Jak určit anaerobní práh?

Ve sportu vytrvalostní má svou vlastní metodiku. Klíčovým konceptem zde je anaerobní práh (ANP). Nejvíce často termín je používán v cyklistice, v běhu, v lyžařském proběhnutí, závodní chůze, plavání a veslování. ANP je hlavním východiskem při výběru tréninkové zatížení, stejně jako ve stavebních plánů pro případ. Na tomto obrázku bázi vyzvednout tréninkovým režimem, určenou testováním úrovně sportovního tréninku. Existují dva typy cvičení: aerobní a anaerobní. Jak se liší a jak stanovit prahovou hodnotu?

Aerobní a anaerobní práh

stres prahová intenzita hladiny je určen anaerobní metabolismus (ANSP). Když se dosáhne tohoto bodu (prahová hodnota), výrazně zvyšuje koncentrace laktátu v krvi, je rychlost jejího vzniku v těle se stává podstatně vyšší míra využití. Růst to obvykle začíná, když je koncentrace laktátu přesahuje Obrázek 4 mmol / l. Anaerobní práh se dosáhne asi 85% maximálního indexu pulsu, a při 75% maximální spotřeby kyslíku.

První zvýšení koncentrace laktátu řeší první prahovou bod - aerobní práh. Až do této fáze, nedochází k významnému zvýšení anaerobního metabolismu.

Aerobní a anaerobní sportovní aktivity různých zdrojů energie, které tělo využívá při cvičení.

Aerobní nebo kardio jako využívání zdrojů kyslíku. Anaerobní (Power class) za použití „ready paliva“ z svalové tkáně, v průměru trvá 12 sekund a pak se opět stane aerobní cvičení.

Tyto dva typy zatížení během cvičení se liší:

• Anaerobní trénink zvyšuje parametry váhové, kvantitativní snížené opakování a odpočinku mezi sériemi.
• Při aerobní cvičení snižuje váhových parametrů opakuje kvantitativně zvyšuje, zlomu se.

Vliv anaerobního stresu

Výkon zatížení anaerobní podporují růst svalové hmoty a její zpevnění. Je důležité dbát na správnou výživu, jinak svalové kapacita bude méně aktivní při aktivaci svalových skupin. U žen, hladina testosteronu poklesla, takže nejsou ohroženi.

Se spoustou energie typu vyskytuje méně kalorií než trénink aerobního typu, kde je spotřeba jejich svaly jsou ve velkých množstvích. Jinými slovy, čím více svalů, tím více se v průběhu dne tam je spalování kalorií, a to iv případě, že žádná fyzická aktivita.

Je-li dosažena prahová hodnota silový trénink anaerobní metabolismus, metabolické proces urychlen, a to má vliv na spalování tuků. Účinek PI je zachován na půl dne. V případě, že hmotnost přesahuje hmotnost svalů tuku, a to i v nepřítomnosti obecného hubnutí, objem tělo se sníží.

Použití výkonových zátěží

Včetně anaerobní tréninkového zatížení, můžete dosáhnout neuvěřitelné výsledky, snižovat riziko mnoha nemocí. Použití z nich je následující:

• Kostní hustota se neustále vyvíjí.
• posiluje kardiovaskulární systém.
• Prevence příležitostí pro rozvoj cukrovky. Anaerobní zatížení použit v komplexní léčbě onemocnění.
• Riziko vzniku rakoviny se snižuje.
• Zlepšuje celkový zdravotní, spánek.
• To nastane, očista těla různých toxinů.
• Čištění pleti.

Anaerobní práh: určení

Anaerobní práh nazývá přechod z aerobní anaerobní energetického zásobování systému, kde je rychlost růstu a tvorba kyseliny mléčné převedena z pomalé k rychlé fázi. Sportovci, jako příklad může být viděn se za intenzivního chodu. Každý sprinter se snaží zjistit, jaký anaerobní práh.

Je důležité, střední a dlouhé vzdálenosti při zvyšující se rychlostí, aby se kontrola růstu kyseliny mléčné ve svalech.

Je-li zvolen správný trénink akumulace rychlost programu laktát posunul směrem k zvýšení rychlosti jízdy se blíží maximální srdeční frekvence (HR). Jinými slovy, čím delší je běžec může běžet na vysoké impulzu, při zachování vysoké tempo.

Každý, kdo pracuje na zvýšení sportovního výkonu se snaží najít svůj anaerobní práh. Tréninky se konají tempem, než prahová hodnota, a trochu pod ní.

