Cviky na předloktí u žen s činkami doma: seznam

Co by mohlo být lepší pro ženy tónovaný sportovní postavu? Je to, že obdivné pohledy ze soupeřů. Ale štíhlá postava není vše dána od narození, tito lidé jsou prostě štěstí, a jejich jednotky. Většina z nich má na sobě pracovat. A tento proces by měl být systematický a mají, chcete-li, vědecký přístup. Dnes budeme mluvit o jaký druh cvičení pro předloktí pro ženy by bylo nejefektivnější a cenově dostupné, aby nedošlo k uchýlit k velké kapesné na nákup předplatné do fitness klubu.

obecné tipy

Krásné, žádné stopy po povislá kůže na rukou se budete nejen jistější a atraktivní v očích druhých, ale někdy pomáhá zakrýt skutečný věk. Vše, co potřebujete, je láska k sobě, a proto je touha vypadat dobře, vytrvalost a trpělivost, protože jak víte, jedna hodina tréninku, aby si montér nereálné, a minimálně sportovního vybavení. předloktí cvičení s činkami jsou považovány za základní dát svaly tón ruce.

je třeba se přihlásit vaše tréninky na, hodně času to není nezbytné, aby toto. Obvykle tři sezení týdně po dobu 30-45 minut stačí. Takže pro mě je třeba vybojovat ne více než tři hodiny (vše vařené) týdně. Souhlasit, to je vše, co si mohou dovolit.

Trochu anatomie

Pro začátek si prohlédnout úvodní znalosti biologie. Hand - horní a jeden z hlavních údů lidského těla, obdařených funkcí snímání. Kostní kostra ruce (bez podrobností) zahrnuje ramenního kloubu, předloktí a zápěstí. Ale svalová soustava se podobá vrstvy dort se skládá z přední skupiny svalů, což zjednodušeně řečeno, je zodpovědný za protahování rukou a zadní regulaci prodloužení loket.

Místo svaly

V přední části skupiny svalů se nachází biceps, nebo, pokud budeme mít latinský přepis, biceps, je to velké, takže vyniká také z pod kůži. Je to sval, jsme schopni ohnout ruku v lokti. S pomocí cvičení na posílení svalů předloktí se může stát větší úlevu a zvýšit krásu vašich rukou. Skupina Zadní je triceps sval, triceps. Skládá se ze tří akordů, nebo hlavami (dlouhá, boční, mediálních). Triceps umožňuje narovnat náš ruku a vzít zpět a vrátit do těla. To je důvod, proč cvičení je na předloktí tak důležité.

některé kontraindikace

Znalost anatomie malé občerstvení se dotknou se tématu sportovního vybavení - činky. Ihned nutno specifikovat: cvičení pro předloktí doma pomocí činky a nezapomeňte o omezeních.

Zátěž výkonu je kontraindikován u pacientů s hypertenzí, kteří mají onemocnění srdce, těhotné ženy, tam jsou zákazy v některých onemocněních pohybového aparátu. Proto pro vlastní klid doporučujeme, před vstupem do jejich napájení zátěže cvičení, poraďte se s lékařem, pokud ji budete potřebovat.

Volbě zařízení a výsledek

Ti, kteří nemají žádné kontraindikace vykonávat předloktí doporučujeme nákup činky první lehký. Jejich hmotnost bude záviset na branku, kterou jste nastavili pro sebe. Například volba číslo jedna: Chcete zhubnout a zlepšit svalový tonus, pak sportovního vybavení hmotnost - ne více než jeden kilogram. Každé cvičení v tomto případě bude muset být opakován deset až patnáct krát, a to, aby alespoň tři nebo čtyři přístupy. Odpočinku hodně nenechte mezi sériemi.

