Cvičení na hubnutí doma. fitness doma

Ve snaze neustále udržovat své tělo v dobré kondici, je nutné jít do fitness klubu? Před několika lety, že odpověď na tuto otázku by si být jisti, ano, ale dnes stále více a více lidí vzdát jít do fitness centra a domácí fitness (hubnutí cvičení doma). Je pravidlem, že existuje několik důvodů:

• Za prvé, jak ušetřit peníze. Předplatné do fitness klubu - není levnou potěšení.
• Za druhé, úspora času. Dokonce i v případě, že klub se nachází v blízkosti vašeho domova, budete ještě muset strávit nějaký čas na cestách.
• Za třetí, dostupnost zařízení. Vše, co potřebujete pro fitness v domě, je možné zakoupit v každém městě.
• Za čtvrté, dostupnost informací. Na internetu můžete snadno najít cvičení na hubnutí, komplex u domu a tak dále. Etc., ale tam je nevýhoda. Mnoho informací na téma fitness nespolehlivé. Proto se v tomto článku budeme diskutovat účinné způsoby, jak zhubnout doma.

Sada cviků pro domácí fitness

Nezávisle, kondiční cvičení programy tvoří bez vážení, a v tělocvičnách v podstatě pracují s dalšími závaží (činky, expandéry, a bodibarami t. D.). Pokud je vaším cílem hubnutí a udržení svalového tonu, nemusíte používat fantazii výkon zařízení, to je docela dost práce v domácnosti, pomocí sady cvičení zaměřeného nejen na spalování tuků, ale i posílení svalů.

Fitness tříd by mělo začít s warm-up. Prvních pět minut budete muset střídat normální chod a skákání přes švihadlo. Během těchto cvičení by mělo být zvedání kolena rychlým tempem, a dřep skoky. Je důležité, aby byly správně provést: roztáhl nohy do stran a snížit se do dřepu. Hip současně by měly být směrovány rovnoběžně s podlahou. Odpuzující nohy a skok, zvedl ruce a pak zpátky do dřepu. Po dvaceti skoky, můžete si odpočinout.

Poslední Orientation setkání věnované běžet s tie-podpatky a kroucení lisu. Aby se dosáhlo maximálního účinku, je třeba provést několik opakování. Cvičit s plnou amplitudou.

Cviky pro všechny svalové skupiny

Pětidenní balíček by měl obsahovat vypracování všech svalových skupin. K posílení záda třeba vyždímal ze stěny 10krát a 5krát z podlahy. Poté je třeba provést cvičební popruh a stát po dobu 2-3 minut, postupně zvyšuje dobu až pěti. Toto cvičení je dobře utáhnout podbřišku a poběží tisku. Po něm následuje kroucení v různých směrech, což je žádoucí pokračovat fitball. Dbejte na to, aby dřez ne spadnout, aby nedošlo k posunutí nákladu. Kroucení dělat 15-20 opakování.

Následované dřepy a výpady 15-20 krát ve stoje. Díky nim se budete moci posílit hýžďového svalu a napumpovat nohy. Také v tomto komplexu se skládá kopat nohama na všech čtyřech, bude následovat 20-25 krát.

Na posílení ruky, budete potřebovat činku o hmotnosti 1 kg. První cvičení je zaměřena na vypracování bicepsu. Kolena se nasadí do stran, tělo je pevné. Pointa je, ohýbat a narovnat ruce. Provádět 10-25 krát.

Triceps posílení takto: zvednout hlavu hrbení ruce a ohněte v loktech. Provádíme toto cvičení 15krát.

Kolikrát týdně musíte trénovat?

Chcete-li se zbavit nadváhy, musí tělo spálit tolik kalorií, jak je to možné. Profesionální trenéři doporučit dělá cvičení , jak zhubnout doma pětkrát týdně, včetně síly a kardio.

Kromě fitness doma musí být zahrnuty do programu běží v otevřených tříd air na stacionárním kole, běžecký pás, lyžování, nordic walking a běžného plavání. Tyto kardio vám pomůže zhubnout a dotáhnout postavu.

Kolik času budete potřebovat k výkonu na dosažení výsledků?

Už jsme zjistili, že budeme mít dva typy školení: Síla a kardio. Každý z nich vyžaduje soustředění a úsilí.

Cardio by měla trvat nejméně 30 minut a ne více než hodinu. Například, 7 minut na hnětení kloubů, pak se po dobu 25 minut - běh nebo jiné kadiouprazhnenie. Na závěr by mělo být pět minut protahování. Jedná se o jednu z variant provedení kardio, ale můžete použít jakýkoliv jiný. Nezapomeňte, že minimální tréninkový čas 30 minut, maximum - za hodinu.

