Jak se staví hamstringy a svaly hýždí s jednou sadou cvičení

Hamstring někdy velmi obtížné pro čerpání. Hamstringy se skládá ze tří skupin svalů: na Semitendiosus, semimembranosus a biceps. Jsou zodpovědné za ohýbání kolena, holeně zpomalení pohybu a zasunutí nohou zpět.

Hamstringy hrají významnou roli při provádění cvičení dřepy (činka, činky, na lektory), napadá nohy a lisy. Jednotná vývoj svalů třech bodech, když zátěž v dolní části skříně.

Chcete-li zvýšit maximální hamstringy dávek navíc vykonávat v posilovně, můžete provést trup dopředu s nákladem, různé nohou kudrlinek, zapojit se do sportu nebo při chůzi na dlouhé vzdálenosti běh.

Hamstringy. cvičení

1. Technika pro čerpání biceps nohu ohnuté kolena, ležící na lavičce simulátoru. Tak tele (Achillovy šlachy) dosedá na válec. Nogami pomalu zvedá válec s zatížení až do maximální výše, poté pomalu snížen. Během flexe nutné dýchat, v prodloužení - výdech. Simulátor je nestojí za moc k přetížení, jinak může dojít mikrotraumata biceps nohy.
2. Ohýbáním nohou sedí na speciálním simulátoru. Technika cvičení pro hamstringy je stejné jako lhaní. Jen nohy ponořil zmírnit zátěž. V tomto cvičení můžete změnit vzdálenost mezi nohama, pak se zátěž bude podílet na různých částech bicepsu.
3. stojnou nohu flexi. Zvláštností tohoto cvičení - jednostranný sval trénink vyskytuje více s každým opakováním. Změníte-li třeba se vyhnout interval mezi každou nohu.
4. Toto cvičení se provádí bez váhového zatížení. Dosažení optimální technologii, můžete použít činky ve snížené rukou. Co musíte udělat sit-up, ale před odchylka tělo. Výchozí poloha - stálý, nohy od sebe na šířku ramen. Lezení na špičkách, dělat sedět, opřel se v nejlepším možném úhlu. V tomto případě je hip a tělo by mělo být ve stejné rovině. Pro začátečníky se nechají přilnout ke stěně nebo opěradlo židle tak dlouho, dokud najde své rovnovážné úrovně.

Cvičení na hýždě svalů

Provedení zatížení na svaly biceps nohy, hýždě svaly se používají paralelně. Vezměme si pár cvičení na této svalové skupiny.

1. Stojí rovně podél těla snížila ruce drží činky. S rovnými zády provádět výpady dopředu v maximální vzdálenosti tak, aby stehna je rovnoběžná s rovinou podlahy. Zpět k původnímu racku. To dělá to samé s druhou nohou.
2. Dřepy. Rod se na ramena za hlavou. Grip - mírně větší, než je vzdálenost mezi rameny. Nohy od sebe 50-65 cm, ponožky - od sebe. Prováděny pomalu squat s rovnými zády až do stehna jsou rovnoběžné s rovinou podlahy. Následující nepotřebují squat. Je rovněž nutné, aby si pomalu. V horní poloze je navíc nutné, aby kmen hýždě.
3. Vzestup těla pomocí hamstringy a hýžďových svalů. Klečí na měkký polštář pod patou pevnou desku. Pouzdro je snížena pomalu, dokud, až je rovnoběžně s podlahou. V tomto případě pouze kolenou. Vrátit do výchozí polohy. Toto cvičení je velmi složitý a je vhodná jen trénovaní atleti.