Druhá možnost: nechcete jen utáhnout svaly a má za úkol zvýšit svou váhu, pak vybrat činky až tři kilogramy. V tomto případě, budou opakování se z osmi na deset, a počet přístupů může zůstat stejný. Nezapomeňte, že zatížení potřebuje vaše tělo bude zvyšovat postupně a opatrně, nemusíte to přehánět v této věci. A při výběru shell co je důležitější, co byste měli věnovat pozornost - pokud byste chtěli, aby ho do ruky, nemají pocit, že nepříjemné.

správné výživy

Ještě před začátkem výcviku zvážit dietu. Nedostatečné množství sacharidů v ní, bude protein nebo vitamíny snížit své úsilí na nulu, cvičení předloktí neúčinná.

Protein - základní stavební kameny pro svalové buňky. Jeho hodně drůbeže, tvarohu, ryb. Sacharidy - zdroj energie. Jsou to naše tělo dostane z obilovin, zeleniny a ovoce. Nedopusťte, aby vaše tělo hladoví a žízniví. Více než dva litry za den čisté vody - je normou.

Ale snaží se vyhnout tučná jídla. Podíl tuku v denním příjmu potravy by neměla přesáhnout patnáct procent. jídla po celý den by měl být více než čtyři. Dvě hodiny před obsazení je lepší zdržet se jídla, jíst po cvičení může být za hodinu. Uspokojit váš hlad lze fermentovaných mléčných výrobků.

Cvičení pro biceps a předloktí: seznam

Za prvé, jsme dát příklad bez činek.

Za prvních cvičení pro biceps a triceps bude potřebovat židli. Máme sedět na židli, záda rovně, nohy k sobě, kolena mírně ohnuté, paže ran za trupu a štíhlé palmy na sedadle židle. Sjedeme na zem a vylézt na rukou sedadla židle. Zopakovat výkon může být až 20 krát.

Jejímž cílem je posílit triceps následujícím cvičení. Výchozí poloha - je třeba lehnout na pravém boku (mít mořskou pannu představovat) nohy k sobě, pokrčenými koleny, záda rovně, levou rukou za jeho rány na hlavě, pravidla zůstávají reference. Dolní části těla ohnutím současně nosné rameno v lokti. Jako první cvičení se opakuje až 20krát. Opěrné rameno je změněno.

Třetí cvičení pomůže zbavit se povislé kůže na rukou. To se podobá tlak. Rozdíl je v tom, že toto by mělo být provedeno s koleny se ohýbal, ruce umístěné na šířku ramen a ohněte v loktech podél těla. 10 opakování - 20 vteřin a může odpočívat. Vše provedeno 10 sad.

Cviky na předloktí s výkonovou zátěž

První posílit triceps. Zvednout činky, stůjte stanovenými na šíři ramen, paží dolů. Zvedněte ruce dopředu, je pohybující se od sebe v pravém úhlu podél spodní části trupu.

Druhé. Take činky, stát rovně, si pravou nohu zpátky za levou a učinit crossover krok, lehce ohýbání kolena. Ruce v tomto bodě zatáčky v loktech a zdvihněte ramena. Zaujmout startovní pozici a změna noha cross hřišti, opakování. Dávejte si pozor na dýchání. Na dech jít dolů, nahoru při výdechu. Cvičení se opakuje až 20krát.

Třetí. Z výchozí polohy, aby stát vzpřímeně, levá ruka níže na pas, jeho levá noha na krok, aby předložila hluboký výpad, v tuto chvíli na pravou ruku ke snížení činky podél těla, pokrčte pravou nohu v koleni. Zvedněte tělo a paže nahoru do výchozí polohy. Cvičení opakované nejméně 10krát s každou nohu.

závěr

Zde tyto jednoduché tipy a triky, stejně jako seznam možných cvičení bude nejen cítit jistější, ale také krásné, chytré ruce. Trochu trpělivosti - a už po pár měsících povislá kůže a snížení svalového tonu skončí. Nezapomeňte zároveň ao bezpečnostních opatřeních a některé kontraindikace. Zde je hlavní princip práce na sebe - „neškodit“. Proto, následovat cvičení s vzniká potěšení a nepohodlí, změna zařízení nebo pauzu.