Triceps cvičení v posilovně a doma

V dnešním světě, muži a ženy cítí čerpanou indikaci rukou této síly. Triceps cvičení trvá nějakou dobu, nejen profesionální sportovce, ale i obyčejných lidí. Na svaly na nohou lidé věnovat pozornost extrémně vzácné, ale výsledky vzdělávacích triceps znatelné okamžitě.

Bohužel, aby se dosáhlo požadovaného úleva není tak jednoduché, jak se zdá na první pohled. Navíc, mnoho lidí prostě neví, jak adekvátně zhodnotit situaci a své vlastní síly. Jakýkoliv sportovec by měl být vyrovnaný a trpělivý. Málo dosáhnout cíle ve zrychleném tempu, což zvyšuje zatížení. Nejčastěji se v takových situacích, zhoršující se zdravotní stav a touha mít elegantní triceps zmizí.

proč vlak

Profesionální sportovci vědí, proč cvičit biceps a triceps. Jednoho dne, ale samozřejmě možné kombinovat, ale ještě mnoho vozů se doporučuje rozdělit na školení těchto svalů, je vložit na různých dnech.

Mnoho sportovců, kteří usilují, aby se stal vlastníky velkých bicepsu, ale ve skutečnosti většina z nich má triceps. On dělá vzhled člověka je mnohem lepší, protože vývoj a posilování svalů jsou vždy v módě.

Kromě toho, aby se vypadat sportovně, měli byste také trávit čas a deltového svalu. Díky komplexní školicí rukou nebude vypadat směšně. Ale hlavní důraz je stále ještě stojí za to dělá triceps. V každém cvičení (sedět, ležet nebo stát) vždy aktivované triceps. Z toho vyplývá závěr - ten správný trénink triceps das příležitost řádně rozvíjet ramena a prsní svaly.

Oba muži a ženy mohou cvičit a rozvíjet svaly ramen, jak si to přejí. Každý člověk - osoba, která má svou vlastní představu o dokonalé tělo a ochotni k dosažení svého cíle.

základní principy

Jakékoli školení (hrudník, triceps, záda, ramena, zda čerpané - nezáleží) bude dát každému pozitivní výsledek. Poté se postupně zvyšuje stres se člověk cítí příjemné bolest ve svalech, všímat si jejich nárůst.

Stereotypy, které jsou spojené s svaly paží, lidé ukládají na sebe. Mnoho lidí věří, že příliš časté zatížení dá vynikající a poměrně rychlé výsledky. Ale není to tak. Svaly se nikdy plně rozvinout, pokud bude proces urychlí. Takzvaný podvádění existuje jen pro profesionální sportovce, kteří chtějí zlepšit výkonnost pouze pro soutěže a podobně. Správná výživa a dokonale tvořeny režim pomáhá zotavit se ze stresu a urychlený návrat k normálnímu tempu bez zranění.

Než si vytvořit vlastní vzdělávací program, musíte mít na paměti následující pravidla:

• triceps zátěž by mělo být jen jednou za týden;
• každý následující trénink by neměl být lehčí než předchozí;
• jedna úloha by měla sestávat z alespoň tří sad;
• Zařízení hmotnost musí být zvolena tak, že můžete dělat 10-12 opakování;
• Program by měl vykonávat každou část tricepsu;
• Mezi tréninky udělat kompletní odpočinek (nelze umístit hrudníku po tréninku triceps nebo naopak).

anatomie

Hlavními školení triceps cvičení, které nejsou příliš složitá, je možné provést buď doma nebo v tělocvičnách s specializovaného vybavení.

Triceps - to není jeden celek. Mnoho začátečníků neví, že triceps má tři hlavy (odtud název). Dlouhé, střední a boční hlavy tricepsu jsou prvky. Každý z nich je zodpovědný za té či oné formě, takže mužské a ženské cvičení mají některé rozdíly mezi nimi.

Boční je na vnější rameno a je zodpovědný za tvorbu tvaru podkovy svalů. Mediální se nachází ve směru centrální osy, ale dlouho (velký) - podél pažní kosti.

