozek, takže strava by měla být dostatečné množství komplexu (nestravitelné) nebo pomalých sacharidů, dává sílu a sytost. Rychlý jednoduchý příjem sacharidů je nejlepší pro jejich minimalizaci a nejíst v odpoledních hodinách, kdy tělo je nejvíce náchylný k jejich přeměně na tuk.

Jak vypočítat BZHU hubnutí

Pro správný výpočet poměru živin ve stravě a sportovní výživy odborníků doporučit nutritsologii hlavní parametr používat váhu jednotlivce v kilogramech. Normální protein tak bude splňovat mezinárodní normy (1 g na 1 kg tělesné hmotnosti) a požadovaný deficit kalorií (400-500 jednotek) generované v důsledku přiměřené snížení tuků a sacharidů. Snížit potřebu být v poměru k, a v rozporu s normami hranice jako základní doporučení WHO, měnící celkové kalorazh. Pouze tímto způsobem bude schopen správně vypočítat výši BZHU bez vytváření nerovnováhy ve stravě, a jako výsledek, hubnutí se bude konat pohodlně a bezpečně na zdraví. Pouze pro sportovce, dlouhodobě zabývá silový trénink, lidé, kteří jsou přátelé s sportu celý život, proces budování svalů při spalování podkožního tuku (body-sušení) je spojena se zvýšenou spotřebou libové bílkoviny, spolu se snížením množství sacharidů v potravě. Tyto aktivity se konají ve spojení s doporučeními celého programu, takže když mírné cvičení odborníci Nedoporučuji jim používat sami.

BZHU: jak vypočítat jejich počet v jedné misce

Poté, co se zabýval kalorií každodenní stravy a výpočet energetické hodnoty každého z živin v potravě, je nutné určit množství bílkovin, tuků a sacharidů obsažených v každém z hotových jídel. Pro výpočet je třeba ozbrojit sebe s arzenálem nástrojů: kuchyňské váhy, kalkulačky, tabulky kalorie syrové potraviny - a aby potraviny deník. Pomohou při výpočtu BZHU nádobí jednou, a v budoucnu použít ready-made hodnoty. Kromě toho blog bude zdrojem informací o vašich stravovacích návyků, které se v případě porušení může být vždy s korekcí. Chcete-li začít s vážit si všechny produkty a vypočítat jejich celkovou kalorickou hodnotu, včetně energetické hodnoty živin v syrové formě. Také víme, (je nutná odečtením hmotnosti misky) hotová jídla hmotnosti. Voda nemá žádné kalorie. Například, energetická hodnota 100 g suchého pohanka činí 336 jednotek, kaše nich vařit a váží 200 gramů, ale celkový kalorazh zůstalo stejné - 336 jednotek. Proto, 100 g hotového obilovin bude mít kalorickou hodnotu 168 jednotek. Smažené potraviny dietní hlavní produkt je třeba přidat 20 procent - energetickou hodnotu nasávat olej v průběhu tepelného zpracování. Kuřecí stává vysoce kalorické jednu třetinu a sušené ryby v důsledku ztráty vlhkosti - dvakrát. Sůl, spolu s vodou, žádné kalorie. Vývar odcházející pětina celkových kalorií surového produktu (20%), které se v něm Vařené (maso, ryby, zeleniny nebo hub). Bobule, ovoce kompot dát třetina jejich kalorický obsah (30%).

Tipy

Trenéry v praxi doporučuje pro vlastní výpočet jednotlivých poměrů BZHU není překročit minimální hodnoty: protein (alespoň 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti), tuk (ne menší než 0,8 g na 1 kg) a sacharidů - ne méně než 50 g za den (v souladu s podmínkami nízké sacharidů diety keto převažujícím množství proteinu ve stravě). Pokud je výchozí hmotnost lidského těla dostatečně velký úbytek na váze, tím lépe držet BZHU stadia výpočet (po každém ztratil 5-10 kg).