Rozsah výkonu probíhá alespoň 45 minut a ne více než půl hodiny. doby odpočinku mezi sériemi a cvičení závisí na vašeho tréninkového programu. Nejčastěji domovem set tělesných cvičení pro hubnutí patří odpočinku mezi opakováními není větší než 45 sekund mezi cvičeními a - ne více než patnáct minut.

inventář

Ohledu na to, jak bohatý výběr vašeho sportovního vybavení, bude záviset na užitečnosti svého tréninkového programu. Doma, to je nemožné umístit několik simulátorů, takže budete muset rozhodnout, jaký druh zařízení, musíte si koupit. Pokud jste vybrán jako kardio běhu na ulici, chůze nebo plavání, pak byste neměli kupovat rotopedy a trenažéry. Místo toho můžete bez obav umístit zařízení pro silový trénink.

Pokud budete pohodlně držet na spalování tuků cvičení doma, musíte si koupit běžecký pás nebo rotoped. Ceny jsou samozřejmě nejsou malé, ale o předplatné do fitness centra bude stát ještě více. Pokud nejste ochotni investovat velké množství drahého vybavení, doporučujeme koupit levný kardio - lano. Těžit z ní, stejně jako na běžícím pásu, a to stojí několikrát levněji. S zásob kardio pochopil, nyní přejdeme k výkonnostních třídách.

Cvičení zhubnout doma kromě kardio zahrnuje následující vybavení:

• Dvě činky. Je lepší, když jsou skládací, takže si mohl snadno upravit váhu navíc. Hmotnost každého činky plně sestaven - ne více než 5 kg.
• Hmotnosti se suchým zipem. Vykonávají pro hubnutí břicha, bude boky být mnohem efektivnější.
• Gumová rohož. Je vhodná pro cvičení v poloze na zádech, například pumpovat břišní svaly.
• Fitball. Nějaký soubor z nejlepších cvičení pro hubnutí není bez lekcí v této nádherné simulátoru. Je to velká koule pevného kaučuku. Zvolit fitball potřeby v závislosti na jejich výšce, jinak efekt nebude na školení.

Jak vytvořit vzdělávací program pro fitness v domácnosti?

Již jsme se zmínili o tom, že internet je velmi nekvalitní vzdělávací programy. Rozlišit dobré fitness program od špatné a naučit se dělat to sami, budete potřebovat znát několik zásad, které tvoří program pro domácí fitness:

1. Výcvik zařízení by měla zahrnovat mnogopovtornye a statické cvičení. Nejprve hrál na 15 krát na jeden zátah. Statické cviky jsou zaměřeny na snížení svalu po určitou dobu.
2. Každá svalová skupina by měla být vyškoleni jednou týdně.
3. Odpočinku mezi cvičeními by neměla přesáhnout dvě minuty.
4. Odpočinku mezi sériemi - ne více než 45 sekund.

To jsou čtyři základní principy, na kterých by bylo možno založit dobrý tréninkový program pro kondiční trénink doma.

Je třeba poznamenat, že všechny vzdělávací programy bezpečnosti lze rozdělit do dvou kategorií: Kruhový trénink a dělených.

Kruhový trénink

Cvičení zhubnout doma může být držen v kruhovém systému, to znamená, že bez odpočinku mezi cvičeními. Například, váš tréninkový okruh se skládá z pěti cvičení. Budete provádět první cvičení a přejít přímo k druhé (bez odpočinku), pak třetí, a to až po dokončení všech pět. Poté, co vás odpočinout po dobu 2-3 minut a projít další kolo cvičení. Výcvikový program se může skládat z 3-5 kruhy.

Co cvičení by měla být zahrnuta do tréninkového cyklu?

Může se jednat o cvičení pro hubnutí břicha a boků v domácnosti, jako je sit-ups, kliky, výpady, kroucení, a tak dále. D. Je důležité, aby každý z nich byl poslán na různé svalové skupiny.

Split Program

Na rozdíl od kruhový trénink, rozdělit program poskytuje odpočinku mezi sériemi. Například dnes budete muset provést komplexní, vypracované břišní svaly, ramena a hýždě. Chcete-li to provést, je třeba provést tři cvičení pro každou oblast a udělat 20 opakování.

Za prvé, je třeba provést jeden z přístupů cvičení na hýždě, potom odpočinek 45 sekund, a pak to samé cvičení přístup. Po provedení tří sad jednoho cvičení, budete muset dát pauzu (a půl až dvě minuty) a pokračujte. Hubnutí cvičení (rozsah domova) s rozděleným programu zaměřen zejména na udržování své svaly v dobré kondici. Chcete-li se zbavit nadváhy, je nutné tento program doplňovat kardio. Vždy pamatovat!

sčítání

Nyní, když víte, jak budovat své domácí trénink a co cvičení, jak zhubnout doma vyzvednout na vzdělávacího programu. Uvědomte si, že dobrá postava je závislá na výkonu pouze o 50%, druhá polovina úspěchu patří k výživě.