Cvičení „mačkat“ v tisku a protahování: představení technologie. Cvičení pro břišní svaly

Vypadat dobře - cílem je nejen ženy, ale i muži. Tělesné cvičení pro dívky a chlapce jsou odlišné od sebe navzájem, protože cíle jsou odlišné - někdo chce zhubnout, zatímco jiní přibývají na váze. Ale cvičení „Tuck“ může a měl by vykonávat obě pohlaví. Jeho rozhodně stojí klasifikována jako univerzální.

Cvičení "Tuck": Lead technika

Toto školení element - skvělý způsob, jak vývoj svalů. Applied cvičení „mačkat“ v tisku a protahování. Provedení algoritmus závisí na účelu použití. Poté, co všechny břišní cvičení jsou zaměřeny na hubnutí.

Je důležité dodržovat následující sekvenci:

1. Ležet na zemi. Stiskněte pevně se k němu zády. Ruce vytáhnout za hlavu. Ty by měly být rovné, stejně jako nohy. Ujistěte se, že obejmout kolem pasu k podlaze.
2. Nadechnout.
3. Při výdechu, zvedněte obě nohy rovně a tělo. Snažte se, aby vaše dlaň dotkla prsty u nohou.
4. Držet po dobu několika sekund v této poloze.
5. Opatrně se nadechnout v odchozím místě. Ale ne nižší až do konce nohou a paží, měl by se vrátit zaoblené a stiskněte tlačítko ve stavu napětí.
6. Opakujte několikrát.

„Tuck“ protahování

Toto cvičení se provádí nejen pro rozvoj břišních svalů. Jedná se o dodávky do předního rozchodu. Proto je cvičení „Tuck“ roztahování použit gymnasty, jogínů a jinými osobami, které vykonávají.

Jeho cíl - je vyvinout podkolenní šlachy. Nicméně, kromě jeho práci více svaly zad a hýždí.

Výchozí poloha: sedí na podlaze. Nohy jsou prodloužené dopředu. Kolena vzhlédnout. Nohy jsou stlačeny k sobě. Rovný hřbet a uvolněná ramena svěšené.

Kroky při výkonu:

• V prvé řadě je třeba narovnat záda. Ze startovní pozice, pokuste se co nejvíce do natáhnout temeni hlavy. Současně hrudníku a pasu ohybu mírně dopředu. Něžně v náručí, zvedání. Zkuste nasměrovat patu vpřed a kostrč nahoru.
• Pomalu ohnout, ale v žádném případě nejdou úplně. Ohnout tak, že žaludek ležela na stehně, i když není dolní části hrudníku. Flex boky. Umístěte břicho s jeho nejnižším bodě. Držet po dobu několika sekund v této poloze. Nechte tělo zvyknout. Ruce by měly ležet na kolena. Ale je to kmen a pokusit se vytáhnout se dolů.

Jistě, každý chce nyní dosáhnout prsa na kolena, objala nohama a blahopřát sami na malém vítězství. A jak jste si možná mohl myslet, je to nestojí za to. Vzhledem k tomu, že se provádí další cvičení - k zaokrouhlování vzadu. To je také užitečné, ale v tuto chvíli čelíme cíl na zadní straně stehna úseku.

Pro „složí“ sklon se provádí tahem za páteř, spíše než zaokrouhlování. Cílem - dát hrudníku pod koleny, a ne na ně. To znamená, že budete muset natáhnout dopředu. V průběhu doby, každá z nich je získat. Tam je nějaký vtip: nemůžete dát dolů hrudníku, dokud nemůže kousat sám na palci u nohy.

Zkuste musíte výdechu jste šel podvrtnutí. Maximální počet opakování - 10. V poslední výdechového odporu, že existují síly dopředu, a pak se pomalu ze své polohy.