Hlavní funkcí triceps - rovnací a ohýbání paže. Ale dlouhá hlava, kromě toho je také zapojen do pohybu rukou podél těla.

cvičení

Jednotná školení biceps / triceps (ramena, záda, hrudník) je pro začátečníky velmi důležité. Mladí lidé často věnovat pozornost těchto svalů a snaží se je nahrát na maximum. Ale měly by si uvědomit, že v žádném případě nemůže být přijata, aniž by hodně silový trénink. Všechna zatížení se postupně zvyšuje, a proto je zde normou pro každou osobu, která se musí provést za jasného časového rámce. Hmotnost zařízení a počet opakování určuje trenér, nepřehánějte to a snaží se, aby se k programu vlastní.

Frekvence tréninku

Triceps cvičení by měly být vždy dokonale začleněn do celkového programu. Každý člověk musí vědět, že boční, mediální a dlouhé hlavy přejde do aktivního režimu, když je naložen ramena a hrudník. Nejlepším řešením by bylo spojit se cvičení odborné přípravy pro deltových a svaly triceps. Celkem vyvinuté není příliš mnoho možností pro cvičení na ramenou, tak zbytečnou zátěž pro ně by se neměli bát.

Nováčci sportu bude dostatek zatížení prsní svaly a ramena. Pro tyto lidi nemusí přidělit nějaký konkrétní den načíst triceps. Ale poté, kdy svaly muset přizpůsobit a zvyknout si na pravidelné školení, můžete přidat cvičení na triceps.

francouzský tisk

Jak již bylo zmíněno výše, triceps cvičení kombinuje několik cvičení. Jedním z nejčastějších je francouzský tisk. Plnit nemusí dát příliš velkou váhu, protože je kladen důraz na rozšíření rukama ve vodorovné poloze. Zde se nejvíce podílí laterální hlavu a účel cvičení - kreslení vláken.

Vlak (ramena triceps) obsahuje francouzský lis, jehož realizace technika není tak jednoduché, jak se zdá na první pohled:

1. Lehnout na rovnou lavici (ne sklopené), zvedněte ruce nad hlavu dobře a požádá asistenta předložit příspěvek.
2. Vezmeme-li příspěvek pomocí horní uchopení, je třeba ohýbat paže tak, aby ruce byly kolem čela.
3. Pak ruce pookřál na maximum, a druhou přestávkou opět ohýbat.

Toto cvičení povoleno provádět naprosto každého člověka. To je nejlepší udělat francouzský lis na začátku tréninku, ale po několika kliků. Vše, co musíte udělat, asi 15 opakování a 4 sady.

Spousta hmotnosti vzít to není nutné, protože je lepší, aby se správné kroky, ale s sloupu veřejného osvětlení, spíše než nutit sami cítit větší tlak, ale s nesprávnou implementaci. chodidla musí být jasné, na podlaze. Kdybychom dali na lavičce, můžete snadno zraní.

Prodloužené rameno na horní polici

Každé cvičení triceps sval bude mít vliv na lidské zdraví. Toto cvičení je univerzální, protože tam jsou zapojeny všechny hlavy. Hlavním úkolem je vrtat úlevu a kontury. Vzhledem k prodloužení rukou na horní polici nosníky triceps jsou jasně viditelné z vnějšku.

Triceps rutinní cvičení v sále otevírá více příležitostí než v případě tuzemského možností, jak tam jsou další zařízení. Toto cvičení se provádí na bloku, který má pevnou rukojeť a kabel.

Nejprve je potřeba provést správné polohy těla - jednou nohou zpět stranou, a tělo mírně nakloněné dopředu. Jednou rukou se opírá o stěnu nebo na rámu, a druhý spodní rukojeť je pořízena rukojeti. Na inhalovat rukojeť by měla být stržena a snažil se triceps na maximum, a při výdechu pomalu narovnat ruku, ale ne výrazně oslabit. Dvanáct opakování by měla být dostatečná.

Rozšíření se provádí za ruce na konci tréninku. Je třeba v každém programu.

Prodlužovací ramena s hmotností hlavy

Vlak (záda, triceps) obsahuje poměrně jednoduché cvičení, který by vyžadoval pouze činku. Při provádění cvičení doma , můžete použít lahve s vodou nebo pískem. Pomáhá vypracovat úlevu a dělá to viditelné i navenek. Většina z nich jsou naložené střední a vnější části, takže v důsledku hranice mezi nimi jsou jasně viditelné.