Je třeba vědět, jeho intenzita pracovní zóny, rychlost, tepová frekvence, ve které je dosaženo prahové hodnoty, skok na hladiny laktátu v krvi.

laboratorní výzkum

Nejlepší způsob stanovení letových navigačních služeb - laboratorní studie. Když test projde během několika minut sportovec laboratoři pracuje v různých rychlostech. Chcete-li zjistit hladinu laktátu z krvácel prsty.

Standardní testovací má šest fází dobu po pěti minutách. S odstupem Každá nová rychlost stoupá hladina provozní. In jedné minuty přestávka mezi nimi umožňuje, aby se krevní test. V první fázi rychlostí pomalé tempo maratonu, poslední - konkurenční tempem na vzdálenosti 5 km. Po načtení fyziolog staví grafu je patrné, z místa, kde prahová hodnota anaerobní odpovídá určité srdeční frekvence a čísla jogging tempu.

Tento graf vám umožňuje představit si, kde laktát začíná prudce stoupat.

Samozřejmě, že fanoušci tohoto zkušebního běžců si nemůže dovolit být drahé, a ne každé město existuje výzkumné laboratoře. Sportovci takový postup se provádí průběžně, neboť prahová hodnota anaerobní může v čase měnit. Existují i jiné způsoby, jak určují letových navigačních služeb.

Běžící na čas

Při zkoušce požadovanou dráhu se sklonem 1% jakémkoliv povrchu, kde si můžete snadno a rychle pohybovat a přesně měřit ujetou vzdálenost. Z těchto zařízení bude potřebovat tepové frekvence a stopky. Chcete-li zjistit svůj anaerobní práh, by měl být zkušební provoz z nových sil, odpočatý a svěží.

Za prvé, tempo běhu lehké, warm-up. Poté, na vědomí, čas na půl hodiny a spustit tak daleko, jak je to možné při maximální rychlosti. Zde hlavní věc - aby se zabránilo společnou chybu - vysoká míra první a úplné snížení únavy na konci. To má vliv na výsledky testu. Pro stanovení anaerobní práh, puls se měří 10 minut po startu, pak na konci běhu. Ukazatele jsou sečteny, výsledek je rozdělen na dvě poloviny - to je srdeční frekvence, při které vaše tělo dosáhne svého letových navigačních služeb.

Mnohé studie potvrzují přesnost a spolehlivost testu, pokud je prováděna v souladu se všemi nezbytnými podmínkami. Doporučena pro všechny běžce milovníky.

Měření přenosný laktometr

Pokud nemůžete změřit hladinu anaerobního prahu v laboratoři, můžete použít přenosný laktometr Accusport laktát při běhu na běžícím pásu nebo ochranné míli. Toto zařízení se ukázalo jako jeho přesnost, je pravda, hladiny laktátu ukazuje. Studie je srovnatelná s laboratorními testy. Stojící jednotky z několika tisíc rublů. Máte-li porovnat cenu s náklady na laktátu analyzátorů, které se používají v laboratoři, je to mnohem levnější. Často taková zařízení je koupil sdružovat své úspory v sekcích, ve sportovních školách.

konkurenceschopný výkon

Jak určit anaerobní práh na základě soutěžního vystoupení? Tato metoda je méně technologické. Ukazatel se počítá na základě počtu konkurenčních výsledků. V běžci zkušený ANP odpovídá přibližně sazby pro vzdálenosti od 15 km do půlmaratonu (21 km). Jde o to, že v těchto vzdálenostech od běžce je určena rychlostí anaerobní prahovou hodnotu. Krátkou vzdálenost sportovec často překonává a dokonce překonala svůj API, maratón tempo mírně pod ANP. Pokud běžec provádí často v krátké vzdálenosti, bude anaerobní práh tempo pomalejší o 6-9 C / km v konkurenčním 10 km tempem. Na měření srdeční frekvence mohou také najít krok, který podporuje anaerobní práh (ANSP), puls je v 80-90% z rezerv a 85-92% maximální srdeční frekvence. Nicméně, každý sportovec, tento vztah se mění v závislosti na kapacitě organismu a genetických rysech.

Jak zvýšit anaerobní práh (ANP)

Trénink na vlastní letových navigačních služeb po dlouhou běžce na dálku je velmi důležité, ale mnozí nevědí, jak zvýšit anaerobní práh. Tato metoda je velmi jednoduchá - stačí spustit na úrovni vyšší než ANP.