Musíme se snažit, aby některé druhy „záhybů“ v jednom tréninku.

možnosti cvičení

V závislosti na úrovni výcviku, osoba vykonávající možnosti cvičení jsou k dispozici k němu. Existuje několik typů obtížnosti „složí“:

• Dynamic. Tento typ excelentní prohřívá svaly. Zaujmout startovní pozici. Zvedněte hlavu. Zvedněte ruce, a pak dal na bok. Nyní uskutečnit postupný svah, upouštět žaludek na nohou. Chcete-li začít, aby mírný svah. Postupně prohloubení a stoupá do své původní polohy. Udělat asi třicetkrát zahřát svaly.
• Kontakt. Původní poloha je: tělo, pohodlný na bocích. Nohy ohnuté ve stejnou dobu. Ruce drží na noze. Nyní se pomalu narovnat nohy. Udělej to pomalu, takže si můžete zvyknout na novou pozici. Tento „Fold“ není tolik namáhání svalů.
• Ponožky daleko. Cvičení „Crease“ a vím, že je lepší začít s touto možností. Vzhledem k tomu, v ponožkách, se táhla od sebe, tam je menší zatížení podkolenní jamce. To je důvod, proč tato možnost je jednodušší pro začátečníky.

• Ponožky. V souladu s tím je toto provedení je složitější. Vzhledem k tomu, nyní součástí podkolenní jamce. Říkají nám, o tom neodbytná bolest. Hlavní rozdíl oproti předchozí verzi cvičení - prsty by měly být směrovány na vás.
• S hmotností. Zde budeme potřebovat pomoc jiné osoby. Tato možnost předpokládá, že dosáhneme s pomocí partnera.
• S podporou. Pokročilá možnost pro ty, jejichž tělo je dobře na nohy. Pod patou umístěny gymnastických bloků nebo válečky. Partner vás jemně tlačí zpět. Tato varianta by umožnila velký úsek kolena.

běžné chyby

Dělá cvičení, lidé někdy nemají všimnout výsledky. Je to z důvodu nesprávného fungování zařízení. Mezi nejčastější chyby patří:

• vtlačena do krku ramen;
• spin "kolo";
• Kolena otočil směrem ven;
• nepravidelné dýchání;
• příliš zdůraznil stavu;
• nesprávné umístění nohou;
• nohy ohnuté v kolenou.

Všechny tyto aspekty by měly být sledovány jako takové detaily a stavebních výsledek. Čím více chyb dovoleno, méně efektivní trénink.

Cvičení pro břišní svaly

Každá část lidského těla může vyvinout několik možností. A cvičení pro břišní svaly jsou různé. Mezi nejběžnější možnosti nabízené instruktory v tělocvičnách, jsou následující:

• Kroucení.
• Zvyšování kufr.
• Kroucení na lavičce.
• Planck.
• Diagonální zvedací nohy.

Ne tupé břišní cvičení

Dělat neustále kroucení pro čerpání unavené svaly. Proto je někdy nutné ředit dalších zajímavých cvičení.

Školení pro břišní svaly:

• těleso zapne baru, spočívající na míči.
• Roller lis simulátor.
• „Boční panel“ na desce.
• „Tuck,“ s rotací těla.
• „Zjednodušené pásek.“ Spoléhání se na míč, nebo válečkem.

Jak zlepšit účinného výkonu

Správná technika - klíč k úspěšnému výsledku. Ať už je to cvičení pro dívky a chlapce. Vše závisí na výkonu zařízení. V tělocvičně se můžete vznášet připomínky na trenéra pokud by nebyly prováděny správně. A zaměstnání doma, budete přijít na pomoc běžné videokamery. Nastavte ji na dálku a začít dělat cvičení. Pak přezkoumat video, pokud si správně udělal všechno?

Tipy, jak zvýšit efektivitu práce:

• Dýchání. Přesně sledovat jejich exhalací.
• Zapojit se do pohodlných oděvů a obuvi. Nic by nemělo bránit vaše pohyby.
• Nespěchejte. Nechte příprava bude trvat déle, a vy nemáte čas k provedení nějaké cvičení, ale ty, které mají čas, bude kvalitativní.
• Nezávisle sledovat zatížení svalů. Cítit, kde a za jakých hnutí časy nebo že sval.