Kromě triceps sval a koleno se bude používat. Technika z následujících možností:

1. Budete muset sednout na okraj lavičky, odpočívá nohy na podlaze. Funguje pouze jednu ruku, druhý je v uvolněné poloze. Ruka s potřebou zvýšit činku přímo vzhůru. Proto je nutné zachovat vodorovné polohy zpět.
2. Inspirační rukou ohnout činky za hlavu dopadlo dobře. Složit v lokti do nějž musí být v pravém úhlu. Péče by měla být přijata v druhé části paže - to musí být znehybněn stavu. Můžete držet ruku volnou rukou.
3. Po dosažení konečného bodu, můžete pomalu narovnat paži. V razognutm poloha může vyzkoušet co nejvíce natáhnout triceps.

Ovládání jednou rukou je povoleno nejvýše 15 opakování. Když tělo nenaklání.

Bench press úzkým grip

Krátké školení (hrudník, triceps) nevyžadují mnoho úsilí. Bench press práce nejen triceps, ale i deltový a prsní sval.

Chcete-li provést toto cvičení je třeba vzít na bar a lavice s stoupačce. Naplocho na lavici a opřel se nohama na podlaze je třeba vzít na tyči (vzdálenost mezi rukama nesmí překročit tři dlaně napříč). Následoval jednoduchým pohybem - rukama a tyč se sníží na hrudi na nádech a výdech ruce neohýbaných na maximum.

Školení triceps na hmotnosti jako všichni muži. Koneckonců, pro ně je důležité, terén a krásná sportovní postavu. Ale je nutné dodržovat určitá pravidla, aby se zabránilo zranění.

Příliš široký nebo úzký grip moc by neměly být používány. Také je potřeba dávat pozor na záda. Často žlaby v pase vyrobené samy o sobě, ale nemůže zabránit. Hlava, lopatky a hýždě - tři hlavní body, které musí být umístěny na lavičce v průběhu cvičení. A je doporučeno provést na začátku tříd.

zaměřit se za

Mnoho lidí přijatelnější domácí triceps cvičení. Toto cvičení je nejlepší pro domácnosti jako v případě jeho realizace není třeba hledat speciálního vybavení.

Push-up se zaměřením za ní je skvělé cvičení pro ty, kteří mají rádi bojová umění. Triceps dostane nejen dokonalý vzhled, ale také se stává silnější. Mohou provádět ve dvou variantách:

1. Potřebuje jednu lavičku. Musíte sedět na okraji rukou dobře odpočívat v lavici lisování je k tělu. Pak se tělo snaží protlačit se na povrchu zůstane pouze ruce. Tato pozice je třeba ohnout rameno inspirační a exspirační hladce narovnat.
2. Potřebujeme dvě lavice na stejné výšce. Technika je stejná, ale nohy nejsou dosedají na podlahu, a druhý lavice.

Takové push-up by měl být proveden na začátku tříd. Mohou být použity i jako startér a plný výkon. Můžete si dokonce vzít přídavné závaží, pokud je to žádoucí.

Sestoupit nejvíce potřebují, ale dotýká podlahy s hýždě. Ruce by měly být vždy napjaté, protože sebemenší uvolnění svalů může vést ke zranění.

Prodlužovací ramena na horní polici

Training triceps svaly jsou důležité pro muže i ženy. Boční hlavice je zde podílí nejvíce. Cílem je formování triceps.

Proveďte každého cvičení stejným způsobem jako prodloužení jedné ruky. Jediným rozdílem je, že v tomto provedení, pracuje současně s oběma rukama. Startovní pozice se neliší - noha dozadu a tělo mírně nakloněné dopředu. I když Chcete-li dovoleno soustředit se na dvou nohách, jejich uvádění na šíři ramen.

Rozšíření Hand se provádí na konci třídy, protože těžký náklad je u konce, a nelze zastavit cvičení drasticky. To lze snadno kombinovat s push-up, se zaměřením zpět a zhimami lže.