ANP trénink na první pohled zdají být prostě vysokorychlostní práci, ale měly by být považovány za způsob, jak zvýšit vytrvalost, udržovat tempo po dlouhou dobu.

ANP trénink jsou rozděleny do tří typů. Jejich hlavním úkolem - udržet chod tempem, když hladina laktát začíná hromadit. Spustíte-li příliš pomalý účinek řízení nemá vliv na zvýšení anaerobní práh. Příliš rychlá jízda kyselina mléčná nemusí vydržet vysoké rychlosti na dlouhou dobu. Mít požadovaný efekt tréninku, kdy je možné udržovat správnou intenzitu.

Mezi hlavní typy školení, které zvyšují ANP jsou tempo běhy, ANP, ANP a pohoří cvičení. Intenzita během celého tréninku by měl být mírný, že je vysoká, ale aby bylo možné udržet po dlouhou dobu. Je-li rychlost překročí 6 sec / km, zkuste se pohybovat pomaleji. V případě, že druhý den cítíte bolest ve svalech, pak běh rychlost byla překročena.

tempo běží

Tempo běží - klasický trénink anaerobní práh, běžící na podporovaném letových navigačních služeb za 20-40 minut. Vypadá to takto:

• V teplém - 3 km lehký chod.
• Konkurenceschopnou rychlost - 6 km.
• Pro krátký ochlazovací jog.

Výcvik probíhá na silnici nebo běžeckém pásu. Je lepší provádění výcviku na vyznačeném trati, aby bylo možné sledovat jednotlivé kroky a tempem. Pomocí tepové frekvence, můžete použít parametry tepové frekvence vybrat správné hodnoty pro další cvičení. Během několika dní, sportovci cítit jejich požadovanou úroveň tempo ANP. Studie ukazují, že ti sportovci, kteří jsou loveny po jeho tempo ANP, pak ho reprodukovat s větší přesností. Začíná na 5-10 km - je to dobrá alternativa k tréninkové tempo. Ale tady musíme být opatrní překonat vzdálenost, ne aby se zapojili do závodu, používat jeho sílu k extrémním možnostem.

ANP intervaly

Podobné účinky je možno dosáhnout tím, že rozbije celý závod na několik segmentů (2-4). Takový druh tréninku, který byl pojmenován „neuspěchané intervaly“ nabídl sportovní fyziolog Dzhek Deniels. Například, běh 8 minut, tři minuty intervaly mezi trustsovy běží úrovni ANP se opakuje třikrát. Obecně lze říci, že se zapne ANP úrovni 24 minutách chodu. Tento typ tréninku má nevýhodu: neexistuje žádný psychologický tlak, který je charakteristický pro nepřetržité tempo závodu. V průběhu soutěže nesmí mít vliv na chování běžce.

Mountain ANP trénink

Anaerobní práh je dokonale zvyšuje během dlouhého závodu do kopce. Pokud budete mít štěstí a žijete v oblasti s kopcovitém nebo hornatém terénu je ANP trénink může udělat, se zaměřením na zvýšení výšky. Představte si, že máte trasu o délce 15 km, kde se nacházejí čtyři zvedací, z nichž každá je asi 800 metrů a například na 1,5 km. Překonání ups na své úrovni API, můžete získat 20 minut běžet se stejnou intenzitou, které bylo vynaloženo na horských stoupáních.

Klíčové úpravy

Konstantní trénink může výrazně zlepšit svůj vlastní spotřebu maximum kyslíku (IPC). Je schopen růst jen v prvních letech tréninku, a pak dosáhne plató. Jedli vaše tréninky v prvních letech byly velmi intenzivní, je pravděpodobné, že zvýší možnost MPT byly provedeny. Nicméně, anaerobní práh je schopen růst při vysoké procentuální úpravy IPC vyskytují ve svalových buňkách.

Anaerobní práh se zvyšuje, když výsledky, když se sníží produkce laktátu, stejně jako jeho rychlost se zvyšuje neutralizace. Nejdůležitější úpravy, které zvyšují anaerobní práh, se použijí tyto faktory:

• zvyšuje velikost a počet mitochondrií;
• zvyšuje hustotu kapilár;
• zvyšuje aktivitu aerobních enzymů;
• zvyšuje koncentrace hemoglobinu.

Řádné školení pod dohledem zkušených instruktorů pomoci zvýšit anaerobní práh a dosáhnout vysoké výsledky ve sportu.