Lavička na nerovných barech

Vykonává triceps zahrnuje poměrně účinný výkon - namáčí s dodatečnou hmotností. Zde probíhá celý triceps, ale s cílem získat požadovaný výsledek, měli byste se držet pravidla:

• použít pouze úzké paprsky;
• plná amplituda;
• pokusit se udržet tělo bez naklápění;
• lokty u těla.

Díky své vlastní hmotnosti téměř každý může dělat asi 10 opakování. Pokud bylo dosaženo takového výsledku, je možné přejít na extra váhu. To komplikuje uvedené speciální pás, který může být připojen palačinky nebo činky.

činka cvičení

Výcvik hand (triceps) dává dobrý výsledek, pokud používáte na břevno. Startovní pozice - nohy na šíři ramen, paže ohnuté pod tíhou hlavy. Tato situace umožňuje protáhnout svaly a připravuje je pro těžká břemena. Výhodou je, že může vykonávat obě stání a sezení, ale v každém případě je třeba dbát na to zpět.

V žádném případě není nutné nahradit činky činky. Po uchopení výrazně poklesne, pak lokty se pohybují od sebe, a to nedává požadovaný výsledek. Cvičení by mělo být možné podle potřeby zpomalit. Záškuby nebo nestabilní držení těla za následek vážná zranění. Proto je pro takové zaměstnání je třeba zacházet opatrně a zodpovědně.

Rozšiřující se zbraněmi ve svahu

Oblíbený muž cvičení (zadní triceps) pomáhá rozvíjet nejen svaly paží, ale zpátky, zvýšení hmotnosti. provádět toto cvičení není příliš obtížné. Jejím hlavním úkolem je kreslení úlevu. Trvat hodně na váze nemusí být nutně, lehké činky vhodné pro něj. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby při pohybu rukou cítil pracovat triceps. provádět tuto techniku:

1. Jeho levá ruka a noha koleno spočívá na lavičce, pravá noha je jasně stojí na podlaze a volná ruka držící činky.
2. Ruka s činky je třeba ohnout v lokti a přitiskl k tělu.
3. Inspirační rameno pookřál, zatímco pokračuje linii postavy, při výdechu, zatáčky znovu.

Mějte na paměti, že ruka by měla být vždy těsně u těla, jinak svaly nebude moci namáhat a cvičení nebude provedeno správně.

komplexní cvičení

Kromě individuální cvičení tréninkového programu na triceps také se skládá ze dvou celků - hlavní a pomocné. Jsou vhodné pouze pro profesionály, kteří jsou zapojeni do sportu na poměrně dlouhou dobu.

Účelem základního komplexu je zvýšení hmotnosti a pevnosti tricepsu. Cvičení poměrně složitá, a proto je důležité, aby tady na vědomí a koncentrují se. Začít trénovat byste měli určitě s dobrou warm-up, pak si můžete udělat několik lisů dolů s malou hmotností. A teprve poté jsou svaly zahřeje a je připraven k těžké cvičení. První sada se skládá z benching simulátoru Smitt (4 přístup - 12, 10, 6 a 6 opakování), rozšiřující se zbraněmi z za hlavou s razítkem (3 přístupy - 6, 7, 8 opakování), tlačit nízkou lavici zaostřování zadní (přiblížení se 3 - 6, 7, 8 opakování), francouzského lisu (3 přístupy - 8, 10 a 12 se opakuje).

Pracovní princip cvičení pyramidy, to znamená zařízení hmotnost se postupně zvyšuje, a počet opakování klesá. V případě potíží s simulátoru cvičení Smitt může nahradit konvenční poklesy.

Druhý (pomocný) komplex umožňuje poněkud zmírnit sval po základním výcviku. Je zakázáno projít, aby se dosáhlo požadované výsledky byly získány pouze v případě, že oprava časné úspěchy složitější oslabena. Po silový trénink bez odpočinku je vložen nejen svaly, ale i mysl, což je důvod, proč lidé často zkušenosti stresu a podráždění.

Komplex se skládá z: Francouzský benching ve vodorovné poloze (4 přístup - 8, 9 a 10 repetic), rozšíření hlavy a výložníku ve svahu (3 přístupu - 8, 10 a 12 se opakuje), benching dolů (3 přístupy - 8, 10, 12 opakování).